健身｜实用自重家庭徒手训练，臀部和大腿！

今天推荐的是一套很实用的家庭徒手健身计划，主要目标是训练你的臀部和腿部肌肉，塑造更紧致的下身曲线，拯救下肢无力扁平臀。

采用常规训练模式：每个动作组间休息60秒，变换动作之间休息2分钟。

动作1：

徒手深蹲: 2-3 组 15-20次

动作2

深蹲后抬腿: 2-3 组 20次

动作3

相扑深蹲: 2-3 组 15-20次

动作4

相扑提踵: 2-3 组 15-20次

动作4

半蹲侧向伸腿: 2-3 组 20次

动作5

并腿蹲: 2-3 组 15-20次

动作6

半蹲后弓步: 2-3 组 20次

动作7

弓步蹲: 2-3 组 左右腿各完成15 次

动作8

深蹲跳: 2-3 组 15-20次

每周训练2-3次，结束后千万别忘了做拉伸哦