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减约 最近全民健身大型服务节目《我是超人》席卷健身圈，大家纷纷掀起了超人打卡的热潮。 减约君打开电视发现里面的一些小窍门还真的是非常管用，于是，减约小编对着视频一字一句辛苦Mark下来，让大家收藏起来，跟着这套健身操免费做起来。 1、拉伸韧带小绝招 我们的体操皇后刘璇欧尼跟我们说了一个非常现实的事情：我们坐在椅子上的时候，我们身体所有的肌肉群，实际上都是在缩短的一个过程，韧带就像一个橡皮筋，你不用它，他就会缩回去，所以这就是我们为什么久坐之后，我们不运动之后，发现我们再拉伸韧带，或者不运动，很难下一字马。韧带是可塑造的，如果你一直再用韧带进行拉伸的话，韧带就会慢慢地拉长。 为了让我们能够更好地拉伸，教练李宏元的分享了一个方法，大脚趾和食趾用橡皮筋绑在一起，稍微紧一点，这样就会很容易拉伸了。  原理如下：一般我们在做拉伸的时候，韧带拉长的时候，会不自觉地有活动的关节，会把韧带缩短，例如会把脚尖翘起来，如果用橡皮筋把脚趾固定住，就不会自然翘起来，就不会占用两个筋的距离，就会把韧带拉长。 街舞高手阿肯说，在进行下一字马的时候，可以跳章鱼舞，敲打大腿，放松大腿肌肉，可以更轻松的进行下一字马。 2、拉伸操 大家都知道拉伸是很重要的，拉伸不仅可以改善体态，放松全身肌肉，就例如跳舞可以助于个人气质的形成。通过正确的拉伸和伸展，还可以避免不必要的运动损伤，为了让大家更好地做好拉伸操，超人打卡请了国际健身教练贾琦贾教练教我们做三个拉伸动作。 第一个双手交叉侧伸展  动作要领：手臂和腹部的侧外伸展动作。身体向下，拉伸另外一侧，但要注意保持核心的稳定，髋关节保持中立位置，髋关节应该回到中立位置，才能保证更好地拉伸效果，伸展手臂，向上抬起，手臂与身体平行，双手与我们的身体在同样的一个平面，手臂侧身站能够锻炼手臂肌腰部侧面肌群，这样对我们整个侧部有一个更好地拉伸效果。 但在我们日常生活中，我们经常会做这个腰部的侧向伸展，但是其实这些动作有很多人都做错了，错误的原因是由于以下两个方面： （1）手臂过度的向前伸展。  （2）双手交叉髋关节到了旁边的位置，没有保持中立。  动作二：弓步侧压腿动作  动作要领：这是大腿内侧的一个伸展动作，膝关节弯曲应该是小于脚尖的方向，压腿时膝盖不超过脚尖，手臂放到腿部，这样能避免我们身体过多的重量挤压在我们的膝关节上面，避免给膝关节带来更大的损伤。手臂可以向上放到我们的腿部，能够缓解上身给膝关节的一个重量。弓步侧压腿动作能锻炼腿部前侧肌群。 其实这个动作我们也经常在公园里看到别人压腿，但是大部分人也没有做对，由于他们做的时候出现以下两个错误： （1）膝关节容易超过脚尖的方向。  （2）让我们的手臂压在我们的膝关节上  动作三：后踢腿动作  动作要领：腿部拉伸，向后屈腿的动作，这个动作不仅有伸展效果，还能翘臀。 以上三个动作每天进行20分钟的重复性练习，不仅可以锻炼柔韧性，还可以避免运动带来的伤害，有很好的锻炼效果，对肌肉有一个很好的训练。所以大家跟着超人们一起做起来了吗？ |
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