用一字马开髋，勇气可嘉

小密语录：怎么练腿型都奇怪？练髋是关键！

许多人不满意自己腿部的形态，不断的尝试着许多瘦腿的方法。坚持很久的人练习过后会发现成效并没有想象中那么如意，总是有一些不如意的地方。现在越来越多的人意识到不只是腿部线条的问题，髋关节也决定了自己的整体的线条，许多人为了开阔自己的髋关节，尝试着练习一字马，对于这样的举动，小密真的是无比佩服，给予大大的赞！今天小密就来教大家一些练习一字马同时帮助大家开髋的动作。

将自己的两腿一前一后，努力做到竖直方向的一字马，然后将脊柱向后向下伸展，两手臂自然伸直握住脚后跟。这是一个很有难度的动作，一字马对于大家就很困难，不能直接做到的朋友可以每天尝试下压一些，长时间练习下来小密相信大家可以轻松的向大家展现一字马！

刚刚的体式想必已经让大家拉伸了大腿内侧的韧带，快趁热打铁练习接下来的体式吧！将自己的两手臂伸直，垂直于地面，利用手臂的力量使身体倒立。两腿分开，尽量下压，打开自己的髋关节。练习过程中我们会感到髋在不断被撑开。

1.寻找一个墙面，单腿站立，绷紧自己的腿。

2.躯干向前向上伸展，胸腹部贴在墙上。

3.另一腿向上抬，小腿略向墙弯曲，脚尖点墙，两手臂上抬握住脚腕。

感受自己大腿韧带的拉伸，韧带拉开，自然带动自己的髋关节打开了。大家在练习时切记不要用力过猛，因为我们需要足够久的时间来积累，我们可以先拍一张照片，过上一段时间再来拍一张照片，这样就可以观察到一段时间后髋部的变化，小密相信大家一定不会白练，一定会看到自己所付出的努力换来的成果。

下面要介绍的体式就需要大家拥有强大的臂力了。我们需要手掌贴地，大臂与小臂弯曲成直角，利用小臂的力量使身体悬浮。将自己的两腿一前一后摆放，尽量靠近躯干中线。此时我们的躯干与腿位于同一平面，与地面平行。在练习这个体式时，我们的呼吸可能会受到一定的限制，此时此刻我们就不要逞强去做深呼吸，快而浅的呼吸反而会让我们更舒适。

让我们平静的躺在地面上，身体紧贴地面。将一侧腿伸直，绷紧脚背，另一侧腿从侧方绕至躯干一侧。手臂握住小腿，保持自己的动作。一开始都很难做到这个动作，不一定要立马紧贴自己的躯干，每天坚持练习，不断的贴近自己，见证自己每天的进步也是好的。

注意两手臂与肩同宽，支撑于身体的两侧，躯干与一侧腿成一条直线，另一腿从从侧手臂下方向后伸直。练习这个体式是头面部上扬，头发自然下垂，拉伸韧带的同时感受头部的放松。

将我们的胸腹部贴在地面上，抬起自己的臀部。保持一腿与地面成一条斜线，脚尖点地，另一腿上抬，小腿向内收，腿部要求达到后将手臂在身体的两侧支撑，大臂紧贴于地面，此时我们的小臂与地面垂直，手握住上抬的脚尖。

今天的练习就结束啦，每一个体式都是硬货，小密相信大家在练习过程中都没有偷懒，那么我也希望大家可以坚持每天练习。

有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。