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肩膀、膝盖、手肘、腰部，这些关节，都是人体最灵活的关节，但往往也是训练中最容易受伤或劳损的关节，像火辣君这种曾经受过伤的人，甚至会看到这些字眼就隐隐不舒服。 为了让大家防患于未然，火辣君特意给大家总结了几点训练中保护关节、避免受伤的小技巧，一些简单的改变，就让你的训练更放心。 1 不要“锁住”关节 很多时候，我们会为了标准的动作、更长的位移而把关节“锁住”，比如深蹲的时候，站起来就完全把膝盖伸直，甚至“超伸”，这样的话，就会把重量完全移到膝关节上了。 中立位是比较刚好、不会受伤的 而且，锁住关节的时候，可能动作也未必标准：关节承受了很大的压力，而肌肉并没有因此收紧。 这就属于手肘关节锁死的状态 火辣君建议：不论关节是否有伤或不适，都不要锁死关节。 2 保证热身足够充分 很多人都会有“想赶快做完（跳过）热身，快速进入正式训练”的心理，火辣君也非常理解这种赶快进入正题来燃脂或增肌的迫切，不过，肌肉、关节，还是需要慢慢进入状态。草草完成热身好像没什么不良后果，但长久下来关节就会吃不消了。 这个虽然好看···但还是要做的更仔细 而热身如果足够充分，可以增加血液流量，放松和激活肌肉、关节，不仅重量能更大，做得也会更流畅（新动作也掌握地更快）。 火辣君建议的热身流程：
动态热身 Ps：拉伸可以放在训练之后再做。 3 控制动作、不靠惯性 比如说，你在做杠铃卧推时用胸部去反弹杠铃杆、或是深蹲蹲到底时猛然弹起、或是手臂弯举时往后仰，这种利用惯性或是借力的方法都会给关节增加比较大的压力。 右边这种靠后仰举起的动作是错误的 好的动作应该是比较流畅的、控制好速度的、而且不靠惯性的，这一点在男生训练的时候尤为需要注意。不要为了重量而牺牲标准和关节健康。 比如哑铃锤式弯举，注意下落时的控制 4 循序渐进地增加重量 火辣君曾经说过，增肌适合的次数是 8 – 12 次，塑形、雕刻线条适合的次数是 10 - 12 次以上，但是，也不要一上来就猛然加到这个重量。 在还没经过小重量的适应前，直接加到目标重量，这个突然的增加，会给你的肌肉、连接组织、关节都增加压力；而且动作也会不标准。 火辣君建议：循序渐进增加，从轻到重，逐渐增加到你需要的目标重量。 5 用自由重量代替部分器械 有很多小伙伴比较喜欢健身房的固定器械，因为它们有固定好的轨道，你只需要发力就好了，尤其在初学者还不能很好地掌握自由重量的情况下。 但也正是因为固定的轨道，有时候会限制关节的活动范围，从而使关节压力增加，让你有被“别住”的感觉，时间久了就可能受伤。 火辣君建议：做器械轨道让你感到舒服的动作，也可以多加入一些杠铃、哑铃、绳索、弹力带的动作，会让你的关节更轻松。
弹力带后伸腿 6 用类似的动作代替“不舒服”动作 这一点是针对于已经受过伤或者有不适的小伙伴，可能医生或“有经验”的人会告诉你，如果这个部位不舒服，就别练了。但其实你也可以避开疼痛点，做一些不那么会伤害关节的动作。
比如用哑铃代替杠铃动作，哑铃活动更加自由，试着用轻的重量改变下角度，就能避开疼痛点，也能锻炼到肌肉。还有弹力带，也是很好的代替训练工具。
哑铃俯身划船，改变手的角度就可以改变发力点 Ps：用哑铃、弹力带、绳索来训练，还可以增加目标部位周围的其他小肌肉的锻炼，从而起到”保护“、支持受伤部位的作用。
火辣君有个不成熟的小比喻：关节保护就像感情，往往是受过伤之后才懂得珍惜。大家要注意关爱关节，可不要像火辣君一样受过伤才知道保护哦。 试试回复这些关键词，获取更多内容！ 减肥 | 饮食 | 翘臀 | 美腿 | 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 达人 |
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