吃饭加个“碟”子，解决「三高」问题就要这么吃

不少朋友在饮食方面常常会有这样的困惑：

我血糖高，每顿应该吃多少？每天的饭菜应该怎么搭配？

还有一些担心自己会得糖尿病的朋友，也常常有这样问题：

要预防糖尿病，在饮食上应该注意些什么？

今天，体检宝就把一张图介绍给大家，担心血糖高、得了糖尿病朋友要注意了，它可以帮助您放心健康地饮食。

三步巧搭配

第一步

找到一个直径为 24厘米左右的盘子，这样就可以用这个盘子的大小来估计一顿饭的量。

第二步

将这个盘子对半分开，然后再将其中的一半对半分开，像图片里面一样。到这里，我们把盘子分成了三个部分，分别占盘子的 1/2、1/4 和 1/4。

第三步

在盘子分好的三个部分里面放食物。如下图所示：

下面要给大家讲重点了，我们应该在盘子的哪个部分放什么食物呢？

1/2，放非淀粉蔬菜

这里的蔬菜特指非淀粉蔬菜。少数淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山药等等，可不能算在内哦。

这些非淀粉蔬菜热量低，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，可以帮助我们提高饱腹感的同时，不会摄入太多的热量，而且可以延缓血糖反应，使餐后血糖不会升得太快太高

推荐大家每餐吃两种或两种以上的蔬菜，每天也可以尝试不同的

首先推荐的还是各种叶菜，比如油菜、青菜、小白菜、苋菜等；其他的蔬菜，比如，番茄、黄瓜、茄子、冬瓜等等，也都很好

一天蔬菜的摄入量达到一斤为好。

但是要注意，在烹调蔬菜的时候，别加太多油盐，用清炒、凉拌的方式更好。

1/4，放谷物及淀粉类

这个部分包括我们常见的主食，比如米饭、面条、馒头等。

还包括杂粮、薯类及淀粉含量比较多的蔬菜，如上面提到的燕麦、糙米、红薯、土豆、山药等。同时，含淀粉多的杂豆类也不错，比如绿豆、大豆、红豆等。

大家在选择谷物的时候，选加工程度低的为好。

一般而言，加工程度低谷物升糖指数低，而且蛋白质、矿物质、维生素和膳食纤维也比加工程度高的谷类高，营养价值更高，偶尔更换主食也有好处。

1/4，放肉禽鱼蛋类

这部分肉禽鱼蛋类的食物给我们提供了蛋白质，是人们每天不可缺少的。

由于过多的脂肪，特别是饱和脂肪会增加心脑血管疾病，比如中风、心梗发生的风险，所以，大家应该尽量少吃高脂肪的肉食。

选择这类食物的时候，记住这句话：

四只脚的不如两只脚的，两只脚的不如没有脚的。

也就是说，吃猪肉、牛肉等四只脚动物的肉，不如吃鸡肉、鸭肉等两只脚动物的肉，而低饱和脂肪的鱼肉是最好的选择。

注意吃肉的时候吃瘦肉，鸡鸭禽肉尽量去皮。每天可以吃一个鸡蛋。如果有条件，可以每周吃 2～4 次鱼。

1 杯奶

糖尿病患者可以每天喝一杯奶，如果喝牛奶胃肠不舒服，可以喝酸奶，注意选择含糖少的酸奶，不加糖的豆浆也是很好的选择。

怎么没有水果？

也许有人感到奇怪，为什么图里面没有水果？

因为，水果往往含糖量较高，所以想吃水果也是有前提的，血糖控制得好的糖尿病朋友才能放心吃水果，如果血糖控制不佳，还是先配合调理，控制稳了血糖再吃。

当然，没有得糖尿病的朋友，是可以放心吃水果的，可以每天吃 200～350 克新鲜水果，根据自己喜好控制好量就行，不要选择果汁。

这样的食物搭配，不单对于血糖高、得了糖尿病的朋友有好处，对于现在血糖还在正常范围的朋友们而言，这样的食物搭配也是健康的选择哦。

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