在面对来自他人的批判或者恶语相向时，人们往往不知所措，我们从小到大似乎都没有系统地学习过如何正确处理冲突。但是，值得想的是，同是面对负评，为何有的人容易被伤害很深，而另外的人却能平静而面不改色？那我们该如何在不伤害自尊的前提下，从容而淡定地面对来自他人的批评？
今天的推送中，我们将系统地介绍如何减少恶意批评对自我的伤害值。首先，需要强调的一点是，在人生的任何一刻，让你受伤或者感到难过的原因都并不来自于他人。无论那些来自于他人的评论有多刻薄，不公平，甚至冷酷，他们本质上都没有力量给你带来丝毫的伤害或者影响。换句话说，世界上唯一能让你心理受伤的人没有别人，只有你自己。人所感受到的压力，难过的情绪均来源于你如何去看待那些负面的评论，如何去想外部的世界，以及如何定义自我的价值。而不幸的是，当体会到抑郁情绪的时候，人的大脑中会自动地产生一个永不停歇的声音告诉你自己不够好或者是一无是处。这样的声音在脑海里不断重复后，你将会产生一些扭曲的认知，相信自己本质上是不值得被爱，不被需要以及毫无价值的。取决于你有多相信这些想法，你将体会到轻度到严重的情绪反应例如抑郁，绝望或者自怨自艾。因为你无法忍受这样情绪折磨给你带来的精神痛苦和绝望感，你可能会什么都不想做，整个人处于瘫痪状态，甚至连一些日常的行为活动例如穿衣，洗脸，吃东西，上班都没有精力完成。这些负面的情绪和行为后果，均来自于自我的扭曲认知，而非他人如何评判你。所以走出他人批判所带来抑郁情绪的最关键一环，就是学会去挑战让你产生低自尊感受的想法或者扭曲认知。（我们在之前的推送中给大家总结过“让人产生不开心情绪的十种扭曲认知”，点击文字即可查看）“你真的觉得自己很无助，周围没有任何支持你的人吗？”挑战这些想法真的很困难，这是因为只有你绝对确信这些扭曲认知是错误和不真实的，你才能真正地面对和挑战它。首先，你需要学会拒绝他人给你贴的标签，同时也停止给自己贴标签。人生是一个不断发展，变化和演进的过程，我们的身体，年龄，对这个世界的看法，情绪，行为都在变化。你并非一个恒久不变的物件，所以给自己贴标签定义自己是“不好的”，“不被爱的”或者“没价值的”是错误且没有任何意义的。其次，你需要学会把贴在自己身上的标签撕下来。这要求你学会去关掉内心那个告诉你“自己不够好”的声音。
a，每当你不开心的时候，尝试把自己的无意识想法写下来。别让他们停留在脑海里，捉住他们，并写到纸上。不要去评判你的想法，让他们像火山一样喷发出来，并且记录下来。这样做的意义是，每次当你记录下扭曲认知，一段时间后，你将很清晰的发现自己的思考模式。b，你需要仔细地琢磨这些想法，寻找并且命名这是哪一种扭曲认知。c，用一种客观，并且有证据支持的想法来替换扭曲的认知。无意识想法: 我的室友讨厌我，指责我，我没有真正的朋友。扭曲认知类型: 以偏概全; 全有或全无的思考; 过早下结论- 很多时候我把他人对我的批评看做是一种拒绝，但这并不意味着他人真的不把我当朋友。
- 生活中也有人不这样批判我和拒绝我，他们是XXX，XXX和XXX
- 我室友仅仅是不喜欢我做过的一些事情或者说过的一些话，若我和TA商讨并且寻求解决方法，我们的关系会有所改善。
然而，当他人在批判你的时候，TA的评论可能是正确或者错误的。若他人对你的指责是不合理的，那你对此产生的难过，抑郁等负面情绪没有任何意义。在心理咨询中，我总会遇到很多客户抱怨他们为来自别人草率的评论或者不真实的批评而感到委屈。这样的情绪反应其实并没必要。你为何要因他人错误的，不公正的评断而感到不安呢？这是那个人的错误而不是你的，你为何要折磨自己呢？世上没有人是完美的，若TA是故意针对你的，那你的抑郁情绪不仅不会改善当下情况，还会让自己感觉更糟糕。
另一方面来说，若来自他人的指责是正确的，也别太不知所措。同样，人并非完美的，只要认识到自己的错误，想方法改正它们，人便可以自我提升和自我进步。当然，人本能是恐惧来自他人的批判的，因为我们需要赞许，爱和支持来使自我感到安全，快乐和价值感。但这样所存在的弊端是你可能会耗费大量的精力在人际关系中扮演“取悦者”的角色。因此，人真正可以用于逻辑分析，创造性思考的精力就相对减少了。而且悖论的是，一味地取悦他人并不能利己。一项调查显示人们认为相对于自信而坚定的人，取悦者的吸引力和有趣程度显著减少 （Burns, 1980）。那面对他人的批评，特别是恶意指责或者语言虐待，我们该怎么办？首先，你需要有足够的同理心。当他人批判你的时候，TA的目的无非有两个：伤害你或者帮助你。TA的评论或对或错，或者介于两者之间。但是无论怎样，过于纠结对方说了什么对自己是无益的。相反的，你可以问一些细节的问题去探清楚对方真正的意思是什么。在这个过程中，就算这些评判是完全不公平的，尝试控制自己的情绪，从对方的视角去想这个评论，不要评判对方把矛盾个人化。通过问细节的问题，你在和对方传递的消息是“我并非完全拒绝你的评论，我想知道细节，从而更好地解决问题。”其次，你需要戒除评判者的警戒心，尝试将整个情景降温。若一个人在很严苛地批判你，你可以恶语相向回去，这将导致关系破裂和互相伤害；或者你可以沉默不语，这将最终导致自我的羞耻感和自尊的丧失；你还可以通过一些沟通技巧将整个气氛缓和，寻求双方可以合作的解决方式。1，无论TA的评论是正确还是错误，尝试去不带批判性的同意TA的观点。这里最大的技巧是把TA的评论抽象化，并且说一些事实。例如：TA说“你是一个蠢货。”你说“确实没有人是完美的，我确实有很多方面做的不好，也有很多人比我聪明。”2，在说话的过程中，你会意识到自己有很强的自我保护欲望，会有很强的倾向去向对方证明TA的评断是对你不公平。这是人们所犯很重要的一个错误，因为若你这样做，你会发现对方的情绪会被你激发，TA会更强烈地攻击你。你会发现自我保护的话语无异于增加了对方攻击你的子弹。相反的，若你给对方足够的空间，时间说话，并且对TA的评论予以同理，对方会感受到你在倾听TA，在理解TA。3，陈述自我的观点，并且和对方协商。客观地陈述自我的想法，并且让对方知道你的这种想法可能是错误的。在陈述的过程中尽量聚焦于事实本身，少用形容词，别给自己或者对方贴标签。4，就算协商可能也无法完美地解决问题，所以你需要对自我有合理的预期。若对方的评判有一部分是正确的，对TA表示感谢。虽然这种做法很老套，但是真的很有效。上述的知识听起来很容易，但是要学会把这些逻辑化的认知和技巧真正运用到现实生活中，还是需要很多实践和努力。把内心修炼强大并非一两天的事情，我们共勉哦！！在面对他人批判时，你有啥独家技巧？和我们分享一下吧 ~（^_^)
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: Morrow.
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