利用综合格斗，改善体能的5个方式！

MMA肌力与体能教练Joel Jamieson在他的书《Ultimate MMA Conditioning》上说到，综合格斗的肌力与体能还算是刚起步，乱练或毫无章法的训练方式还是非常多，而在他的网站上，有分享五种改善体能的方式（5 Ways to Improve Your Conditioning），健身大师做个简译，若想要了解更多或更详细，不妨建议购买《Ultimate MMA Conditioning》书。

眉角一：使用高/低模型

这个系统的概念是将训练分成高强度及低强度日：高强度日（身体状况准备好时）、低强度日（给予身体在辛苦训练日中间，有机会进行恢复）。在高强度日，可以进行高强度间歇及爆发式肌力动作；在低强度日，维持适度的强度，给予身体有机会进行完全的恢复。低强度是好的时间点，你可以进行技术的训练及低强度体能训练，例如：roadwork circuits。

眉角二：在训练中包含 roadwork circuits

近年来，roadwork circuits（低强度的有氧训练）已经得到了一个坏名声，被许多肌力与体能教练避之唯恐不及，然而，历史上许多成功的竞技运动员仍然持续一些型式的roadwork circuits。

低强度的工作可以加速恢复、改善有氧适能，而且相对于更高强度的间歇训练来说，它不会给予关节带来太多的压力。这种类似的工作并一定是意味着要跑步，您可以使用竞技专项的动作来进行。试着包含4~6个动作，例如：shadowboxing、跳绳、丢药球、飞轮、徒手动作等，每个循环进行5~10分钟，然后进行数个循环，每周一~二次。在全部的训练过程中，维持心率在130~150，以获得最大的效益。

眉角三：使用心率监控

确保你的心率是在正确的训练范围，同时它也提供您宝贵的意见回馈。若没有这种客观的资讯，您的很多训练变的不外乎是用猜测的。你可以透过不同的方式来使用心率监控，以最大化你的训练。

首先，测量静止心率，大部份顶级的格斗运动员，他们的静止心率落在50～55之间。接着，用在间歇训练中的恢复心率，当透过高强度训练来改善体能时，一个有效率的方式是让您的心跳降到130~140之后再进行下一回合；有助于确保您已经恢复过来，可以再次把自己推到极限。最后，在体能训练时，确保心率在对的区域是绝对必要的。

眉角四：追综及监控您的体能

为了真正改善您的体能条件，你必须从一些地方开始。为了简单起见，以下提供四个最简单的方法：

静止心率

1.5 英里跑步

BioForce HRV分数（略过）

恢复心率－1.5英里跑步后的1分钟

对于大多数的格斗运动员，静止心率在50~55，若高于这个数值，代表你缺欠体能的训练。而1.5 英哩跑步，要在8分钟左右，而且在跑完之后，一分钟内，心跳至少要下降30~40。

一般来说，可以每天固定时间（起床）记录静止心率及HRV（心率变异数），而您可能会每4～6周使用1.5英里跑及测量恢复心率来持续的测试及监控，确保您的体能逐步的改善。太多战士想要改善他们的体能，但他们从来没有尝试精确的测量它，无从得知他们的训练计划是否往他们要的方向前进。不要犯这个错。

眉角五：增加你的训练频率

格斗运动员不需要跟耐力型运动员一样，每周花数个小时在跑步、自行车等运动上，但若改善体能是您的目标，你就需要投入时间，这没有捷径。其中最大的错误是，战士往往透过更努力的方式来进行训练，他们提高强度，开始更多的间歇等。然而，强度及份量之间必须取得平衡，您没办法长时间高强度×高训练量的方式。

解决这个问题，可以一周2~3天辛苦的训练，2~3天轻松的训练。换句话说，如上所说的高/低模式。

更多演示视频、动图，可以关注微信公众号：健身大师！gymgreat（←长按复制）

关于健身的那些事儿！自己健身太累，和更多人一起来吧~