想预防肠癌，应当怎么吃蔬菜？

 想

预防肠癌，

应当怎么吃蔬菜？

前面一篇文章中（参考2016-9-4文章），详细说明了蔬菜中的硝酸盐对心血管系统有好处的最新研究结果。不过，还是有人会担心，虽然吃绿叶菜获得大量硝酸盐对心血管有好处，毕竟硝酸盐会在体内变成亚硝酸盐，甚至在胃里和蛋白质分解产物合成致癌物亚硝胺，万一增加了癌症风险怎么办？

实际上，至今为止，没有任何一篇研究报告提示吃富含硝酸盐的新鲜绿叶蔬菜会增加癌症风险，国外的流行病学调查几乎全部都是绿叶蔬菜摄入与癌症风险无关，或者是有益预防癌症的报告。不过，毕竟我国和西方国家不同——我国吃绿叶蔬菜的数量远高于西方国家，而且他们大部分吃生的蔬菜沙拉，而我们吃的主要是炒菜和煮菜，情况有可能不同。

（图片来源：百度图片）

我国一项最新发表的流行病学调查，对7万多名受访者跟踪11年，详细研究了膳食中硝酸盐和亚硝酸盐摄入对肠癌风险的影响，结果发现：

受试者的每天平均硝酸盐摄入量是300mg，

亚硝酸盐摄入量仅有1.5mg，

绝大部分来源于植物性食品。

研究者发现，膳食中的硝酸盐和亚硝酸盐总摄入量和结直肠癌风险之间没有关系，甚至来自蔬菜的亚硝酸盐摄入量，和结直肠癌风险之间有负相关趋势（没有达到显著水平）。

然而，还有两个结果值得关注：

首先，硝酸盐摄入量高，但维生素C摄入量低的女性，肠癌风险会增大。

其次，来自于腌制食品当中的硝酸盐和亚硝酸盐摄入量会增加肠癌风险，尽管没有表现出完美的剂量反应关系。

这些结果说明什么呢？

它说明了从新鲜蔬菜中摄入的大量硝酸盐和极少量的亚硝酸盐是安全的，它们不会增加癌症的危险。

这很可能是因为：

硝酸盐摄入量高的人，通常蔬菜吃得比较多，新鲜蔬菜中的维生素C、叶酸、维生素E、类胡萝卜素和膳食纤维的摄入量也比较丰富，而这些因素对预防多种慢性病和癌症有好处。特别是维生素C和类黄酮，它们能够阻断在胃中合成亚硝胺这种致癌物，所以对预防消化道癌症很有帮助。

通常蔬菜不新鲜的时候，维生素C和抗氧化物质的含量会下降。

在腌制蔬菜中，维生素C和抗氧化物质的含量也会下降。

而腌制的肉类，比如香肠火腿之类，根本不含有维生素C，却直接含有亚硝胺类致癌物。

所以

如果爱吃各种腌肉、腌菜，或者经常吃不新鲜的蔬菜，或者烹调中把维生素C破坏得太厉害，那么硝酸盐、亚硝酸盐摄入量高，而维生素C和抗氧化物质摄入量低，从理论上来说，有可能会增加多种消化道癌症的风险。

总结一下，健康吃蔬菜的要点是：

——按照膳食指南的建议，每天吃够200克绿叶蔬菜。

——绿叶蔬菜一定要注重新鲜度。购买之后如果当餐不吃完，要及时冷藏。随着时间推移，其中的维生素C和抗氧化物质含量会下降。

——腌制蔬菜要注意控制蔬菜，只能作为调味品非常少量食用，不能替代新鲜蔬菜大量吃。例如吃酸菜鱼时以为吃了酸菜就能替代新鲜绿叶菜，是不对的。

——蔬菜切好之后及时烹调，烹调之后及时吃掉，因为出锅后的温热状态下仍会继续损失其中的维生素C和抗氧化物质。

——剩的蔬菜再次加热时，维生素C含量会下降。故而蔬菜应当尽量当餐吃完，特别是绿叶蔬菜。如果估计吃不完，应在烹调后及时拨出一部分，放在干净盒子中尽快冷藏，下次加热后马上吃完，坚决不能再剩到第三顿。

考虑到绿叶蔬菜对心血管系统有那么大的好处，而且它的营养价值又是那么高，其中的营养保健成分对骨骼的健康，眼睛的健康，对预防老年认知退化，对预防糖尿病等都有那么重要的作用，所以，在吃菠菜、油菜、小白菜这类绿叶蔬菜的时候，只要保证足够新鲜就行了，再也不用担心它的硝酸盐了。吃新鲜的绿叶菜，不要存放过久，合理烹调，保存足够的维生素C和抗氧化成分，才是最要紧的事情。

（参考文献：DellaValle CT, Xiao Q, Yang G et al. Dietary nitrate and nitrite intake and risk of colorectal cancer in the Shanghai Women’s Health Study.  Int J Cancer. 2014; 134(12): 2917–2926.）

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

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【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

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