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请严肃看待这个单关节动作——管住你的手肘 这是一个教科书一般普遍的常识，但是能做到的真的非常少，在这里我只能好心提醒，如果你想要精确，严肃，认真的锻炼你的肱二头肌，那么请稳住你的手肘不要前后的摆动无论是在做杠铃弯举，哑铃弯举，等等任何肘屈曲的动作。只要你拿起哑铃准备开始运动，脑子里就要复读机一样的对自己说“大臂紧贴身体！大臂紧贴身体！”如果可以请对照镜子，及时的修正。 也许你会看到很多练得十分强壮的人在健身房里做杠铃弯举，都会把手肘抬得很高，靠着三角肌前束的力量把杠铃举到一个接近锁骨的位置，其实这时候他的二头肌并不是处于最紧张的状态，而如果你紧紧的夹紧大臂，你的杠铃完全不需要举起多么的高，只要达到90度，我敢打包票你的胳膊就会像燃烧一样具有泵感。 当然，那样的训练方法也并没有错，我在接下来会给你解释。
从一个让你觉得“不舒服”的动作开始 多数的人在训练二头肌的时候都会加上背部的训练，有的老教练管这种方法叫做“刺激大肌肉群，在着重雕塑小肌肉群”。如果你是习惯于这样背+二头的训练模式，那么接下来的这一条请你忽略掉。 这是我的训练计划的第一步，因为如果我不是特别的忙，对于手臂的训练我绝对会单独的拿出一天来对待，我的意思是，绝对不刺激“大肌肉群”。 我曾经在健身房见到过一些初学者做二头弯举的时候身体前后大幅度摇晃着“顶”起一个和他胳膊纬度相比十分夸张的哑铃，左晃右晃，前晃后晃，诡异无比，让我产生了一种他是不是和我不在同一位面，而此时正在渡劫的错觉。 也有一些看起来健身了很久，浑身肌肉线条分明的爱好者，靠着强大无比的肩部肌肉硬生甩起“车轮般大小”(夸张！夸张的修辞手法！)的黝黑哑铃，一个人站在镜子前虎虎生风，孤傲又倔强。 在此我说的不舒服，绝对不是指这样的诡异动作。 而是使用一个能够最高效率的动作去刺激你二头肌的长短头。 EZ-bar +站姿杠铃弯举是我的首选。 重复重复，大臂夹紧身体！ 是时候改变你的训练节奏了 首先给初学者普及一个关于RM的概念和计算方法ONE-REP-MAX（1RM） 这个1RM的意思你可以简单理解为能够在标准姿势（good form）下做出的最大重量，更简单的来说，就是你在大臂夹紧时候能够把手臂弯举到90°（小臂与地面平行）的重量。
结合这个表格大致就能够理解，一般人说的8RM*3sets，意思就是使用一个能够做8个的重量，做上三组。 举个例子，小明同学第一天去了健身房，他姿势优美，云淡风轻的做了一个棒棒的哑铃二头弯举（1RM），使用了15kg的哑铃，那么它在选取接下来的重量时候就可以用15kg*80%=12kg的重量进行3sets（8RM*3sets） 一个漂亮的教科书应用，不用谢。
而对于健身爱好者来说，假如你习惯了一去健身房就拿起熟悉的8RM或者10RM抡铁球似的做上10-12个，不如尝试着把6RM作为你们的起始重量，改变你的训练节奏。 毕竟，更多选择更多欢笑。
一寸短一寸险，一寸长一寸强 我有一个关系很好的肌友，他曾经在大学生健美比赛拿过不错的成绩，本人也是威武又雄壮，我看着他在锻炼二头的时候就会觉得强迫症忍不了，总要拉着他做上一两组“教科书”般的动作才能够罢休，什么叫教科书般的动作，简单来说就是“双脚站立与肩同宽，双手自然打开与肩同宽握住杠铃，大臂夹紧（我又来了一遍！），弯举！” 但对于他这种有自己健身习惯的人来说就十分受不了我这样的古板的学院派。 于是，再一次强烈争执后，我捂着脸妥协了。 通过改变锻炼过程中肌肉的收缩时间，长短内外头的刺激偏重，达到变化募集肌肉纤维的作用。 这是一个可以用理论支撑的“经验之谈”，如果把它应用在二头肌的锻炼上，你所做的就是简单的改变你手掌的握距，宽握or窄握。 当你进行窄握的弯举时，肱二头肌的内侧头和短头就会得到很好的刺激，同时肱肌也能够得到锻炼。而当你进行杠铃宽握的时候，靠近体测的二头肌就会得到更多的刺激。有研究表明，使用EZ-bar（曲柄杠铃）时，双手相距25cm，肱二头肌能得到最全面的刺激（教科书一般的弯举）。
减轻重量再来一轮冲刺——教科书说的还是好啊 假如你尝试了我之前所提到的使用6RM的弯举之后，觉得的手臂泵感十足，但是肌肉僵硬的没办法再漂亮的举起下一组6RM，那么这是一个极好的信号来返回我们最经典的8RM弯举。（我还是对教科书有一种偏执的热爱） 计划如下，你的第二组动作选取一个能做8RM的，第三组动作，选取10RM的，每组做到8-12个。不要因为你选择了更轻的重量而觉得自己今天练得不够量，练得不够劲。因为你是根据自己的身体状况选择了8-10RM，而这个范围仍然处于教科书里的最大重复次数67-85%的肌肉增大范围里。 当然如果更轻的话，你就是在作弊。
适当的控制你的手肘掌心位置变化——老师傅的经验之谈 如果说整篇文章逐条瞩目的进行打分的话，我会给这一条一个很高的分数。因为这一个条的应用和提出，直接影响了我手臂锻炼计划设置的多样化，最重要的是有理可循。 为了方便你们阅读和理解，我把影响肱二头肌的两个关键点列出：
举个例子，当你的手肘位置在躯干的后侧（上斜板哑铃弯举），二头肌的长头能够得到更好的拉伸，同理，这就意味着他能够得到更好地刺激收缩。 而当你的肘部处于身体的前侧（牧师凳杠铃弯举），长头并没有完全的伸展，短头就会承担起大量的工作，同理咱们分析之前那个靠着三角肌前束的力量将杠铃举起接近锁骨的位置的动作，当时他的手肘就位于身体的前侧，老师傅在这么训练的时候会保持这个动作5s左右并且绷紧二头，管这个叫做顶点收缩，其实就是在刺激二头肌的短头。
如果你厌倦了牧师凳的大斜坡刺激，觉得仍旧不够挑战，我强烈推荐你去试试spider crul，这个动作最小化了肩部对你弯举时的代偿，并且你在顶点时候也不能够休息。如果没有专业的弯举板，你可以拿普通的斜板代替。 而当你在改变掌心的朝向，例如中立位的锤式弯举，你会发现这个动作会对肱肌产生很好的刺激，并且提高了深层肘屈肌（肱二头肌的下方）的参与。龙门架绳索弯举也可以起到类似的作用。 而当你的掌心朝下（正手），偏重点就从肱二头肌转向为了肱桡肌，如果你想锻炼前臂靠近拇指这一方向的肌肉（桡肌），一个漂亮的杠铃手腕弯举就是你需要的。 综上所述，适当的改变手肘和掌心的朝向，你至少就拥有了3*3=9个肘屈曲动作，搭配牧师凳，斜板，杠铃，哑铃，你的计划本上瞬间就能够丰富很多。
还是那句话，更多选择更多欢笑。
给每一个动作都安排一个挑战组 找一个好的训练伙伴真的是超级超级重要，不只是训练方面，精神方面也能够互相支持。假如你今天对于手臂安排了4个动作，那么在每个动作的结束组或者穿插着中间组里面，挑战1-2次大重量（120%RM），让你的教练或者小伙伴帮你，大臂夹紧（今天第几次提到了？？），漂亮的完成一个挑战，这绝对是事半功倍的效果。 |
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