 这些肌群和肩胛下肌一起组成了肩袖肌群，对于肩关节的稳定性起到至关重要的作用。 如果你的肩部受损，不要忽视它们。肩部的疼痛不仅会影响肩部背部的训练，同样也会阻碍胸部和背部的发展。那应该如何加固你的肩袖肌群呢？如何让肩部更牢固，远离伤病？  肩袖肌群解剖图 冈上肌 小圆肌 冈下肌 如果你是一名长时间的健身训练爱好者，那么你可以加一条在这句话里，那就是：肩部的疼痛。这种情况经常出现在大重量和高频率的上肢训练中，尤其是动作的形态不正确时。并且这种情况也提醒我们还有一些我们没有做的事，就是训练你的肩袖肌群。当然，他们不是看上去会让你更性感的肌肉，也不会让你的胸部更加的厚实，但是如果你想在保持更大重量的卧推重量或者保持肩部和上肢的功能健康，你最好从现在开始关注这些非常小的肌肉群，因为它们可以稳固肩关节。  什么造成了肩关节的疼痛？ 肩袖肌群主要由四组肌纤维构成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉和肩部的肌肉共同协调运作来维持肩部的稳定，肩部又在上肢各个集群的运动中起到一个非常重要的衔接、协调作用。肩关节比起其他身体的关节有最大的活动范围，但是最大的活动角度必须由稳定的关节来提供，所以肩部的稳定性和易受伤性是我们最应该关注的。  “从解剖的角度来说，当你抬起手臂举过头顶时，你的肩袖肌群就被挤到一个非常狭小的空间里，尤其是施加反复的动作时，”尼古拉斯说，他是NBA费城76人队的整形外科医生，他与很多的运动员打交道，有丰富的训练经验。“肩部球窝结构在肩袖肌群的下方，肩锁关节和锁骨的远端在其上方。肩袖肌群在其中扮演了一个非常重要的微调作用，这是大肌肉群做不到的，它们像绳索一样稳定的将肩关节牢牢抓住，尽管练习的动作幅度非常小，但是对于肩部的长期好处是非常大的。” 最常见的引起肩袖肌群损伤的情况包括：“上肢的过量训练、不正确的姿态、基因缺陷、旧伤、常年的过度劳损和这些的综合作用，”尼古拉斯介绍说。  如何加强肩袖肌群稳定性？ 因为在胸部和肩部推举的动作中，强健的三角肌肌群与肩袖肌群一起协调合作参与动作，所以力量训练者或者运动员在训练胸部和肩部时，如果没有多加留意肩袖肌群，就很可能造成肌肉的不平衡发展，这对以后出现伤病和疼痛就留下了隐患。每周训练2-3次肩袖肌群并且拉伸肩部是比较安全的做法，每次训练5-10分钟。把这个训练安排在肩部、胸部或背部训练后，也可以安排在休息日中完成。  外侧旋转 把这个动作放在最前面，因为往往参与肩部外旋的肌群比内旋肌群要薄弱。 保证重量非常的轻。调节拉力器到与肘部高度水平的位置。站在拉力器前方，训练一侧远离拉力器。握住手柄，肘部弯曲成90度，大臂贴近身体。肘部角度不变的情况下，拉起手柄直到小臂垂直于身体额状面（冠状面）。慢慢将拉力器放回初始位置，然后重复动作。完成一侧所有动作次数后，再进行另一侧。  你也可以使用哑铃进行这个动作。仰面躺在训练凳上，非训练手臂扶住平凳保持身体稳定和平衡，训练手臂握住哑铃置于腹部上，肘部保持90度，旋转肩关节将哑铃举起置于腹部上方，大臂保持贴近身体。然后慢慢将哑铃下放回腹部位置，完成一侧所有动作次数后，再进行另一侧。 做2-3组，每组15次  内侧旋转 站在拉力器旁，握住手柄，肘部弯曲呈90度，大臂贴紧身体。保持肘部角度不变，将手柄向腹部拉，直到小臂与身体平行置于腹部前方。慢慢将手柄放回初始位置，完成一侧所有动作次数后，再进行另一侧。 做2-3组，每组15次。 做肩部内旋动作可以更好的全面提高肩部的稳定性和肌群的平衡性  肩关节出现疼痛如何解决？ 在推举的各种动作中，包括很多的动作部分，所以很难区分出精确的受疼痛影响的部位。应该主要审视尖锋下部比较狭小的空间内肌肉组织的互相摩擦作用，其中包括肩袖肌群的肌腱炎（骨骼和肌肉组织之间的肌腱发炎、疼痛和肿胀），滑囊炎（包含润滑组织液的关节囊中的炎症和囊肿）和肩袖肌群中的肌纤维部分撕裂。  当你感觉到肩袖部位的疼痛时，就是提醒你肩部可能出现一些问题了，如果你继续进行你现在的引起疼痛的训练动作和计划可能会让你变的更坏。如果你害怕错过训练的话，考虑一下继续下去会是什么结果：“如果你在疼痛中训练，你的肌腱和关节囊会变的更糟，肿的更大，这些都意味着你可能要更多的时间恢复，”尼古拉斯说。“再或者更坏的是，你会有更多的组织受到撕裂伤。原本可能2周就可以恢复的伤情会消耗你的半年的时间，这绝对不是危言耸听。” 尝试下面的步骤来最小化炎症和疼痛： 冰敷 冰敷你的肩关节会减弱炎症和疼痛感。使用冰袋冰敷肩部，每次15-20分钟。在最初的几天中，每两个小时敷一次。  拉伸 很多力量训练者被肩部的僵硬所困扰，所以规律的拉伸肩部和肩袖肌群可以保持更好的柔韧性。在肩部和胸部训练后进行下面的肩部拉伸动作。每次拉伸保持20秒，感受肌肉的拉伸感。 三角肌前束拉伸 将小臂放在门框或者固定物体上抵住。保持身体的正直，身体略微向前倾，感觉到肩部的拉伸，停留片刻，然后进行另一侧的拉伸。 手臂交叉拉伸 三角肌后束拉伸，将一侧手臂伸直置于身体前侧，另一只手臂压住肘关节或者肱三头肌位置，向身体胸部方向挤按，感觉到肩部后侧的拉伸感，保持片刻，然后进行另一侧拉伸。 止痛药物 非处方非类固醇性质的消炎药例如阿司匹林可以帮助减少疼痛。但是阿司匹林不是一个可以长期服用的镇痛药。所以要根据说明书中的使用方法，谨慎服用。 休息 停止执行引起疼痛的所有计划。然后休息3-4天，至少让初步的炎症疼痛得到一些缓解。如果在一周后你还是有比较明显的肩部疼痛，那么尽快去医院检查。 保持警惕 如果有一名物理治疗师或者运动训练师来帮助你处理力量和柔韧性的不平衡，更好的从根本治疗肩部损伤那将会是更好的事情。 当回到健身房中时，不要马上开始大重量训练。“对于肩部，很多的时候当你伤害到它时，你自己并没有察觉，而是在一天的晚些时候或者过几天后才意识到。”尼古拉斯说。“因为肩部不能给你一个最及时的警告，所以你必须先要用轻重量训练试探一下，然后几天后感觉一下肩部的情况，再开始逐渐增加重量。” 为了打造宽厚的胸部和坚实的肩部，你必须让你的肩袖肌群强壮有力起来。记住，你的强壮程度取决于你最薄弱的部位。 往期相关内容 全美十大健身朝圣地（上） 全美十大健身朝圣地（下） 它们也许微不足道，但它们同样不可或缺 如何避免“抽筋'这个影响运动的大问题？ 美国海军陆战队及MMA都在使用的训练方法 你真的了解这种风靡欧美的全新健身方式吗？ |
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