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随着生活水平的提高，节奏的加快，一日三餐吃点啥，基本不加思索，每每被问及，总是“随便”两字答之。现今影响健康的三大要素是饮食营养、生活环境、遗传，我们能控制的只有饮食，但往往被大家忽略。多领域专家均提倡，科学的饮食结构和方式可以很大程度上预防多种慢性疾病的发生。俗话说：养生之道，莫先于食。所以，每天吃啥须三思。 一、怎样的饮食才健康？ 饮食不仅仅是充饥那么简单，它是种文化，是门学问。目前得到业界的普遍认可和推崇的是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食风格，现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。 那么，带大家了解一下地中海饮食结构： 1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子； 2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失； 3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油； 4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%； 5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的； 6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(多项研究显示鱼类营养更好)； 7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)； 8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品； 9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉； 10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。 11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。 二、如果您在习惯性流产的病因筛查中被诊断为糖耐量异常、糖尿病、胰岛素抵抗、高脂血症等代谢综合征或高同型半胱氨酸血症、四氢叶酸还原酶基因呈多态性的习惯性流产患者，请不要焦虑，我们会给予您一些饮食指导和建议。 （一）、高糖耐量： 1.健康非孕女性及孕早期每天摄取1800～1900Kcal的热量,其中,碳水化合物（以主食为主）占55%~60%，蛋白质占10%~15%或理想体重每公斤1.0g，脂肪量不应超过30%。怀孕中晚期，每天热量按25-30千卡/公斤计算，其中碳水化合物占总热量50-60%，蛋白质占总热量的15-20%，脂肪占总热量20-30%，其中肥胖者摄入热量适当酌减。 2.食物宜多样化，每日膳食应有谷类、蔬菜、水果、奶豆类、鱼肉类、适量油盐等五大类食物。 3.合理安排餐次：每日5-6餐，定量、定时。餐后适量运动。 4.饮食清淡少油，烹调方法以蒸、烩、煮为主,少用油煎、油炸。禁用刺激性调味品，食物，禁烟酒。 （二）、糖尿病： （1）谷薯类 1.糖尿病患者的主食一般以米、面为主，但宜多选粗杂粮如荞麦、燕麦片、玉米面、莜麦等。 2.这些食物中含有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维，具有降血压的作用，对控制血糖有利。 3.少用含碳水化合物较多的，如土豆、山药、芋艿、藕、蒜苗等，或食用后按交换量减少主食。 （2）蔬菜和水果 1.推荐每日新鲜蔬菜500g左右，允许摄入水果的情况下，水果200g左右。 2.控制热量后仍感饥饿时，可食用含糖少的蔬菜，凉拌或水煮即可，由于蔬菜所含膳食纤维多、水分多，热能低、具有饱腹作用，是糖尿病患者不可少的食物。 3.水果：血、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖<7.8mmol/l或餐后2小时血糖<10mmol/l时，可在两餐间食用，但也应当按照交换法减少主食摄入量。 （3）肉蛋 1.糖尿病患者的蛋白质来源，大豆及其制品为好，一方面，其所含蛋白质量多质好，另一方面，其不含胆固醇，具有降脂作用，故可代替部分动物性食品，如肉类等。 2.蛋黄和动物内脏如：肝、脑、肾等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用。 （4）乳豆类 豆类含有丰富的蛋白质，质量较好，并且不含胆固醇，具有降脂作用，是老年人及心血管患者的很好食物。 （5）调味品 1.猪油、牛油、羊油、奶油、黄油等富含饱和脂肪酸，最好不用。可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，少量适量摄入，并注意用交换份的方法减少相应食物摄入。 2.忌用白糖、红糖、葡萄糖及甜食如：糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等。 3.除控制总热能外，还应做到食品多样化，因限制糖、盐使菜味道较单一，可使用甜味剂增加风味。 （6）注意事项 1.酒类，不推荐糖尿病患者饮酒，因其主要含酒精且产热高，营养素含量很少，故不饮为宜。 2.不管是否使用胰岛素，饮食管理都是血糖控制的基础，肥胖合并有高血压、冠心病的糖尿病患者，除了较严格的饮食管理外，忌动物内脏、蛋黄、鱼子等。 3.肾脏功能不全的糖尿病患者，除控制总热能外，应根据病情注意少盐、无盐或少钠及限制蛋白质的摄入量，蛋白质供给不宜过高，酌情低蛋白饮食（具体应向营养师咨询）。 4.常有病人觉得坚持糖尿病饮食会有挨饿的感觉，其实是相对于您之前的超标饮食来说，胃肠暂时还不能适应，您不妨逐渐减少摄入量，可以从最容易也是热量最高的油脂食物开始，一般饮食习惯2个月左右就可以形成，同时放弃含糖的饮料。 （7）食物交换份 常用食物按其所含营养素的近似值归类，以90千卡为1份，按照蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理分配比例，归类出每种食物之间的交换质量。不同食物每份的重量不同。一般可以粗略地把 25 克（半两）粮食、 500 克（ 1 斤）蔬菜、 200克（ 4 两）水果、 50 克（ 1 两）肉蛋鱼豆制品、 160 克（ 3 两）牛奶、 10 克（ 2 钱，相当于 1 小汤匙）烹调油作为一份。 按每个食品交换份90千卡计算，一天所需热量÷90（千卡/份）等于一天所需食物份数。同类之间可以互换，不同类之间不可交换。 （三）高同型半胱氨酸血症： 1、每日进食500g叶酸含量高的食品, 如动物肝肾、菠菜、西兰 花、甘蓝、橙子、哈密瓜、坚果、麦片、酵母、蘑菇等。 2、食物加热时间不应太长, 食物加热时间过长会对叶酸的破坏增加( 100 ℃ 加热超过 15 min, 叶酸破坏超过 50% ) , 菠菜、甘蓝等蔬菜应尽量凉拌着吃。 （四）高脂血症： 1、总热量的合理分配是早餐占30% ,中餐占40 % ,晚餐占30%。 2、强调选择低脂肪、低饱和脂肪酸和胆固醇的食物。 3、长期按治疗方案来调整饮食习惯。 4、对于高甘油三酯血症和血清高密度脂蛋白过低者的膳食治疗 ,应以控制体重为主要目标 ,除应限制膳食中的主食和高热量食品如脂肪、甜食外 ,每天坚持体育锻炼 ,达到热量收支平衡。 5、食品制作技术强调低脂的烹调方法 ,如热、烧、烤、蒸、把脂肪去掉、家禽去皮 ,应用植物油烹调、避免油炸、低盐、使用微波炉等。 6、膳食控制方案：（附表4） 三、饮食治疗作为一种治疗疾病的手段，不能平衡食欲需求及疾病需要之间的关系；注重饮食的规律性、合理性，在预防、治疗代谢综合征等疾病中一定可以获益，贵在坚持。如此，只为了您更美好的生活。 P.S：附表4张，希望对您饮食控制的食谱制定有所帮助。
附表1：各种蔬菜、水果的含糖量(食部) 附表2：食物交换表
注：碳水化合物含量>3%的食物，如水果、干果、土豆、山芋、芋艿、粉丝等，若需食用应减少主食与等量碳水化合物交换。碳水化合物含量<3%的食物，可按需不必严格限制。 附表3： 常用食品营养成分表( 每 100 g 含量, g):
食品交换值参考:①瘦肉 50 g≈豆腐干 50 g≈豆腐100 g≈鸡蛋 1 个; ②水果 200 ～ 250 g≈谷类25 g;③牛奶 250 g≈谷类70 g+瘦肉 50 g 附表4：高脂血症膳食控制方案
注:*指脑力劳动或轻体力劳动 |
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