遍寻不着，犹叹当年小蛮腰。空余恨，一身五花膘。
前不久，小编写了一篇文章
文中罗列了几个大家在减肥时易犯的错误，
网友纷纷表示被惊骇到了，
也有网友指责小编只说道理不说方法。
为了洗刷“冤屈”
今天小编就告诉大家，
到底应该怎么跑步才最减肥。
只要在跑步，
任何速度都对身体有益，
但是如果要高效减脂，
必须考虑到跑步的速度、距离、频率等因素。
如果以前从未跑过步，
应该以慢跑加散步开始，
然后慢慢过渡到跑步，
这里有一份8周跑到5公里的训练计划，
供你参考。
空腹晨跑最减肥
消耗卡路里并不代表消耗脂肪。
为人体提供能量的燃料主要是糖原、
储存在肌肉内的碳水化合物。
当糖原下降，
身体就开始燃烧脂肪来供能。
所以要燃烧脂肪，
你先需要消耗糖原。
究竟身体何时才消耗脂肪，
这个因人而异，
也与跑步的距离有关。
跑步前吃碳水化合物，
会增加糖原，
减缓脂肪的消耗速度，
所以空腹晨跑最减肥。
不过，空腹不是指什么都不吃，
最好吃全麦面包和葡萄干，
防止低血糖。
越重消耗的热量越多
如果你是一个大体重跑者，
刚开始跑步时，
你肯定跑不了多久，
（大体重跑太久对膝盖也不好）。
别人可以跑半个小时，
而自己却只能跑十分钟，
这样是不是减肥效果就不好？
答案是否定的！
据美国华盛顿柯特兰社区学院的一位教练介绍，
根据哈佛大学医学院的数据，
一个重达123磅的女跑者
以8分钟每英里的配速跑10分钟的话，
将消耗113大卡的热量；
如果是一个160磅中的男跑者，
同样以8分钟每英里的配速跑10分钟的话，
将消耗150大卡的热量。
而如果一个重达150磅的男跑者或者女跑者，
以9分钟每英里的配速跑10分钟的话，
会燃烧131大卡的热量。
这说明你的体重越重，
相同时间内，相同运动量，
你消耗的热量越多。
所以，完全不用担心，
跑不动的你，减不了肥。
你跑一步消耗的能量抵得上瘦子跑好几步呢！
不要怕跑得慢，重要的是时间
跑步的时间，或者说你每次的跑量，
影响身体热量的燃烧，
这已经得到科学验证。
例如一个10秒跑100码的短跑运动员，
按说要比一个8分钟跑1公里的人消耗的热量多，
但实际上后者消耗更多的总热量，
因为他跑了8分钟，
而不是10秒。
一项营养学研究显示，
一个160磅重的跑者，
如果以10分钟每英里的速度跑半个小时，
将消耗368大卡的热量；
而他以12分每英里的速度跑同样时间，
将消耗296大卡的热量，
但是速度越慢，
坚持的时间越久，
消耗的总热量也就越多。
也就是说，
与其以更快的速度坚持跑30分钟
消耗368大卡的热量，
如果以慢一点的速度坚持跑一个小时
消耗592大卡的热量。
有效减肥，一周跑多少？
所以如果你想高效减肥，
别跑得过快，
让自己慢下来，
坚持久一点效果更好。
那问题来了，
一次跑多少，一周跑几次，才最减肥？
有没有一个标准？
答案是当然没有！
首先必须明确，
科学减肥的原理是创造一个热量赤字，
即每一天，
你消耗的热量多于你摄入的热量，
就可以达到减肥的效果，
因此减肥圈才有“管住嘴、迈开腿”说法。
每个人的燃脂效率、跑步速度、
体重等因素都不一样，
每天的热量摄入更是千差万别了。
一般情况下，
每次跑步超过40分钟绝对可以燃脂了。
但是千万不要每天都跑，
因为以健身为目的的跑步，
必须要留给身体恢复和休息的时间。
一般来说，
跑两天休息一天、一周跑3至4天最好。
如果你非想知道精确每次要跑多少，
这里有一个简单的方法可做参考。
先以每周减0.5—1公斤最健康为标准，
订立一个合适的减肥目标。
比如小编的朋友小Y
想利用三个月的时间，
将体重由74减至70公斤。
然后减1公斤体重须消耗7700大卡的热量计算
每周需要消耗的热量：
每周总消耗热量=（目前体重—目标体重） ÷ 预计时间 × 7700
以小Y为例，
小Y每周需消耗热量=（74—70） ÷ 12（周）× 7700=2566大卡
最后根据每周跑步次数确定
每次需要消耗的热量：
每次消耗热量=每周总消耗热量÷周跑步次数
以小Y为例，
小Y一周跑4次，每次需消耗热量=2566 ÷ 4=642大卡
也就是说小Y每天摄入的热量不变，
仅仅通过跑步来减肥的话，
他需要一周跑4次，
每次消耗642大卡的热量才能减肥成功。
按照某APP上显示的数据，
74公斤的小Y以6分40的配速，
每次需要跑8公里左右，
就能按照计划达成减肥目的。
当然，这还只是理想值。
你需要在迈开腿的同时“管住嘴”，
拒绝垃圾食品，
减少热量消耗。
突破减肥瓶颈，交叉训练最有效
在跑休的日子进行交叉训练
能够帮助平衡肌群、
保持甚至改善心血管健康、
减少受伤几率，
塑造完美体型。
如果你遭遇了减肥瓶颈，
发现怎么跑也不再见效，
除了继续坚持跑之外，
你也可以尝试交叉训练。
游泳的效果最好。
它可以锻炼核心肌肉群、上肢肌肉、肩部、
胸部以及背部肌肉，
游泳的水流按摩对于
长距离跑步训练后的肌肉恢复也十分有益。
最关键的是，
游泳的燃脂效率跟跑步不相上下。
徒手力量训练很必要。
很多跑友跑步后出现膝盖疼、背疼等症状，
这与肌肉力量不够有很大的关系。
可以练习平板支撑锻炼核心肌肉群，
也可以练习静蹲缓解膝盖疼痛
……
总之，力量训练的方法五花八门，
想了解可以点击这里：
