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2012/03/28 23:06 【日经能源环境网】食物纤维具有超群的预防肥胖和通便的能力，哪种蔬菜的食物纤维含量最多呢？ 利用肉类和鱼类中不含的食物纤维保持肠道通畅，均衡地摄取水溶性纤维和非水溶性纤维。 有通肠作用的食物纤维仅含于植物、菌类之中，是一种难消化成分。富含大量水溶性纤维和非水溶性食物纤维的牛蒡在具有通肠功能的蔬菜中一举夺魁。
要想改善通便情况，食物纤维不可或缺。食物纤维可使肠道环境保持良好，改善通便，不易生病，还可预防肥胖。是应积极摄取的成分。 大妻女子大学名誉教授池上幸江说，实际上很多人都是食物纤维摄取不足。按照日本人的食物摄取标准，成人女性的目标量是每天17g。但“要想排出相当于2～3根黄瓜分量（约150～200ｇ）的粪便，每天应摄取20g的食物纤维”。 通便能力排行榜中的蔬菜都富含大量人体容易摄取不足的食物纤维。池上教授认为理想的食物纤维摄取量是20g，而位居榜首的牛蒡食用一顿（100g）的摄取量可达其四分之一。有意思的是除了排名第三的鳄梨之外，其他均为需加热烹饪食用的蔬菜，莴苣等浅色蔬菜并不在排名之中。 池上教授指出：“可以生吃的蔬菜通常食物纤维含量较少。虽打算从生蔬菜沙拉中摄取食物纤维，但多数情况下根本无法满足人体所需的量。”希望大家以排名榜中的蔬菜为主，通过蒸、炒减少分量后，大口食用。 还有一点也非常令人高兴，即富含纤维的蔬菜通常也含有大量维他命及矿物质等营养素。 挑选通肠能力强的蔬菜时的要点 “需加热的蔬菜富含大量纤维” 黄瓜等可以生吃的蔬菜多半是水分，食物纤维含量较少。具有通肠能力的食物纤维含量多的是需要加热食用的叶类蔬菜和绿黄色蔬菜。 “应该摄取水溶性和非水溶性两种纤维” 水溶性纤维是肠道细菌的食物，具有改善肠道环境的作用。而非水溶性纤维可增大粪便体积，促进顺利排便。有意识地摄取这两种食物纤维，可进一步增强通便能力。 受关注蔬菜的简介 牛蒡 水溶性、非水溶性两种食物纤维有助于增加排便 富含食物纤维的蔬菜多偏向于非水溶性食物纤维，而牛蒡中水溶性纤维和非水溶性纤维的比例较为均衡，为2：3，是为数不多的蔬菜之一。将牛蒡浸泡在水中后释放出来的茶褐色成分绿原酸是多酚的一种，可净化血液，在预防生活方式病之外，还具有滋润肌肤的效果。 充分利用有效成分的烹饪小窍门 在水中短时间浸泡 为防止绿原酸和水溶性纤维流失，切好后在水中浸泡的时间要尽可能短。 鳄梨 纤维和油酸对大肠有双重作用，还可分解毒素鳄梨的食物纤维含量在果实中位居首位。发出独特奶油味的脂肪中含有的油酸，具有刺激肠道促进排便的效果，还具有降低有害胆固醇的特点。另外，还富含可将肝脏及血液中的重金属等毒素与粪便一同排出体外的谷胱甘肽，以及可调整人体水分的钾。 |
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