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本文侧重与抑制而非增加食欲。 管住嘴，迈开腿。百分九十的减脂指南或者'Mother talk'既能从这句话开始，也能作为结束，堪称画大饼忽悠人的金典语句。至于怎么管，怎么迈，后者还是容易对付得多的。迈1小时的步和管住24小时的嘴，后者貌似能秒杀吧。 减脂是水很深的话题，你可以完全不去了解，仅听着别人的建议，多少分钟的运动加多少克的饭菜肉，一步一步来，成功是容易的，本人最喜欢这种咨询，省时省力。但是人生不如意十有八九，减脂过程中会出现种种问题，会让你疑惑和寻求解答，如运动后体重不降，你开始明白体脂率的含义。为什么节食结果是失败的，你明白了什么是基础代谢和肌肉的作用。问题带领你深入，这种求知也让我感到喜欢。 无可避免，谈起食欲必然会扯上减脂，事实上这也是新进减脂领域人们的一个大问题：“我饿，怎么办？”，除了不知情的妈妈会帮你添上一碗饭外，网上也有无数的方法教你怎么抑制食欲。注意这里的食欲我定义在生理上而非心理上，即切切实实地感到饿而非那种“我嘴就是闲不下来的看到核弹按钮我就想按看到辫子我就想揪”的手贱，这种的话建议直接打一顿就好了。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 废话说完了，想要知道如何管住嘴，即抑制食欲，就要明白食欲是怎么产生的。下丘脑(Hypothalamus)被认为是食欲的调节器，这就是为什么脑子让你吃就得吃，意志力在生理影响下是非常难以坚持的。已知的影响食欲的激素有瘦素(leptin) , 胃饥素(ghrelin)，Peptide YY，食欲素(orexin) etc.抑制食欲一般从如何增加饱腹感和如何减少类似激素入手。 在增加饱腹感方面，人们尝试食用一些低甚至无热量的东西，尝试“欺骗”大脑，让自己感到饱了，例如应用膳食纤维，这个名词在数年的翻来覆去地炒后很大程度上已经家喻户晓，逮着个人也能让他说出一二。长话短说，一些看似很高大上的词例如菊聚糖，低聚糖，抗性淀粉，甲壳素之类的统统属于膳食纤维，功效都是大同小异：无(低)热量因为其不被人体消化酶所作用；增加饱腹感因为吸水膨胀，刺激肠道分泌出抑制食欲的激素。 然而有趣的是，在《Nature》2014年一篇研究中[1]发现：膳食纤维能抑制食欲不是因为能刺激肠道分泌更多的抑制食欲激素，而是直接作用下丘脑，该实验采用碳13标记食用纤维，小鼠食用后纤维在肠道发酵产生一种乙酸盐（acetate），追踪后发现这种乙酸盐出现在肠道之余也出现在下丘脑，通过一种叫glutamine-glutamate cycle代谢控制神经递质释放，从而控制食欲。然而实验存在缺憾，例如11%的纤维可能会让小鼠肠道过度产气，进而产生不适，影响实验结果。 似乎膳食纤维对于食欲真的有抑制作用，相当多的实验也证实了此点，然而我们建议的是人们应该多摄取“天然”的膳食纤维，即从水果或蔬菜中摄取，这种摄入方法不仅能满足对膳食纤维要求，还能获得各种维生素或者有益的营养物质。购买所谓高纤食品和纤维素胶囊(药)之类的不仅损害你的荷包，也可能因为各种因素对健康造成损害。更有研究甚至指出[2]，添加膳食纤维的食品对抑制食欲和减重没有帮助： 该研究采用22名成年女士（BMI在18-29），并选用4种膳食纤维(低聚果糖，菊聚糖，玉米纤维，小麦抗性淀粉）各10g分别添加在巧克力棒中，除开对照组的巧克力棒重不含纤维，其余分别在早晨进食各种纤维巧克力棒，并测试午餐前的饥饿感和饱腹感，次要测呼吸中的氢气和甲烷含量，还有午餐吃了多少。短期实验后表明各种添加了纤维的巧克力棒对食欲没有任何抑制作用，各位女士还是该饿饿，午餐吃多少多少。与对照组最显著的差异只有肠道症状（内含物差异）了。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 蛋白质是样好东西，人人都喜欢！接下来很多人也听过，在膳食中增加蛋白质的含量能增加和延长饱腹感，而研究[3]也证实的确如此。而在具体的机制上[4]，高蛋白饮食能增加Peptide YY（上文提到一种抑制食欲的肽）从而抑制食欲。 但是有趣的又特么来了，你知道不同的蛋白能造成不同的食欲影响么？研究[5]提到的两种蛋白差异尤其明显，乳清蛋白(whey)和酪蛋白(casein)，前者能更快产生饱腹感，但是由于酪蛋白吸收时间比较久，实验增加两组10%和25%的乳清或者大豆蛋白还有酪蛋白的对照，发现10%的乳清蛋白饥饿得快，在25%组中发现乳清蛋白对激素浓度引起更大的响应。最后指出大豆蛋白水解物最能抑制饥饿。 总的来说，摄入高质量蛋白质是个相当不错的选择，但要主要摄入的蛋白质应该是从其他热量中扣除，即减少脂肪和碳水化合物的，增加蛋白质摄入。可以选择去皮鸡胸肉，鱼肉(海鱼虽然有脂肪，但是其不饱和脂肪酸对抑制食欲也有帮助)。关于蛋白粉见仁见智，个人认为无必要。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 关于如何从吃到管制食欲其实还有很多其他方法，选上面两个做例子是因为可讲性比较高。除吃之外，还有物理上的做法能很好的控制食欲--如何以动制食。相信很多人也经历过，在运动之后变的想/不想吃东西了。为什么会造成这样的后果和这两种大相庭径的差异呢？这是因为运动种类决定了之后的食欲是增加还少减少。 在某篇比较短的文章中指出[6]，不同的运动会刺激各种不同的与食欲相关的激素，例如有氧运动能抑制生长素（一种增加食欲的激素）同时增加上文所说的Peptide YY，但是阻力运动例如举重之类的，虽然抑制了生长素，但是对Peptide YY没有显著的改变，使得其抑制食欲的效果没有有氧运动好。在New Study: Appetite Differently Impacted By Cardio vs. Weightlifting也指出相同的结果，但是实验组在主观上食欲都下降了。 那么结论就很明显了，多点中等强度的有氧运动例如慢跑之类的能很好地抑制运动后的食欲，当然这也不能完全放弃阻力锻炼，因为阻力锻炼能增加肌肉含量，从而达到塑形和增加基础代谢的作用。两者不可或缺。
------------------------------------------------------------------------------------------------- 多余的也是相当重要的两个因素可以合拼在一起讲，如压力和睡眠不足引起的食欲增加，事实上机理是非常相似的，都是因为皮质醇（cortisol）的增加，高皮质醇水皮不仅会增加食欲那么简单，还可能引发多方面的健康问题，这里就不展开来讲了。解决的方法very straight forward，就是休息好，减减压，出去泡泡妞。 ------------------------------------------------------------------------------------------------- 不难看出，在如何控制食欲上，很多是一环扣一环的，膳食纤维的摄入不仅能增加饱腹感，还能增加排便量，加快粪便排空过程，减少废物滞留肠道时间。而蛋白质增加饱腹感之余还提升了肌肉质量。最后的运动抑制食欲更是体现出1生2，2生4，四八三十六，六一儿童节。 [1]Dietary fibre acts on brain to suppress appetite [3]High-protein diet reduces appetite [4]Dietary protein, ketosis, and appetite control. [5]A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats(强烈建议一看) |
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