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北马结束后不少跑友激动万分 今年的帝都没有雾霾 天气凉爽适合跑步 不少人都刷新了PB 也有很多人结识了新的朋友 但“北马后遗症”却悄悄的来临了 来感受一下 上楼梯 下楼梯 哈哈哈哈 哈哈哈哈 哈哈哈哈 哈哈哈哈 跑过马的应该都懂这种痛并快乐的感觉 如果运动强度过大，就是引起肌肉酸痛也僵硬 可分为即刻痛和延迟痛两种 有的会当时出现 而酸痛一般出现在运动后的第2/3天 这是一种正常的生理现象 大家不用过多担心 所以记住一定要做好运动后的拉伸、放松活动 不然会让你更酸爽 那些酸痛并快乐着的跑友们 第一周 星期一：休息，热水浴和拉伸； 星期二：三公里的轻松慢跑； 星期三：休息，热水浴和拉伸； 星期四：休息； 星期五：轻松的交叉训练，休息； 星期六：3至4公里的放松跑； 星期日：轻松的交叉训练，休息。 第二周 星期一：4至6公里的放松跑； 星期二：轻松的交叉训练，休息； 星期三：4至6公里的放松跑，4x20秒的加速跑； 星期四：中度的交叉训练，休息； 星期五：轻松的交叉训练，休息； 星期六：9公里的不加速放松跑； 星期日：90分钟长时间交叉训练，休息。 第三周 星期一：6公里的放松跑； 星期二：8公里的放松散步，4x20秒的加速跑； 星期三：高强度的交叉训练，休息； 星期四：中度的交叉训练，休息； 星期五：8公里的放松散步，4x20秒的加速跑； 星期六：12公里的放松跑，不加速； 星期日：休息。 马拉松是一场42.195公里的“战斗” 是人与身体极限的“斗争” 这场“斗争”不仅要靠体力 更要讲究“战术” 比赛要成功的关键，往往在于起跑的那一刻 前半程的稳扎稳打、以及30公里后的策略 今天咚小姐就要和你分享一下关于马拉松的 “咚子兵法” 刚开始的5公里是体力最充沛、最兴奋的时候 这时候切记不要被别人带快速度 因为有些小白会太兴奋一直狂奔 要按照自己预先的速度走 抱着5公里热身的想法来跑 10公里时很多跑友想开始提快速度 但是你要记住，你后面还有32公里呢 你现在如果提高速度，只会浪费体力 虽然已经过了10公里，但还是要稳定速度 控制步伐和频率 20-30公里是关键期 赛程已过大半，肌肉开始疲劳僵硬 改善方法就是调整跑姿 可以通过一些上肢运动来环节肌肉僵硬 比如一边跑一边转动手臂 这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点 切记不要因为感觉疲惫就停下坐下休息 休息后肌肉会僵硬，想再次起跑就不容易了 可以通过健走的方式来做调整 30公里后那就是冲刺阶段 为了PB冲刺吧 但如果身体开始摇晃、排不出汗的症状请别硬撑 比赛第二，健康第一 咕咚线上马拉松 只要你参与，你就是第一！ 瑞弗森银行布加勒斯特线上马拉松 10月9日 以城市徽章为设计原型，而且也做成了奖章！ 是城市，是花园，亦是森林！ 衡水湖线上马拉松 9月24日 以悠然的衡水湖为原型设计 树林包围下的衡水湖，宁静淡泊 月光轻抚下的衡水湖，温柔细致 湖上人一叶长舟，在圆月下划向远方 烟台线上马拉松 9月25日 延伸而出的公路，起伏的浪花 初升的太阳，挺拔的灯塔 漂泊的小船，茂盛的绿植 无不刻画着这座中国“宜居城市”的特色风景 报名示意 ▼ 玩转烟台国际马拉松全攻略 嘘！这本攻略我只告诉你~ |
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