北京马拉松 距离北马还有5周，你准备好了吗？估计还有很多小伙伴总觉得准备得已经很充分，但是实际上还有一些细节没有落实到位。该累跑量呢？还是该间歇跑提高速度呢？Bigger跑步学员教练刘学为您解答。 有氧耐力和肌肉耐力水平是决定马拉松训练水平的关键，北马日益临近，目前见到有些热心跑友分享的训练方案都在备战的最后阶段安排了大量的速度训练，间歇训练，乳酸阈训练等等，认为让自己跑的快一些就能是自己在比赛中更具实力，但是没有清楚介绍这种方式的针对人群，这种针对并不是说只要是赛前就应该练速度，而是每个人不同的训练水平是需要不同的比赛针对性。 1.重点放在提高速度 如果一位跑者在整个训练周期里积累了大量的跑步里程，并能够以比赛配速完成稳定的30 公里训练，那么速度就成为了完赛成绩的制约因素，就需要在赛前的一段时间里进一步提高速度能力，乳酸生成与耐受能力，来在最后的阶段进行突破性训练。这样的训练对于专业运动员，尤其是争夺有利名次的运动员特别重要，因为在比赛中选手间会存在相互较量，比赛节奏也会有一定变化，需要具备相应的应对能力。所以在传统上，高水平运动员在赛前都会进行速度训练来模拟实战。 2.重点放在跑量 但是对于大部分普通跑者，并不具备扎实的训练基础，没有长期坚持高跑量的大前提，所以在赛前要做的就是不断增长持续跑的能力，而且是要持续不掉速度的跑。 这是因为对于这样的跑者，完赛成绩的制约因素并不在速度水平，而更多在于能不能全程以跑的形式完成，或者说在最后阶段不严重掉速度。没有雄厚的有氧耐力与肌肉耐力基础是无法很好完成42.195这么长的距离的，这两点永远是马拉松运动最最基本与核心的要素，LSD这一关是跨不过去的，就算临近比赛，这也是提高比赛完赛机会和创造好成绩的关键。 跑步中除了不要忽略有氧耐力和肌肉耐力水平的训练，还有一些提示需要跑友们去注意。 NO.1赛事特征的针对性考察与适应 还有是比赛时的天气预期，比如这次北马比往年提早了一个月，可能会比曾经的更热，那么在调节体温的措施上就应该更加细致，赛中饮水的保障就应该适当增加，遮阳防晒的措施就应该更加周全。 NO.2参赛装备的适应与确认 赛前应该对自己预计参赛使用的服装与鞋袜进行磨合，特别不建议穿全新的装备去参赛。因为整个比赛要持续几个小时，一般远超平时的训练量，那么在长时间长距离的作用下，任何一个小小的不适都可能在比赛的最后阶段放大成一个巨大的影响，因此提前的适应磨合与确认就显得很重要，尤其还是要考虑比赛当时可能的天气，如果很热的天气需要保证散热良好，如果赶上雨天要注意鞋的防滑排水，细节构成大局。 很多人由于工作时间的制约或者个人喜好选择在夜间进行跑步训练，那么这本身没有什么问题，但是要针对北马这样的比赛来说，在临近比赛的阶段还是应该逐渐把训练状态调整到比赛相应的时间，包括起床时间，早饭时间和跑步时间。在赛前尤其是要熟悉整个过程，不做大的调整，千万不能因为即将比赛而临时增加或减少已经习惯的环节，常见的问题就是想着要比赛了，就多吃多补，这样的情况如果发生在比赛当天，很容易在赛中发生呕吐现象，因为身体根本不适应这突如其来的饮食改变。跑步时间的影响也近似于我们出国的时候倒时差，身体的生物钟有它自己的节律，当你行成稳定的习惯后它就能适时发挥作用，如果突然大幅度改变，身体就难以达到最佳状态。 NO.4适时放弃 作者 | 刘学 编辑 | 二水/老三 本文系原创，转载请署名 |
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