健身期的美食家 之元气早餐

 口袋厨房

一日三餐里

早餐是最不轻易转变成为脂肪的一餐

是唯一可以为所欲为放开肚皮吃的一顿

  我很喜欢做早餐

简单的食材 轻松的烹饪

我也喜欢吃早餐

不需要下饭的闲聊

只是一口一口吃掉起床气

便会换来元气满满的一整天

“晚上舍不得睡，早上赖着不起。”

大概成为了多数年轻上班族的通病。

很多人因为早上时间紧，经常挑选饼干面包零食什么的作为早餐首选。

其实呐，我们的身体经历了一夜的消耗，各种消化液什么液的已经分泌不足咯，这些方便食品或成分以谷类居多，或是高热量不健康食品，都缺少优质蛋白，只能供给短时间的能量不说，反而会让身体也“饥不择食”的吸收。

而更易发胖的是不吃早餐，别天真的以为你省了一顿饭就能少涨一斤肉。

因为没有早餐无法提供足够的热量和营养，到午餐时间你已经起码15个小时没进食了，新陈代谢降低脂肪消耗能力已经很差。这时你吃什么的结果都是你的身体激动得含泪接受久违的食物，此时吃进的热量要远高于身体能消耗的热量，会囤积更多脂肪。就算你用尽心机控制中、晚餐的热量，但很不幸，你狼吞虎咽的细胞已经饿到迸发出更强的吸收能力，远远超乎你的想象！

其实健康的减肥不是要断食，

而是要在饮食上追求平衡。

因此，早餐更显得尤为重要。

今天为大家推荐的就是非常简单的早餐料理，烹饪时间在30分钟以内，热量在400卡路里以下。

快手又健康。

隔夜燕麦粥

国外早餐界的天后！

得益于它的简单、快速、健康又多变。

这道食谱中看又中吃，做早餐或brunch都不错。

而且热量很低，如果你最近有在控制卡路里摄入的话，非常适合把它加入你的饮食计划。

食材：

生燕麦、牛奶、酸奶、

坚果、奇异籽、水果（搭配两种）

时间：15分钟

难度：★

▼  做法

1.准备一个可以密封的容器

2.前一天晚上按照层层铺叠的方式将一层燕麦，一层酸奶放置到容器内，期间混入坚果，最后以牛奶灌注。

3.装满拧紧后放进冰箱密封冷藏一整夜。

（生燕麦不需要烹煮，在一夜的slow cook过程中它会变软）

4.第二天一早开吃前切点水果混合，或再加点坚果。

（放入冰箱冷藏前的样子）

牛油果有“森林黄油”之美称。

含有大量的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等多种人体必需的营养素。

无论是生吃、蘸着吃、拌着吃、抹着吃、烤着吃，总有一款是你的最爱。

今天推荐两款牛油果料理。

牛油果吐司

食材：

牛油果、盐、黑胡椒

   切片吐司（全麦最佳）

时间：15分钟

难度：★

▼  做法

1.牛油果切半，把果肉放到碗里压一下（熟了的牛油果，很软很容易压碎），放少许盐搅拌。

2.把面包放到面包机或者烤箱烤熟（微波炉或者小锅均可）。然后涂上牛油果泥，最后撒上黑胡椒，也可加适量坚果。

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（是在懒得压成泥，直接切片也可以）

牛油果意面

食材：

牛油果、意面、香菜、

柠檬、大蒜、橄榄油、

盐、胡椒

时间：20分钟

难度：★★

▼  做法

1.牛油果切半，取出果肉。香菜剁碎，剥一个蒜备用。

2.烧开一锅水，撒一点盐，倒入意面。bow ties大概需要煮8-10分钟，捞出沥干备用。

3.把牛油果肉、香菜、大蒜放入料理机，淋一些橄榄油，挤半颗柠檬，搅拌至顺滑。

4.把牛油果酱拌进意面，拌均匀。如果觉得太浓稠，可以加一点点煮意面的水。

5.牛油果和鸡蛋一直是完美搭档。最后煎一枚鸡蛋，撒上少许盐和胡椒，就大功告成了。

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鸡胸肉沙拉

不要一听“沙拉”都觉得是一盆没有温度和卡路里的草。

这道食谱改良于 Jamie Oliver 的冬季田园温沙拉。

用了许多应季烤蔬菜，加上鸡胸就是一顿饱足又健康的料理。

食材：

鸡胸肉、胡萝卜、蘑菇、

甜椒、生菜、坚果、

橄榄油、盐、胡椒、黑醋

时间：25分钟

难度：★★

▼  做法

1.蔬菜们洗干净，胡萝卜和甜椒切成细条，蘑菇切块备用。

2.整块鸡胸肉，用厨房纸擦干表面水分，抹上盐和胡椒腌制15分钟以上。

3.胡萝卜选那种小胡萝卜（baby carrot），刷上橄榄油，撒少许盐和胡椒，送入烤箱180度烤20分钟。

4.平底锅内融化一小块黄油，翻炒蘑菇，待蘑菇释出汁水后，继续翻炒至表面金黄微焦即可。

5.用生菜叶和甜椒丝装盘，放入烤过的胡萝卜和蘑菇。

6.腌好的鸡胸肉用中火煎至两面金黄，大概需要15分钟。

往锅里撒一点水，盖上锅盖，利用蒸汽蒸煮鸡肉，口感就不会柴了，把鸡胸肉切成一厘米左右的厚片。

7.把鸡胸肉铺在沙拉上，撒上少许坚果。口袋厨房 公众号：koudaichufang。

坚果能提供健康的油脂，用杏仁腰果开心果都可以。

8.最后用橄榄油、黑醋、柠檬、盐调成酱汁，淋在沙拉上就可以了。

所以再匆忙的早晨也一定要吃好早餐，因为有吃早餐习惯的人，每天会消耗更多的卡路里，而且比不爱吃早餐的人血糖更稳定。

想保持好身材，就从吃好早餐开始，如果实在挤不出时间，再给一份超级懒人早餐食谱：

1个水果+1个鸡蛋+1碗麦片=完美早餐搭配