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跑步百利，唯伤膝盖。不可否认，跑步的动作对膝盖造成的压力。有数据显示，人体每重0.5公斤，身体的膝盖则会增加6倍的负担；如果重5公斤，膝盖将会增加30公斤的负重。 不少跑友都遭受过“跑步膝”的困扰，轻者膝盖发涩，略有不适，重者直接是膝盖疼痛，上下楼梯艰难。那么，到底怎么做才能促进膝盖疼痛的康复，提高腿部耐力，增强腿部力量呢？ 1靠墙静蹲 动作要领： 背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90~120度。保持此动作15秒以上，重复3~5组。 注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。 2单腿下蹲 动作要领： 双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。 注意保持身体正直、稳定。 3拉伸大腿前侧 动作要领： 站立并左手扶墙，身体保持正直稳定，屈起右膝，右手放在右脚踝处，右大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。 注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。 4拉伸大腿后侧 动作要领： 坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。 注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。 5拉伸大腿内侧 动作要领： 坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。 注意保持上身正直，不要弓背。 6拉伸大腿外侧 动作要领： 身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右腿交换后重复一次，做3~5组。 注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。 （注：膝盖痛是比较复杂的一个问题，如果以上办法不能帮助跑者恢复，请到医院及时就医。） 小伙伴们， 你们还有哪些恢复膝盖痛的妙招吗？ 赶紧给小悦留言吧~ 「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。 |
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