人老易失眠？其实，解决起来很简单

随着年龄的增长，很多老人的睡眠质量会越来越差，睡眠时间也在不断减少，甚至长期失眠多梦，严重的还会影响生活质量。

■老年人的睡眠时间，为什么会越来越“少”？

人过了中年，睡眠会发生相应的改变。60 岁开始，夜间睡眠时间缩短为6.5 小时，深度睡眠也相应减少，75 岁以后深度睡眠几乎消失。

但从总体上来说，老年人一天中的睡眠总量并不比以年轻人少，只是夜间睡眠时间减少了，晚上少睡点时间，会在白天打瞌睡中“补回来”。因此，“人老了，觉就少”的说法是不正确的。

有的老年人在一个白天会睡上好几个持续30 分钟至1 个小时的“短觉”，这是老年人的间歇性睡眠，并非生理异常，只要每天能累计睡眠5～7 小时，于健康是无碍的。

■老年人最佳的起居时间？

每天的零点到凌晨三点是深度睡眠时间，也是最好的睡眠时段。但不同的人、不同的季节，老年人的入睡及起床时间略有出入。

一般来说，老年人在晚上10 点以前入睡、早上6 点以后起床为佳。入睡的最晚极限不能超过11 点，因为过了11 点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。

睡眠习惯不必强求，每个人都有自己的睡眠规律。只要醒来精力充沛，不觉得疲乏就够了。

健康的睡眠标志是：入睡时间不超过半个小时；有梦没有梦都可以，但是不能有噩梦；睡醒后要觉得解乏、精力充沛。

■有睡眠问题的老人该如何调理呢？

改善睡眠的方法有很多，包括药物改善、认知疗法、行为疗法等，但大部分睡眠不佳的朋友还远没有达到睡眠障碍的程度，如果能从日常生活细节入手，将事半功倍。

1、适应自身生物钟的变化

早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时，实际上已经睡了七八个小时，已经有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间少而发愁了。睡前不要喝浓茶和太多水。

2、主动调节生物钟的变化

睡眠的生物钟状态要尽量与自然周期同步。不妨在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光推迟而困倦的感觉；清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步时佩戴太阳镜，因为光线主要靠眼睛来感受，从而使生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

3、适当运动

适当运动可使大脑生成令人镇静和舒适的物质“内啡肽”，使人加快入睡，并增加深睡眠时间。不过，运动也不能过度，每天下午快步走30~60分钟比较适宜。早晨起来可以打打太极、慢跑，时间控制在40分钟以内。

4、科学食疗

中医认为，老人少寐，多属虚证，所以应以食物清补为宜：

• 小米具有健胃、和脾、安眠之功效，晚餐多喝小米粥，可使人安然入睡；

• 蜂蜜对失眠疗效显著，每晚睡前取少量蜂蜜，用温开水冲一杯饮用即可；

• 临睡前喝杯牛奶，可催人入睡。

5、睡前泡脚

睡觉前用温水（40～50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，能够促进气血运行、舒筋活络，帮助入眠。

泡脚时加入生姜、艾草等，可以驱寒解表，有效改善局部血液循环及新陈代谢。

6、培养良好的生活习惯

• 调节合理的饮食，吃饭七八分饱，尤其是晚饭不宜过饱，睡前两小时不进食；

• 卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激；

• 避免情绪激动。

快医小提示：睡眠虽好，但也不能“贪睡”哦～中医有“久卧伤气”之说，睡眠过多，无病也会躺出病来。因此，在保证充足睡眠的同时，尽量勤锻炼，让身心处于平衡和谐状态。

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