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文 / 陈绿春 身为职场中人，工作时间在伏案看电脑，休息时间在低头看手机，坐车的时候，等车的时候，排队的时候，即使在走路的时候，很多人也在看手机，于是，越来越多的职场中人加入了低头族俱乐部。但是你的肩部还好吗。你的脖子还好吗。 作为低头族的一员，很多职场人已经荣幸的成为了是资深会员，如果你也是其中一员，想一想，你有没有下面这些表现呢？ 1.头部前探为了看清屏幕，人们会不自主地让头靠近屏幕，再靠近屏幕，长时间的结果就是，头部会一直前探，这样头部就难以保持在中立位置，后果就是颈椎压力增加。 2.耸肩看电脑时，胳膊肘一般都会放在桌子上，如果桌椅高度不合适，就会耸肩，导致肩部肌肉长期紧张，这样肌肉的弹性就会下降，颈背部会变得非常僵硬。 3.含胸驼背长期保持同一个姿势低头看屏幕，再加上手臂始终放在身体前面，一定会含胸，上背部无法保持挺直，最后的结果就是变成驼背。 如果不管是否长时间伏案工作，都会感到颈肩部不适，酸胀难受，甚至有头晕目眩、手麻、头痛的感觉。建议还是去医院检查一下。应该是已经有病变了。不在此文讨论范围内了。 如果平时颈肩部并没有太多不适，但是连续在电脑前工作数小时，或者连续看很长时间的手机后，颈肩部感觉僵硬、有酸胀感，恭喜你，这时还是可以补救的。 下面倾情推荐5种对肩颈部非常有利的调节方式： 1．正确的抬头脖子是有弧度的，在自然状态下，即使感觉自己的脸部已经保持了水平周正，脖子其实也并没有放松。核心技术包括： （1）以耳垂后方为坐标，想象把头往斜后方靠。 （2）感觉到锁骨被缓慢地上提，直到仰起来。 （3）此时鼻尖应该正对前方，这样才算是做到正确的“抬头”，脖子放松了。 2.正确的挺胸有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺胸。技术核心包括： （1）从背部的斜方肌发力. （2）斜方肌在背后有四个起止点，分别位于肩胛骨的两侧、脖子的颈椎末端和脊柱的中段，是一块菱形的如同风筝一样的肌肉。 （3）斜方肌的发力就是像把风筝收拢一样，四个端点发力向中间聚拢，使整块肌肉收紧，胸就自然挺起来了。 有很多人的挺胸，都是靠肩部发力向后拉，这样把胸“拱”出来。其实这个动作在舞蹈里面叫做“夹肩”，不能算作挺 3 .训练肩胛骨含胸驼背主要是肩胛骨的力量不够，所以会依赖脊椎、腰椎和坐骨神经。有意识的锻炼肩胛骨，可以极大的改善驼背的问题。技术核心包括： 坐姿： （1）大腿小腿成90度 （2）头部挺直向上，肩胛骨收缩，为避免前倾，稍稍向后靠，保持挺直向上。 （4）让胸腔向后方扩张展开，肩膀自然而然就会保持正确位置。 打开肩胛骨 （1）手掌心朝外，用力收紧肩胛骨，缩到极限。坚持3秒钟。 （2）与肩膀平衡地将双臂拉伸，使肩胛骨打开，坚持3秒钟。 （3）重复做5次。 4.俯卧挺身（小燕飞）如果你的腰背部有那道深深的沟，说明你的腰部部肌肉很发达了，就肯定就不会有驼背这样的问题了，不过这个不练是出不来的，练习小燕飞，会超级有效果。核心技术包括： （1）趴在地上，双腿加紧，臀部加紧。 （2）上半身向上挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！ （3）每组30个，做4组 5.俯立飞鸟俯立飞鸟对背部有很好的锻炼效果，涉及的肌肉包括：菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。核心技术包括： （1）腰背部挺直，臀部向上挺，躯干尽可能接近水平。 （2）双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂。 （3）手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平。 （4）在水平位置保持1~2秒，慢慢放下。 （5）一组20次，做3组。 如果你也是一个低头族，这5种方式一定对你非常有用，前两种偏向于纠正，后两种偏向于提升，只有对自己的身体好一些，你才会有更多的时间和精力去做自己希望的事情，那么，就早点开始行动吧。 |
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