姿势不良—上交叉综合症的调整与训练

导 语

为了能望远、能有灵活的双手，现在人类只得面对背痛、颈脖僵硬的苦恼代价，再加上科技的发展，人类每天使用手机的时间延长，手机逐渐变成了人类的一个器官。然而这些都给我们带来了身体上的不适，颈痛、僵硬、呼吸困难等症状，这就是我们临床所说的上交叉综合症，这在我们日常生活中非常常见，大部分人都是含胸驼背，姿态异常，它会降低我们的生活与工作质量。本期我们请来杨作辉医生，他将从生物力学的角度去分析解读上交叉综合症，并通过姿势纠正、运动训练等方式去彻底解决它！

先来看个图

为艺术献身的思考者，他的姿势正确吗？

回答是否定的，因为这种姿势可以引起很多不适症状哦！

再来看看常见的不良姿势习惯！

1.肥胖、少动者

2.久坐、懒散

3.单侧活动：挎包、拎重物

4.不良睡姿

5.不良工作习惯

6.背重包

为什么要保持良好姿势

1. 维持身体平衡，合理分配重力所产生的应力；

2. 允许关节在适当范围活动，并使之承受应力最小；

3. 产生最佳的运动效果和效率；

4. 降低运动损伤和功能障碍的风险。

你的姿式正确吗？

良好的站姿

正面

背面

侧面

侧面

头部、双肩、脊椎、骨盆、膝关节、踝关节等的平衡。

良好的坐姿

下颌微收、双肩打开及挺胸收腹！

上交叉综合症

定义

          圆肩                      驼背                    探颈

当出现头前移（颈椎变直），圆肩（含胸），驼背（胸椎变弯）以及肩胛耸起等姿势时称之为上交叉综合症。

好发人群

长时间低头伏案工作

过度锻炼胸部肌肉

青春期女性

症状？

1. 颈肩背部酸痛、胸骨部疼痛；

2.头痛、头晕；

3. 肩峰撞击、疼痛；

4. 手臂麻木、无力；

5. 呼吸不畅；

6. 心慌胸闷；

7. 腰背不适；

8. 便秘。

产生症状的原因？

肌肉的强弱不均衡，导致症状的发生。

症状会不断加重吗？

答案是肯定的！分期如何？

治疗

1. 减轻炎症；

2. 缓解疼痛；

3. 肌肉按摩放松；

4. 促进血液循环；

5. 胸椎伸展训练；

6. 姿势纠正；

7. 肌肉力量训练；

8. 肌肉拉伸。

纠正姿势

姿势真的很重要，那么纠正姿势应该包括哪些呢？

答：包括站姿、坐姿、生活方式、工作方式及习惯等。

下面我们来分享纠正姿势的重磅知识哦！跟着一起练起来！

胸肌拉伸

肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧。

受试者坐位，双手置于脑后枕骨隆突处，施术者双臂绕过受试者上臂，将双手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牵拉感，维持15秒。

斜方肌上束拉伸

坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，维持15秒，换另一侧。

坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，维持15秒，换另一侧。

胸锁乳突肌拉伸

将双手置于胸锁乳突肌起止点，沿肌纤维走行方向牵拉，维持15秒，换另一侧。

斜角肌拉伸

治疗师站在患者后侧，一只手固定好第一肋，另一只手向斜后仰方向牵拉，维持15秒，换另一侧。

背阔肌拉伸

治疗师站在患者一侧，一手固定同侧肩峰，另一手握住对侧手臂拉向同侧，维持15秒，换另一侧。

一手过头向后弯曲，另一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾、前倾、扭转，维持15秒，换另一侧。

外旋肌群的力量训练

坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋，15次一组。

两手握紧弹力带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂向外打开，作肩外旋拉弹力带，15次一组，换另一边。

菱形肌、斜方肌中束力量训练

俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”，维持10-15秒。

双手握紧弹力带，肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉弹力带， 15次一组。

前锯肌力量训练

倒爬练习

双手握紧弹力带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉弹力带， 15次一组。

斜方肌下束力训练

腰背挺直，腹部收紧，做下沉肩胛骨练习，15次一组。

深层颈屈肌力量训练

双手握紧弹力带，从头后绕过，双手向前拉稳住弹力带，头部向后用力对抗，15次一组。

激活颈部头夹肌、颈夹肌力量训练

下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上，维持10-15秒。

胸椎伸展训练

俯卧位，注意力集中在中上背部，两手臂向后延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。

健身球胸椎伸展训练

仰卧位，将小健身球放于胸椎下方，头部放松，手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧，肋骨下沉，沉肩。

每天跟着老师一起练习！让圆肩驼背远离您！

注：