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自由泳的抓水、拉水、推水构成了水下划臂动作，也就是我们常说的划水。抓水是我们重要的划水动作，这个动作需要注意很多细节，同时还要避免运动损伤。也是我们在泳池中可以区分专业和业余的标准之一。如果我们想游得更漂亮、游得速度更快，那我们就一定要“抓”到水。让我们一起深入分析这个动作细节。 一.自由泳抓水动作分析肩关节带 肩胛带的胸锁关节、肩锁关节、肩胛胸壁关节在自由泳时抓水建构了一个稳定基础框架，让盂肱关节有充分的活动度，在此基础上盂肱关节内旋，肘关节和腕关节微屈构成整个抓水动作。 抓水主要肌群 背阔肌、大圆肌、前锯肌与肩袖肌群在抓水动作中起到了稳定框架的作用，在整个抓水过程中先稳定再收缩。 二.有了抓水，划水才完整有力抓水作为全程整体划水的起步动作是最重要的，这点我们可以从整个力臂长度或者胳膊的阻力面看得出来。 在抓水阶段，胸椎旋转，手臂充分伸展，在整个划水过程中最长。 在拉水阶段，身体躯干放平，手臂推进阻力面积减小。 在推水阶段，只剩下小臂和手掌的推进阻力面积。 这三个阶段中，我们的游泳爱好者最容丢失的就是抓水阶段。如果在水下看，可以看见缺乏送肩前伸的动作，直接将手臂“插”进水平面45度角位置，进入到抱水阶段。 德雷塞尔的健硕身材 丢失抓水动作，水下划幅变短，让我们提速变得困难，因为只有中段和后段抱水和推水，失去了最大的上肢推进阻力。同时，我们的身材不太可能像游泳运动那样健硕，因为胸大肌和背阔肌得不到强烈的刺激。 三.如何找到抓水动作的感觉1.陆上动作 找个桌子试试
2.水中练习
3.游行中的感觉
四.加强训练霍斯祖使用弹力带热身 找到感觉没有强烈的生理刺激，不足以形成长期的神经肌肉记忆，所以我们需要在正确的动作模式上去有效刺激肌肉。对于非运动员来说，一根弹力带是经济实惠，而且极其有效的方式。地点可以任意选择，在泳池里找一个固定点就可以开始训练。 1.陆上训练动作 -菱形肌——弹力带水平外展
稳定住肩胛骨，水平向外展，感觉两个肩胛骨中间的位置在收缩。同时还可以激活肩袖肌群。 -前锯肌——站资弹力带肩屈
找一个与手部平行的固定点，稳定肩胛骨，做肩屈动作，抬至45度即可。 -背阔肌——窄距高位下拉
不同于一般健身训练，专项训练要求我们把肩膀送出去，就像水中的送肩前伸动作，然后先收肩胛骨，再向下拉，收缩背部肌群。 -大圆肌——宽距高位下拉
-和窄距相同，也要送出肩胛骨，然后先回缩肩胛骨，再下下拉。 -胸大肌——弹力带夹胸
起始位背部收缩，夹胸动作时感觉胸部有明显收缩。 -动作模仿训练——弹力带抓水
2.划水掌练习
戴上划水掌，把陆上的肌肉感觉带到水中去，夹上腿板，去掉腿部的推进力，去体会抓水的感觉。 五.常见问题因为个体差异，即使有了标准，我们也可能作出千差万别的抓水动作。下面让我们来看看常见无法抓水的问题： 1.送肩前伸不足
充分送肩，创造抓水空间 送肩前伸不足实际上是我们没有给自己的盂肱关节创造良好的活动范围，因此我们没有办法充分去感受抓水带来的快感。 2.耸肩代偿
常见办公室上班族，忽视背部力量，背阔肌、前锯肌、肩袖肌群松弛，上斜方肌紧张。代偿的上斜方肌其实完全不能给前方臂膀提供稳定支持，我们很难找到抓水感觉。 3.胸椎灵活度不足
固定骨盆，旋转上身，看看自己的胸椎灵活度 我们可以做一个胸椎灵活度的测试，看看自己的胸椎还是否能够正常旋转45度。对于胸椎灵活性特别不好的朋友，轻轻一转便可感受到自己的限制。 总结
自由泳送肩前伸所创造的空间，我们一定要接上抓水动作。有了抓水动作，我们可以提速，可以让自己的身形更加健硕，最重要的是——你更加像一个游泳运动员了。 |
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