自由泳转不好肩？练好这组计划，迅速改善

自由泳上肢动作分为水上和水下两个部分。水上部分的技术动作对肩关节的要求比较高，这也是为什么很多朋友游自由泳的时候会晃来晃去的原因之一。这次给大家提供一套解决肩关节问题的练习方案，这个练习方案有助于提升大家的水上移臂动作，帮助大家做出漂亮的高肘移臂动作，下面让我们一起来看看吧。

---

练习的目的

自由泳上肢的水上移臂是否能够以最靠近中轴线、最远距离抓水为标准。除了胸椎的旋转幅度外，盂肱关节外旋幅度就显得极其重要。

很多朋友除了胸椎旋转幅度不足外，另外一个重要能力不足就是肩关节外旋的能力了。接下来我们再详述一下提升肩关节外旋能力的方法。

---

练习的方法

“招财猫”测试

“招财猫”的动作可以看出我们的肩关节活动幅度，这个动作实际也就是我们自由泳移臂动作。我们一起来看一下这个喜庆的动作怎么做。

• 直立双腿打开；
• 肩膀放松，大臂水平抬起；
• 屈肘部90度（招财猫的动作形成）；
• 慢慢向后旋转，从侧面观察旋转角度。

如果我们可以旋转90度，说明我们具备良好的盂肱关节外旋能力，接下来要投入到真正的练习环节中来了。

斜方肌上束放松

一直在考虑要不要把这个动作加进来，想想大家平时的“工作”和“生活压力”，我觉得这个动作还是非常有必要的。

• 找一个地方坐下来；
• 脊柱一定要伸直；
• 挺胸、肩膀放平；
• 将一侧肩膀固定，一只轻轻扶住同侧头部；
• 感觉颈部侧后方有拉伸感。

做动作的时候不要过于用力，注意保护好颈椎的安全，只要微微有拉伸感保持住即可。

肩胛骨稳定性练习

想让我们的肩关节有更多的旋转空间，就必须固定好我们的肩胛骨。对于大多数朋友来说，前锯肌和菱形肌是通常需要加强的位置，我们通过两个动作来练习一下。

1.跪姿直臂肩伸缩

• 四点支撑，脚比肩宽；
• 手臂垂直于地面；
• 胸部下沉再回缩。

整个动作过程中，让前锯肌参与进来，动作幅度不要过大。

2.俯身-O

• 俯身，前额放在垫子上；
• 双手靠后放在臀部上方；
• 收缩肩胛骨。

俯身—O动作的主要目标是中间的菱形肌。

弹力带外旋练习

相关部位进行纠正后，我们要给目标肌群足够的负荷刺激，让它变得足够强大。

• 以“招财猫”动作为起始位；
• 核心收紧；
• 拉住弹力带的时候感觉肩胛骨上方和三角肌后束用力；
• 慢速做动作，不要幅度太大。

移臂模仿练习

现在，我们具备了良好的肩关节活动度和相关肌群的活跃，来试试模仿练习，是否比以往可以更流畅的转肩。

---

一组平时可以练的小计划

1. 拉伸斜方肌上束-每侧20秒；
2. 跪姿直臂肩伸缩-12次
3. 俯身-O-12次
4. 弹力带外旋练习-每侧12次
5. 自由泳模仿移臂练习-20次

大家可以选择循环做这个练习4组，也可以选择（除拉伸外）每个动作做4组，都对自由泳的移臂技术动作有很大的帮助。

---

小结

自由泳肩关节旋转幅度对我们的划水幅度有很大影响，如果我们发现自己的身体不具备做好这个动作的基础条件，可以试试陆上用以上方法解决。希望这份解决方案和计划对大家的技术动作有所帮助。