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自由泳转肩是健身游泳爱好者经常讨论的技术动作细节。尽管大家有着多年的游泳和交流学习经验，不过放眼望去，似乎进步都不是很大。 在网络媒体时代，找一段学习视频和文字很容易，可是解决问题却不容易。问题在哪里？你了解了游泳教程和标准，却不了解自己是否适合它。 这次我们把自由泳转肩究竟是什么呈现给大家；告诉你为何胸椎才是“转肩”动作的起点；并会给你一套简单评估与基础训练方法，解决真正的“痛点”。 提了这么多年的自由泳转肩，你是否真的了解它？转肩这个动作从字面上理解很容易，不过你去问一下身边的游泳爱好者，转肩究竟转哪里，他们大概率指着自己的盂肱关节。 那转肩动作究竟是什么，让我们来做个定义： 自由泳转肩是在躯干核心稳定下，通过胸阔带动肩关节带产生最佳效率转动幅度的动作。 为什么胸椎才是转肩的起点？胸椎段的灵活性不足会造成腰椎的损伤 我们整个胸廓连接着胸椎，肩胛骨、锁骨等支柱结构通过软组织附着在上面。胸椎正常产生约40度的旋转幅度，以这个幅度为基础给肩关节提供了更多的转动空间。 自由泳时转肩动作的幅度决定了划幅的长度，如果胸椎旋转度不够，肩关节的旋转幅度将受到限制。 无论是健身游泳爱好者还是竞技运动员，都可以见到肩关节损伤的情况出现。无一例外，大家都是在胸椎灵活度不足的情况下，过度用力“转肩”造成的。就像一个挖土机，中间的转盘朝前不动，上面挖杆强行去挖后面的土是不可能的。 中间的转盘如胸椎，给前面的抓杆提供幅度 改善胸椎灵活度，转得更轻松先评估再练习 胸椎灵活度测试的主要目的是了解胸椎的旋转幅度。这个简单易行的测试可以在任何地方测试，比如家里、泳池，只要找一把椅子或者坐在泳池边就可以。 测试流程： 1.坐在椅子上； 2.踝关节、膝关节、髋关节保持90度角； 3.背部挺直，感觉有一根绳子拉在头顶； 4.双手交叉摸肩，拿一根杆子会有更直观的旋转效果； 5.保持双腿平行，我们可以夹一个滚轴或者能让双腿平行的物品都可以； 6.眼睛先动，接着身体向同一侧转动，记录角度和本体感受，然后回到中立位； 7.向另一侧转动，记录角度和本体感受。 改善胸椎灵活度的三个动作： 滚轴放松 1.将滚轴放在肩胛骨下檐的胸椎处； 2.双手扶住头部，让颈部保持舒适； 3.吸气将胸椎慢慢伸展，不要让颈椎动； 4.呼气将胸椎慢慢卷起。 来回做3～5个动作即可，每个动作6秒左右，如果有疼痛一定要保持呼吸放松。 花生球放松 1.同样放在肩胛骨下角的胸椎段； 2.仰卧屈髋、屈膝，保持一个放松的状态； 3.保持6秒左右一个呼吸，做5个呼吸； 4.做完一组换一个位置再来一组。 胸椎灵活性不好的朋友们刚开始做得时候可能会觉得疼痛，请保持好呼吸，如果实在疼得厉害，请将臀部微微抬起，减少负荷。 四足支撑胸椎旋转 1.四足支撑在瑜伽垫，保持膝部、髋部和肩部垂直90度角； 2.一侧手扶住后颈部； 3.将肘部向对恻斜线膝关节靠拢； 4.恢复阶段肘尖向对角45度转动。 没侧3～5个动作，靠拢时吸气，对侧转动时呼气。 做完测试和3个动作后，我们需要再做一次胸椎灵活度测试，评估一下是否比第一次测试有了进步。 结语健康优秀的自由泳转肩来自于胸椎正常的旋转幅度。定期做做测试和纠正训练，让我们的胸椎灵活度始终处于正常范围。 #物稀游泳#，留言，解决你的游泳问题。 |
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