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在菲尔普斯参加奥运会比赛的时候，我们可以看到他极其灵活的肩关节。肩关节极大的自由度是保证他免受运动损伤延长运动生涯，以及提升运动表现的基础。 肩关节热身活动的目的对于我们游泳爱好者来说，提升肩关节自由度和肌肉温度是我们游泳前热身的必要环节。在介绍一些热身方法前，我们先了解一些解剖结构与功能，以及相关的运动学知识。 肩关节的解剖结构与功能肩复合体的胸锁关节（AC）、肩锁关节（SC）、肩胛胸关节和盂肱关节通常协调地配合来实现上肢体积、稳定性与伸够自由度的最大化。每个关节都是这些功能的独特要素。在最近端，SC关节把肩牢固地附着在中轴骨上。该关节通过其连锁鞍形面以及强韧的关节囊与关节盘被牢固地固定。 肩复合体的大多数肌肉分为两类，即近端稳定肌肉或远端活动肌肉。近端稳定肌肉由源自脊柱、肋骨与头盖骨及前乳肩胛骨与锁骨的肌肉构成，例如前锯肌和斜方肌。在有前伸的游泳技术动作时，我们需要这些肌肉支撑稳定，例如自由泳的前伸动作。 远端活动肌肉由源自肩胛骨与锁骨及嵌入肱骨与前臂的肌肉构成，例如两块远端活动肌肉——三角肌和肱二头肌。近端肌肉稳定后，我们在游泳时的远端肌肉将可以帮助我们更有效地执行抱水动作。 十六块肌肉控制着肩复合体的大范围运动。这些肌肉通常协同配合来增强他们对该区域多个关节的控制，而不是独立发挥作用。在热身时如果我们需要把关节自由度增加，脑海中就需要有这些骨骼关节与肌肉的概念。 肩关节的运动平面自由度是指关节所允许完成的自由运动数。关节的自由旋转运动可多达三个，这与空间的三个面相对应。肩关节自由度是三个，每个对应一个平面。 1.矢状面的屈伸 矢状面是指与颅骨的矢状缝平行，把身体分成左、右两部分。我们肩关节在这个平面上做屈和伸的动作。 2.冠状面外展内收 冠状面是指与颅骨的冠状缝平行，把身体分为前、后两个部分。自由泳的抱水和移臂高肘就是这个平面上的外展与内收动作 3.水平面的内旋外旋与外展内收 水平面（或者称为横切面）是指把身体分为上下两个部分。我们游泳时的胸椎旋转就属于人体解剖位的水平面的运动。在自由泳的划水和移臂过程中，始终会有肩关节水平面的内外旋与外展内收动作出现。 肩关节热身运动的方法静态拉伸 在我们自由泳抱水过程中，肩胛旁肌（前锯肌、菱形肌与下斜方肌）共同收缩使肩胛骨运动，同时维持肩胛骨尽可能地靠紧胸廓。当我们胸椎灵活度不足时，常常会导致肩胸区发生稳定性代偿动作，这就对盂肱关节的灵活性以及关节附近的肌肉活动产生影响。但是，只要肩胛胸区的胸椎灵活性，还需要几个关键因素：组织伸展性、肩袖肌群功能正常、肩胛旁肌群中各肌肉间维持平衡、在三角肌收缩时，能够抵抗肱骨头上滑与撞击喙肩弓。 为了提高组织的伸展性，我们可以使用不同的拉伸模式：
自我筋膜放松术使用泡沫滚轴在压痛点施加压力，有助于提高关节活动度并降低肌肉筋膜的高张性。在对肩关节的关节囊与肩胛骨的某些肌肉进行静态拉伸前，应进行肌筋膜放松。我们拉伸肩关节的关节囊时，应涉及关节囊的前后上下四个部位。可以考虑下面四个动作： 1.通过拉伸胸肌的动作来拉伸关节囊前部；
2.大臂放在胸前水平面，另一只手按住大臂拉伸关节囊后部；
3.双手握在背后，向内下方牵拉关节囊上部；
4.利用三头肌过顶拉伸动作拉伸关节囊下部。
动态热身 关节囊的松动后，我们可以进行动态热身，进一步提升肩关节的自由度，同时提升肌肉的温度。以下是我们可以参考的动作： 1.肩关节屈伸
2.肩关节外展与内收
3.肩关节水平外展与内收
4.肩关节内旋与外旋
5.肩关节旋转与绕转（前、后、交替、前后交替）
在进行肩关节动态热身时切勿过于用力，每个动作15～20次左右，感觉肩关节自由度有明显的提升即可。 如果肩关节损伤问题需要在教练指导下进行训练打开肩关节自由度有助于降低肩关节损伤的几率和提升游泳时动作的效率，不过如果我们有过于严重的肩关节问题，例如肩峰撞击、“游泳肩”时，请先进行一些纠正性训练或者在教练的指导下进行训练。
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