自由泳抱水和向后推水之间是怎样衔接的？移臂时转肩和侧身转体有什么联系？

一个自由泳完整动作包括左右手划水一次和2-6下打腿，良好的动作能够游进差不多等于个人身高的距离，一般用6-8成力量的单手划水可以前进0.8-1.1米距离，世界级的高手如孙杨（身高1.98米）在长途游泳比赛中用27次单手+2次打腿游毕50米距离，到最后冲刺阶段33次单手配合6次打腿。笔者很喜欢观看前世界级的长途游泳高手是在90年代雄霸长途游泳比赛的澳大利亚泳手霍依（Ian Thorpe）游800-1500距离的自由泳，他的动作可以说是标准的伸肩入水，高肘曲臂抱水再接近直线往后推水，大约一秒钟能够做一个完整动作2手+6腿。

自由泳的优势是产生比较少的短暂跌速的前进，身后产生的涡流（拖拉力量）没有其它如蝶泳和蛙泳那样的起伏幅度的加速方式大，手臂划水时候在入水和抱水阶段的相对速度比往后推水低一点，抱水后当上臂或手指尖对着游泳池底部时候（此时手臂对水的接触面最大）开始转腰利用身体旁边的大肌肉背阔肌来参与加速往后方推水，同一时间另外一只手做完空中移臂伸肩手掌入水来配合。前俄罗斯名将波波夫的教练用一根单人独木舟的木浆来做示范如何转肩动作值得参考，有兴趣人士可以在网上寻找此段视频观看。

现在配合自由泳手臂发力的身体动作大概可以分为臀部转动（hip rotation）和肩膀转动 （shoulder rotation），常见于一般的中长距离泳手，还有一种是整体转动 （body rotation），泳手多是力量形短途高手，他们采用直手空中移臂大幅度转动身体和腰部来发力，常见于50米距离的自由泳比赛中。笔者在90年代时候便留意到当时代表中国拿到国际比赛优异成绩被称为四朵金花的女子队内面有人采用这种泳式。

笔者在教学中看到一些长途游泳爱好者在爬泳时候腿部打水时候会左右摇摆像鱼尾巴那样摆动，多见于用大幅度二次打腿的人士，其中一个原因是腹部核心肌肉包括用来平衡身体的小肌肉不好，强化锻炼方法在陆上可以用双手平伸两旁单腿站立然后闭上眼睛来增加本体神经灵敏度，也可以学习普拉提健身运动来加强腰腹控制灵敏度和力量。水中锻炼可以抱着浮板来打仰泳腿，用大腿带动小腿做鞭状打水时候不要让脚尖和膝盖露出水面，脚背上踢脚板底下压力度要均衡。还有一个改正的方法是大腿夹浮板不打腿练自由泳手部划水，尝试改变划水路线，如果你是采用 C 字形划水路线你会发现腿部左右摇摆幅度会比其他方法大，你可以试试调整路线来达到摆尾幅度最低来达到最好的效果。