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身体姿势与腿部技术 (一)动作要领 (二)练习方法和步骤: 1、池边坐撑模仿打腿:两腿伸直,绷脚尖(脚尖指向前方),做直腿上下交替打水练习。打水幅度约30-40厘米。 专家提示:初学者在开始学习打腿时,应先学直腿打水,再逐渐放松膝关节和踝关节过渡到鞭状打腿动作,以减少在学习过程中出现较多的错误动作。 2、俯卧池边模仿打腿:两腿放于水中,先做直腿慢打水,充分体会上打动作,再逐渐加快打水速度。 3、手扶池边水中打腿:两臂前伸扶池壁,低头看池底,头与躯干成一条直线,做快速直腿打水。 专家提示:抬头吸气时,身体位置不能有较大改变,打腿动作不能停顿。 4、扶板打腿:两臂伸直扶浮板,身体平卧水中做打腿练习,在直腿打水的基础上逐渐放松膝关节和踝关节,过渡到鞭状打水。 5、徒手伸臂打腿:两臂伸直俯卧水中,两腿交替打水,吸气时可通过划蛙泳手帮助抬头。 初学者提示:开始练习距离10-15米,基本掌握后在逐渐延长练习距离。 (三)常见的错误动作与纠正方法 常见错误 1、小腿打水 产生原因:屈膝过大 纠正方法:做直腿打水练习 常见错误2、屈髋打水 产生原因:躯干未充分展开 纠正方法:陆上俯卧打腿,髋部展开;水中练习时背部保持适度紧张。 常见错误3:直腿打水 产生原因:腿部过于紧张 纠正方法:打腿时腿部要适当放松,可适当屈膝。 手部技术与完整配合技术 (一)动作要领 (二)练习方法和步骤: 1、 陆上自由泳单臂模仿练习:手在头前入水→向后直臂划水→出水(象从裤带里拿出东西)→高肘移臂(大拇指要在体侧拉拉链)。 2、陆上自由泳双臂模仿练习:两手前伸,做自由泳划手练习,一臂划完再另一臂。 专家提示:随着划水动作身体要围绕纵轴做有节奏地左右转动。 3、臂与呼吸配合模仿:做两次划手呼吸一次练习。在吸气时左侧头部的某一点(以右侧呼吸为例)一定要紧贴左大臂。该动作可避免抬头吸气的错误动作。 4、扶池边做自由泳分解练习:手扶池边做打腿动作使身体浮起后,加上不呼吸的划手动作,基本掌握后再配合呼吸动作。要求在划手的同时打腿动作不能停顿。 5、扶板做自由泳分解练习:一臂扶板打腿,一臂划水。基本掌握后再做两臂轮流划水。 6、自由泳完整配合练习:蹬壁滑行,打几次腿后做前交叉配合练习。刚开始练习距离15米左右为宜。基本掌握后再逐渐增长距离游。 (三)常见的错误动作与纠正方法 常见错误1、划水路线短 产生原因:划水动作只划到腰部 纠正方法:划水结束时手要触到大腿 常见错误2、身体左右摆动 产生原因:入水点过身体中线 纠正方法:做一臂划完再划一臂的分解练习,明确入水点。 常见错误3、不呼吸的一侧移臂出水困难 产生原因:身体随划水动作的左右转动不够 纠正方法:划水结束时手要触到大腿再出水;随划水动作加大身体左右转动的幅度。 常见错误4、抬头吸气 产生原因:蛙泳的呼吸习惯;怕喝水、呛水。 纠正方法:吸气时先转动身体,随着身体的转动头露出水面吸气。嘴要对肩。 自由泳滚翻转身技术 (一)动作要领 (二)练习方法和步骤: 1、以水线为轴做前滚翻练习。要求低头提臀时,腿伸直并拢,头靠近大腿。为防止鼻子进水,应在滚翻的过程中鼻子要进行呼气。 2、蹬边滑行,两臂同时向后划水至体侧后,做低头、收腿提臀,向前滚翻180°的练习。 3、游进中练习2 4、游近池壁前滚翻:距离池壁3-4米游向池壁,做前滚翻练习。要求滚翻后两脚要贴住池壁。 5、先翻后转:同练习4,两脚贴住池壁后向侧转180°,蹬离池壁。 6、翻转结合练习:可利用水线进行翻转结合练习,在前滚翻时当臀部高过头后再侧转180°。利用水线基本掌握后,再进行游进中的翻转结合练习。 自由泳动作过程 1.右手在与肩同宽的位置入水,掌心向下。左臂已完成一半划水动作。这时可从容呼吸。 2.右手继续缓慢向下移动做抱水动作,左手划到身体中线,以掌心朝后开始往大腿侧推水。 3.右手继续向下抱水,开始屈臂。左手继续向后推水。 4.右手划至肩前,并逐渐屈臂,使手臂形成最好的划水面。左臂推水结束,提肘出水。 5.右手划至肩下,屈肘约成120度角,并划向腹下方。左手向前移臂。同时加大呼吸量。 6.当右手划到腹下方时,随着同侧肩围绕身体纵轴转动,开始向侧转头,此时左手入水前伸。 7.随着手臂用力向后加速划水,手臂由原来的屈臂逐渐伸直,并以掌心对准后方推水。当推至大腿旁时手向外转。左臂继续向前方伸。此时呼气结束并开始吸气。 8.右臂结束推水后,在上臂带动下,前臂、肘关节向上做屈臂提肘的动作,轻轻提出水面。左臂开始屈臂对水。此时继续吸气。 9.出水臂在空中屈臂侧摆前伸。左臂加速向后划水。此时吸气结束,头部准备还原。 10.右臂屈臂(肘高于手),五指自然并拢,在肩前延长线处斜插入水。左臂屈臂于肩下向后划水。
来自: 小小牛刀 > 《生活常识》
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