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自由泳做为蛙泳之后第二个全民泳姿，具有阻力小、速度快、费力小的优点，对于很多游泳爱好者来说，这是他们非常喜欢的游泳锻炼泳姿。现在，就为大家介绍一下自由泳的手臂，打腿从前滚翻动作要领，希望大家能真正学到更多的东西！！ 核心动作：转体、 自由泳的转体非常重要，贯穿整个自由泳的动作，转体的不熟练会直接影响划手，换气的动作配合。 腰部发力，下压入水一侧， ①使抱水的面积更大，推进力更大。 ②使空中移臂的一侧更容易提肘移臂。 ③下压一侧的波浪感传到腿部鞭腿打腿,推进力更强。 手部动作 入水 手臂在空中移臂后准备入水时，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢（放松状态下并拢），掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中，手的位置比肩略宽。 抱水 完成入水之后，小臂带动手掌下压水，手肘及大臂的位置保持为原来的高度（此动作需要肩关节非常灵活，平时多注意开肩），手臂夹角近似90°时抱水动作完成。 划水 抱水完成之后，手臂配合躯干的转体，大臂带动小臂，用力向后推水，由于抱水的准备动作，划水的推进力将最大化！大臂划到后面时，小臂带动手掌向后推水至打腿侧动作结束！ 注：划水完成后一手处于前伸状态，一手处于划水完成状态，注意体会划水完成后身体向前滑动的感觉！！ 出水与空中移臂 划水至大腿之后，掌心转向大腿，小拇指向上先划出水面，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位（此时身体由于转体，另一侧下沉），大臂带动小臂向前移动准备入水！ 整体动作示范：  注：自由泳的转体动作，贯穿自由泳的全程，转体不熟练，会直接影响划手，换气的动作协调性！！ 腿部动作 打腿对游泳有一定的推进力，但在非竞赛速游时，更多起保持身体平衡的作用！！ 身体向池底的一侧，膝盖弯曲约120°，找到肩膀传下来的波浪感时，大腿带动小腿发力向下打腿。 打腿时脚掌绷直，使打腿的推进力最大化！！ 完整示范肌肉的发力图: 换气动作要领 ①换气的前提是良好的转体，转体后脖子稍微转动后张嘴吸气。 ②吸气的时候为脖子两侧转动，并非抬头！抬头换气脚部会下沉。 ③吸气的时候用力吸气，同时要确保气吸入肺里（感受肺部扩张），否则为无效换气。 ④水下吐气要及时，否则气体堆积在肺里也能使腿部下沉！ 前滚翻转身动作要领： ①接近池壁时，以池底“T”线为标准做最后一次划手，完成后两手放在腰间，准备开始转身！ ②略微抬头后带着身体向下翻滚，翻滚的同时单次蝶泳退加速翻滚。 ③翻滚时双手向头部靠拢，翻滚结束后双腿蹬壁，双手前伸，开始水下滑行。同时调整方向，腹部朝向池底。 注意：转身时鼻子吐气，否则极易呛水！！！！ 完整动作示范： |
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