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上图是纠正前和纠正后的对比。如果不知道自己有没有这个问题，可以站起来让双手维持在身体两侧，观察拇指相对着指，可能就有圆肩问题了。 对于运动员来说，有可能是后侧的肩关节囊过紧，这时可以利用睡眠伸展动作来调整肱骨，但对多数人来说，这都不是问题的症结点。 为了改善圆肩，首先要从胸椎开始，可以趴在地上之后翻转上半身，藉由双手高举过头的动作，逐渐改善胸椎的活动度，也可以利用泡沫轴来伸展胸椎，但效果不如前面的这个动作。 伸展的部分则是针对肩胛下肌和胸小肌来放松，肩胛下肌可以让手靠在门边，这时往前跨一大步，利用举起手臂再让手向外的动作，动作像是投手要投球的瞬间，利用这个动作来伸展肩胛下肌，之后针对胸小肌，先让肩膀对着门边靠着，这是将肩胛骨收紧再举起手臂，借此来伸展胸小肌。 之后要利用弹力带来加强锻炼肌肉，像旋转肌群、菱形肌、前锯肌、斜方肌的训练都有帮助，因此可以利用弹力带拉伸的动作，但要试着让拇指指向后方，让手臂向后，借此来提高训练的效果，另一个动作是将弹力带在面前保持紧绷，之后将双手同时高举，借此来锻炼肌肉。 由于圆肩与长期姿势不良有关，因此习惯的养成非常重要，如果是坐姿，可以在背后放一个网球，借此来让身体维持端正的姿势，或是注意胸骨的位置，避免胸骨往前倾斜就要保持挺胸的状态，长期下来就能改善不良的姿势。 |
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