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训练计划 我们已经介绍完了本书中所有的练习,现在是时候把它们纳入一个行之有效的计划了。在开始之前我要声明,没有所谓的完美计划。很多人多年来试图找到一个能够把孱弱瘦小的自己变为强壮肌肉男的计划,但事实上这样的计划根本不存在。其实,所有的计划都有一定的效果,问题是人们往往无法长期坚持,使得计划发挥不了应有的作用。例如,学习并变得足够强壮以完成俄式挺身可能要花一年以上的时间,具体时间取决于你的原有的力量、训练史以及自身的基因。如果某个计划你只坚持了几周时间,那它永远不会见效,尤其是对需要投入数月或更长时间才能完成的计划来说。 训练计划设计原则 出于很多原因,我不可能制定出一个适合所有人的计划。每个人都有独特的遗传基因,这决定了很多要素,包括每个人最初的力量、灵活性、身体的抗压能力、恢复速度以及适应能力,等等。一个计划只能指导你如何开始训练,而最终完善这个计划使其满足你的需要则是你自己的责任。不过不要担心,我会详细介绍如何制定计划以及如何根据自己的进步调整并适应计划。开始制定计划之前,你需要牢记以下两条原则。 1.设定你的目标。 2.了解每个练习的组数和次数。 设定目标 开始训练之前,首先要设定你的目标。这可能要花些时间,而且随着你的进步,目标也要随之改变。 虽然这本书的主题是通过循序渐进的自重训练尽量增强你的体力以及提高你的运动潜能,但这并不意味着我们不能通过徒手体操训练达成其他的目标。下面列出了一些可能达成的目标。 ·增强力量·增加肌肉块 ·增大肌肉张力并减少体脂 ·增强灵活性与柔韧性 ·提高运动潜能 ·改善健康·减压·提高运动表现 ·使身体康复以及预防受伤
上面并没有详尽地列出所有的目标,但其中总有一两个适用于多数读者。 当你确定了最初目标后,我建议你把它写下来。这样做可以使其深深地印在你的脑海中,促使你更努力地为之奋斗。接下来, 把达成目标的过程写下来。对体能训练和徒手体操训练来说,首要因素就是训练时间和训练强度。例如,如果你的目标是变得更强壮,那你应该写上一周训练5天。如果你的目标是做好倒立,那么你的计划应该包括每天至少30分钟的倒立练习。要记住,计划并没有固定的标准答案。训练计划是因人而异的,不同的人的训练背景不同,同时还存在许多不可控的因素,比如基因、伤病等。 写下你的目标后,你可以将其改进为 SMART goal(明智的目标),SMART是个缩写词,S代表specific(意为具体的)、M代表measurable(意为可计量的)、A代表 achievable(意为可实现的)、R代表realistic (意为切实可行的)、T代表time-targeted(意为设定时间的)。我举一个设定目标的例子: 我的目标是在3个月内做到每组5个引体向上。 下面是你需要写下来的一些内容。 计划是具体的,因为它提到了非常明确的目标。 计划是可计量的,因为我可以简单地测试自己能否做5个引体向上。 计划是可实现的,学习引体向上的方法很简单,我可以遵循本书第四部分的内容展开训练。 计划是切实可行的,我要每周训练3次,我要刻苦训练,达成目标。 计划是需要设定时间的,我给了自己3个月时间来达成目标。 下面将展示我的目标设定过程。注意,这是我的目标,而你的目标并不一定要与此一致。 目标——增强力量,降低体脂率,逐步进行更多、更高级的徒手体操练习。 过程——根据时间和工作安排,每周训练4~5次。计划中包含等量的推力练习、拉力练习、核心区练习和下半身练习。我如果感觉身体某个部位比较弱或缺乏锻炼,就针对那个部位多做些练习。 时间目标——持续进行。针对具体练习,每6个月测试一次。 当你把这些都写下来之后,就可以阅读下面的内容了。 组数、次数和保持时间 下面我们具体了解一下练习的组数、次数和保持时间。在本书的第四部分,你可以看到每个练习之后都有关于组数、次数以及某些特定姿势要保持多长时间的简短说明。这些数值都是十分有用的,但重要的是,你要明白为什么选择这些特定的数值。 多年来广为人知的事实是,练习的次数和肌肉保持张力的时间决定了你的身体在面临压力时如何应对与适应。例如,为了让身体更加强壮,锻炼时身体对抗的阻力必须随着时间的推移而增大。除非阻力增大了,否则单纯地增加练习的次数并没有多大作用。同理,如果你想锻炼肌肉耐力,那就不能将练习次数定得太少,否则身体没有理由去增加耐力。 组数 练习的组数多少同样取决于你的目标。 如果你希望增强力量,每个练习应只做2~4 组,因为你要完成的动作都具有一定的挑战性,会给身体施加很大的压力,对身体的要求都很高。也就是说,这些练习很容易让身体疲劳,不适合长时间坚持。 如果你希望增加肌肉块,我建议每个练习做3~6组。因为与增加力量的练习相比, 这种练习施加在身体上的压力小一些。 如果你希望增强肌肉耐力,就要增加练习次数。你应该尽量完成更多次,争取每个练习做5~10次。一个被称作磨合训练法（GTG）的方法非常适合增加某个特定练习的次数。这种方法的特点就是组数多而次数少。例如, 我希望增加一次性完成引体向上的次数,可以尝试做20组,每组2次。这样你可以完成很多次练习而不容易疲劳,因为你每组只做了2次而已。假以时日,你会熟练掌握自己选择的每一个练习,你可以完成的次数也会随之大幅增加。 次数 做练习时,每组的次数也许是决定你的身体在面临压力时如何应对与适应的最重要因素。关于这个问题有很多不同的观点,也许你像很多人一样并不同意我的观点,但下面这些规律是无法否认的。 增强力量:每组1~5次 增长肌肉:每组6~12次 增强肌肉耐力:每组超过12次 从本质上讲,做某个练习时,你能完成的次数越少,你的力量增长就越多;你能完成的次数越多,你的肌肉耐力增长就越多。尽管如此,这也并不是定律,因此,尝试不同的次数、找到适合自己的次数才是最明智的选择。 对很多简单的练习来说,完成很多次可能非常容易,可是对一些更具挑战性的练习来说,你会发现想要完成很多次几乎是不可能的。例如,普通的俯卧撑做到50次以上是很常见的,而完成同样次数的俄式挺身俯卧撑就很少见了。你要牢记,要根据自己的能力估计自己能完成的次数。 保持时间 保持时间不同于组数和次数,因为尽管有一些原则可供遵循,但精确量化一个人应该以何种程度收缩自己的肌肉是十分困难的。我之前介绍直角支撑这个练习时建议你设定一个总时长,比如说30秒,组数可以根据自己的需要设置。这是一条很好的建议, 能够使你的身体在取得进步之前适应练习的强度。 显然,一些难度特别高的练习是无法保持30秒的。例如,我想俄式挺身的世界纪录应该是20秒多一点儿。但这并不是一件坏 事,只说明俄式挺身是一种特别难的练习, 正因为保持时间很短,所以你需要使出巨大的力量才能完成。当你感觉自己保持的时间不够长的时候,你要记得这一点。 训练过度与训练不足 当人们开始一种新练习或训练计划的时候,有一个十分值得关注的问题是——他们要么训练不足,要么训练过度。 训练不足算不上一个问题,其唯一的后果就是你可能无法像正常发挥潜能那样快速进步。只有你自己清楚是否还有余力完成练习。你应该试着去了解自己的身体,它会告诉你你的训练量已经足够还是太多了。 训练过度与训练不足相反,任其发展的话会阻碍你的进步,让你因为种种伤病或其他问题而无法训练。记住,尽管你是在用自重进行训练,但在完成一些高难度的练习时你的身体承受的压力与张力是极大的。一不小心,你就会受伤。如果你在没有准备好的时候就急于去做某些练习,这种情况就很容易发生。因此,最重要的是循序渐进,让身体逐渐变强壮。你不会一夜之间变强壮,但你最终会达成心愿。要有耐心。 创造属于你自己的练习 本书展示的练习和动作本身都很不错,你也可以将不同的动作组合到一起,让自己的健身计划达到更高的水平。动作的组合方式是无限的,现实中的唯一障碍是你的想象力不够。可用的练习如此之多,潜在的组合数不胜数,我无法在此一一列举。就像这部分末尾的训练计划一样,这里所列的内容很简单。我能做的只是给你举些例子,希望能激发你的想象力,鼓励你在训练中多尝试。 例1 你要先做一次窄距俯卧撑,再做一次标准俯卧撑,最后做一次宽距俯卧撑;如此反复,按照你要求的次数做下去。 例2 保持大平盘姿势10秒,然后做5次V形仰卧起坐,再保持大平盘姿势10秒,做5次V形仰卧起坐;如此反复,精疲力竭为止。 例3 做5次引体向上,然后做5次悬挂举腿。做最后一次悬挂举腿时,让双腿穿过双臂之间,变为后水平悬挂姿势。尽量长久地保持这一姿势,然后下杠。 例4 做一个击掌俯卧撑,再做一个背后击掌俯卧撑,然后做一个双击掌俯卧撑,最后做一个三击掌俯卧撑。尽量完成更多次。 例5 先做3次单腿深蹲,把另一只脚放回地面,再尽量往高处和往前方跳。落地,然后换另一条腿做3次单腿深蹲。每条腿要做 3~5组。 例6 身体悬挂在单杠上,做一次引体向上。从引体向上的顶部姿势变为前水平悬挂姿势,然后回到顶部姿势。最后,身体下降, 回到静止悬挂的姿势。尽量完成更多次。 例7 以扩展平板支撑姿势为起始姿势,让手脚尽量远离。保持扩展平板支撑10秒,然后身体下降至触地,做5次拉兰俯卧撑。向双脚的方向移动双手,回到俯卧撑姿势。尽量完成更多次。 例8 正手握杠,身体悬挂在杠上。做一次悬挂举腿,之后变为德式悬挂,并保持10秒。然后让双腿穿过双臂的间隙回到静止悬挂姿势。做3组,每组的次数越多越好。 例9 做一个假握双立臂,保持顶部姿势。再做5次前屈臂撑。然后十分缓慢地完成反向双立臂,最后回到静止悬挂姿势。整个过程算1组。 例10 做自由倒立并保持5秒。再尽量做更多次倒立撑,最后倒立行走,走得越远越好。 上面给出的例子只不过是冰山一角。根据你的力量水平、可用的器械以及你的训练目标,只要加上一点儿想象力,你就能创造出数以百万计的练习组合。在此基础上,你甚至可以创造一些属于自己的练习。解放你的思想,不要束缚自己的身体! |
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