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前弯可能是所有yogi都做过的动作了吧，相信已经有不少人可以完美掌握这个体式了。但是对于大部分刚接触瑜伽的yogi来说，这个动作想要做到100%完成度，外加上不伤脊椎，还是挺难的！ 今天瑜小蜜就好好的给大家介绍一下最基础的前弯！完整掌握了这个动作，很多其他的体式就会变得非常的简单，而这个动作做不好，可能连瑜伽的门都很难入！ 从解剖图看前弯这个动作，可以拉伸我们身体后侧几乎所有的肌肉！（所有标红部分） 这意味这什么呢…首先，一个动作能拉伸这么多的肌肉群，非常的少见！可以说是效率最高的动作！而且，初学者很多动作做不了，就是因为肌肉的柔韧性不够，而前弯一个动作把整个背部的肌肉都能拉开。你会发现，一旦完全掌握了前弯，很多以前做不了的体式，现在一下就会了！ 更重要的是，从刚才的图中，我们看到，前弯可以拉伸我们的小腿！就是这里： 拉伸小腿会带来什么效果，想必不锻炼的人都知道——瘦小腿！ 此外，由于前弯可以伸展到我们大腿，这里布满了我们身体的血液输送干道，对于改善血液循环有着很好的作用。做这个动作时腰部也得到了舒展，可以有效预防或缓解腰痛。 别看这个动作这么基础但是好处又这么多，但是有很多地方，在没有人讲解的情况下，都可能出现问题哦！ 一般来说，我们看到的标准前弯是这样的：全手掌着地，腿部保持正常的生理弧度，最重要的，是我们的脊柱呈一个完美的弧形！ 关于脊柱的形状，小蜜用下面的图片进行对比：
区别在于，正确的前弯，身体上唯一有较大弯曲的是髋部。而能力不足导致的不正确的前弯，不仅髋部弯曲程度不够，而且整个脊柱都会有相应的弯曲！ 这一点是在做前弯时最重要的一点！脊柱一定要自然！否则会给我们的脊柱以及髋部带来过大的压力！轻则导致动作时的疼痛和不适，如果长期以这种错误的形式练习前弯。那么给身体带来的负面影响，往往是不可逆的！一旦脊柱失去了自然的生理弧度，最后带来的，就是腰痛和驼背！ 瑜小蜜经常看到这种「为了完成前弯而不关心动作是否正确」的例子！所以如果你也有这种情况，就不要勉强自己，让髋部的灵活度和腿部、背部的肌肉变得更软之后，再做前弯也不迟！ 如果你做不了一个正确动作的，100%完成度的前弯，瑜小蜜建议可以先不去做。因为做了之后，你很有可能为了100%完成度，而又忘记了动作正确的重要性。换一个思路，我们可以让你的前弯晋级之路更快，更安全！ 想想看，在我们做前弯的时候，为什么会导致我们的手碰不到地面呢…对于大部分瑜伽新人来说，唯一的原因就是大腿后侧肌肉过紧，根本就拉不开…而这个时候吧，有很多新人就忘记了动作正确的重要性，为了摸的更低一点，就会用力弯曲后背，甚至用力一下下的向下够，希望可以通过借力摸到地面。 这样就会让我们的背部弧线变的很不自然，所以，一切的源头还是…腿部后侧肌肉没有拉开… 所以，与其冒着伤脊柱的风险强行练习前弯，还不如先用点小技巧，把大腿后部的肌肉拉开~下面这个几个小技巧，就可以帮助你快速建立正确前弯的感受哦！ · 借助道具降低难度 · 这是一个非常简单但是行之有效的方法！借助椅子或者瑜伽砖，相当于降低了动作难度。这样你就可以在不失去脊柱自然弯曲的情况下，拉伸自己的腿部后侧肌肉了！ 而且通过道具，你还可以做到循序渐进，每天都能看到自己的进步哦！ · 墙壁的妙用 · 小蜜上次介绍了如何使用墙壁来完成一些平时完不成的动作，就有小伙伴留言说，能不能多介绍一点，其实在前弯动作的练习过程中，墙壁也是一个非常好的伙伴！ 比如说，借助墙壁让自己的脊柱保持正常弧度。 又比如说，借助墙壁的助力来拉伸腿部后侧肌肉，效果更明显哦！ · 三角式前弯 · 其实这个方法更简单，你不用墙、砖或者椅子，你只需要把双腿并拢变成双腿开立…或者，叫这个动作三角式前弯。 当然，在真正练习前弯的时候，一定不要忘了这三点：
今天的前弯就说到这里了，下面这三点一定要记住并去执行！
最后，祝你能够尽快的完成一个完美的前弯！
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