经典肩部训练方法，高手重温也有新收获！

我们立志用行动影响500万人

拥有健康的生活方式

并将健身获得的益处

运用到日常生活和运动表现中去

职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位，也是广大健身朋友比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩，两颗钻石形式般的肌肉群扣在身体两侧。震撼效果十足。应该怎样安排肩部训练计划呢?

 

肩部比较薄弱的人，每周训练这个部位两次，第一次训练用大重量训练，然后再安排一次较轻重量刺激肩部一次，这样可以让更多的血液和营养流进肩部。对于增长肩部的体积6-10次动作是主要的动作次数范围。

 

开始选择头上哑铃推举，因为训练刚开始有足够的体力来完成这个动作。然后是侧平举动作，然后进行宽握直立划船动作，最后的动作是哑铃俯身侧平举。关注动作的后半程，因为这样可以更多更深的刺激肩部肌肉纤维。所有动作执行中都要特别关注正确的动作轨迹，获得尽可能大的灼烧感。

 

肩部训练计划

注意：在每个动作的最后一组中，动作的后半程都要用很慢的速度控制负重下降来增加对肌肉的刺激。

 

杠铃头上推举：3*（8-10）

目标肌肉：三角肌（强调前束和中束）
开始：双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩握住杠铃，将杠铃置于上胸部。
动作：然后径直向上推起杠铃，保持腰腹部收紧，头部正直。当双肘几乎伸直时停住动作，然后将杠铃下放会初始上胸部位置。
建议：在动作过程中，身体不要晃动，腰部保持正常曲线弧度，防止受伤。
高级技术：可以进行爆发力训练，借助膝关节和全身的力量将杠铃举过头顶。

 

宽握直立划船：3*（8-10）

目标肌肉：三角肌前束和中束
开始：双脚与髋同宽站立，双手掌心向后全握住一杠铃放在大腿前侧。略微弯曲双膝，保持头部正直，腰腹部收紧。
动作：收缩三角肌将杠铃向胸部方向提拉，让双肘向上向外方向动作，停留片刻，然后慢慢回到初始位置。在动作过程中，保持杠铃贴近身体和身体的直立，不要摇晃借力。
建议：在顶部挤压三角肌是非常重要的，然后慢慢的在控制下将杠铃下放。
高级技术：当你在最后两组接近力竭时，选择一个最轻的小杠铃做最后一组达到完全力竭。

 

坐姿哑铃头上推举：3*（6-8）

目标肌肉：三角肌全部三个头
开始：坐在低靠背训练凳上，双手各全握一哑铃，掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部
正直，眼睛向前看。
动作：双肩后展，通过弧线将哑铃举过头顶，但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。
建议：保持腰腹收紧，始终关注你的动作的正确性，做慢速有控制性的动作。
高级技术：选择做单侧练习，一侧推到头顶后，另一侧再进行，如此交替进行。

 

哑铃侧平举：3*（8-10）

目标肌肉：三角肌中束
开始：双脚与髋同宽的直立，保持腹部收紧，头部正直，挺胸和双肩后展。双手掌心相对各握一哑铃。
动作：不要使用惯性，将哑铃沿弧线向身体两侧抬起，保持肘部和手部在一条平面中运动。将哑铃举到刚好高于肩部水平，然后做顶峰收缩。慢慢将哑铃下放到初始位置。
建议：关注在动作的后半程部分，在控制和慢速的条件下将哑铃放回到初始位置。
高级技术：当你在最后两组接近力竭时，选择一个最轻的小哑铃做最后一组达到完全力量。

每个月应该要有一次训练穿插进来两三个新动作，同时改变训练的强度以及组间休息的节奏，对肩的刺激效果会非常棒！

未来的命运

将取决我们的选择

因为今天我们已经掌握了

足以改变全面健康的强大能力