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这是一堵属于冠军的门！
我们看到很多人走进健身房就开始在哑铃旁边开始做弯举，等到你练完了他还在练弯举，而且每一个的表情都像野兽一样狰狞，看着很卖力，但是事实上他们是在浪费自己的能量，他们必须要学会更加聪明地训练。
很多人并不能意识到这一点，他们反而会进一步增加自己手臂训练的频率。每一次我们做推的动作的时候，我们会用到三头肌，而在拉的时候，会用到我们的二头肌和前臂。
因为我们的三头和二头会在复合动作中承担很多工作，限制孤立动作的组数就显得非常重要。在单独训练手臂的时候，保证低组数和高强度。
还有一个更大的问题是，大多数人并不理解手臂肌肉的解剖学功能，想要高效地训练二头和三头，你需要开个好头。 
手臂工作的原理 肱二头肌的主要功能是负责肘关节屈和前臂旋转。二头，顾名思义，有两个头，一长一短。这两个头都有着不同的起点，但是都相互粘合在同一条肌腱上，连接到桡骨上。 
当你把你的前臂从掌心向下旋转到掌心向上的位置的时候，你可以感受到二头肌在工作，如果你把你的左手放在你右手的二头肌上并且弯曲手肘时同样能够感受到二头肌的参与。
二头肌会很容易就疲劳 因此当你在练习二头的时候借助前臂肌肉和三角肌前束的可能非常大。为了最大程度发挥你的二头训练效果，你需要加入包括肘屈和旋转的动作。 
肱三头肌的命名和二头肌相似，同样是因为有三个头。三头相对于二头的体积更大，并且更加复杂。三头的主要功能是帮助你伸直手肘，为了感受三头肌，把你的左手放在右手臂的后侧，接着伸直手臂直到手臂完全伸直，长头和外侧头组成了我们通常看到的马蹄形的三头，中间头是更深一层的肌肉。
并不是所有的三个头都起始于同一个位置，但是它们都插入了肘关节，三头肌的长头起始于肩胛骨，为了孤立长头，你必须把手肘放到头顶后的位置。
好了，理论学习就进行到这里，我们知道你们也没耐心再听下去了，好了是时候来点干货了。
下面的这个计划每周进行一次，我们一般建议大家把手臂和腹肌训练安排在一周的较靠后的时间，放在大肌肉群的训练之后。 
蜘蛛弯举 4组 12,8,6,15次
上斜哑铃弯举 3组 8,8,6次 杠铃弯举 3组 8,8,12次 牧师凳弯举 渐降组做至力竭 
三头下压 4组 12,8,8,8次
坐姿三头颈后臂屈伸 3组 10,8,8次 低位三头臂屈伸 3组 12,12,15次 仰卧哑铃三头臂屈伸 3组 15,15,20次
坐姿杠铃腕弯举 4组 25次
站姿背后腕弯举 3组 15次 反握杠铃弯举 3组 15次 锤式弯举 1-2组至力竭
这个计划带来的效果可不仅仅是足够大的强度，确保自己处于一个快节奏的训练模式，拼命干，快速干，接着就可以坐等手臂生长咯。
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