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私席Seaty ▋一半精神生活，一半感官享乐，只关心美丽与美好。Please, be seated。 ................................................................................. ▋上一篇《亲身经历告诉你，离蜂腰坦腹翘臀最多只有60天距离》（回复b可见）里的动作组 每天200个深蹲，2个月下来，腹部在原先平坦的基础上有些小腹肌的感觉了，体脂到达20%左右。今天分享如何强化腰腹臀训练，向平坦腹部的最高境界川字腹肌进军吼吼。 ▋神马是“川字腹肌” 女生平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。肚子中间三条清晰可见的肌肉分界线构成川字腹肌。川字腹肌看起来像马甲，也就是我们常说的马甲线。 女生想要川字腹肌，把脂肪含量控制在20%的同时，还要通过运动有明显强健的腹部肌肉。 ▋口号讲一百遍，不如即刻行动 减肥瘦身的金句太多“要么瘦要么死”“不要在最美的时光里把自己变成一个胖子”“一个管理不好自己的身材还能管理什么”...可听了太多道理还是过不好人生呢，说不如动，放下手机开始操练吧。 ▋10个动作，每个30秒，连续两组 整组不过区区10个动作，每两个动作之间停歇5-10秒，两组下来不过10分钟两首歌的时间，你将明显感到腹部紧绷和大腿紧致的赶脚，而且会伴随出汗。当你完成运动，看镜子里的自己擦拭完汗珠，精神焕发、皮肤透亮，想不爱上运动都难。
运动前10分钟热身，帮你把身体从慵懒状态中唤醒，也会让力量训练效果更好，肌肉收缩更有效，还避免了运动伤害。我自己做得多的是拉伸运动，扩胸/压腿/下腰...把身体充分打开，运动效果会更好。 ▋保护好膝盖 很多席粉包括大小姐在一个每天运动打卡群里的小伙伴，都提到膝盖损伤问题，比如跳郑多燕操就会有严重的膝盖疼痛，这也是我为什么只跳了两个月郑多燕把体重减下来以后就没有再继续的原因。 最近一位朋友传授了一妙招：用艾灸熏膝盖，膝盖酸痛症状两天就得到解决。当然还要考虑到个体体质的差异，有些人天生膝盖就比较脆弱，建议少做或不做膝盖受力强度大的运动。推荐这组动作，也是因为膝盖受力小。毕竟，健康比健美更重要。 ▋运动后要做拉伸缓冲放松 运动后也需要10分钟拉伸放松，主要是促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄，减轻对肌肉的酸性刺激，而且拉伸肌肉外膜，促进肌肉维度增加，和增加肌肉柔韧性，减少受伤可能。 搜“运动后拉伸方法汇总”的帖子，网上都有详细介绍。大小姐可以直立弯腰头部贴到腿部，都来自坚持拉伸的受益，另外，我自己会增加敲胆经和大腿内侧以及按摩小腿肚、热水泡脚来加大放松和排酸。
▋配合有氧 以减重为主要目的的，有氧运动还是必不可少的，要使有氧运动产生效果，关键在于保持一定的运动量、一定的频次并持之以恒。最起码每周要运动3～4次，每次坚持20～60分钟。大小姐每周会做2-3次的跳操有氧，每次30-40分钟。
▋深蹲的要领 几乎身边所有练深蹲的小伙伴都对它又爱又恨，爱它对塑形的神效，一个月只需每天保证50个，就明显能感到臀部翘挺和腿部紧致，但大多都有膝盖酸痛的苦恼。而大小姐几个月的深蹲经历中，完全没有这种症状，总结了下经验，正确的姿势最重要：
身体直立挺胸，臀部向后、向下坐，想象臀部背后有个凳子：膝盖最低蹲到90度，并且绝对不能过脚尖。以我每天200个的深蹲量，前100个双脚张开与肩同宽，后100个双脚间距1.5倍肩宽，依次锻炼腿背和大腿内侧肌肉。
▋随时注意挺拔身姿 对体型的控制不应该只是在运动时，能站着就不坐着，能坐着就不躺着，随时注意吸腹挺胸抬颚，形体是女人气质很重要的一部分。这也是大小姐要分享给各位致力于终生美丽的。
▋三分练，七分吃 不配合饮食，运动很难达到理想的塑身效果。鸡小胸、蛋清、鱼肉、虾是优质蛋白质来源，2克/公斤体重对于减脂期已经足够。低油少盐。每天500g蔬菜，一方面富含膳食纤维，控制热量摄入，另一方面提供大量维生素。燕麦、玉米、红薯不能少，这三样也是国家队减脂菜单主要成分，容易消化又维持体力。少吃或不吃晚饭，晚餐我一般是不吃或只吃蔬菜，当然朋友聚会美食当前也会偶尔放纵哒，要不整个人生都不快乐了丫。
▋看看身边小伙伴们的励志成果
 只有美丽与美好，值得你一生修炼 |
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