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运动风潮越来越盛行了，不仅男性，现在连女性都喊着“我要腹肌”。腹肌真的那么重要吗?当然!  腹肌的重要性: 1.减小腰围能预防心脏病和糖尿病。 2.保护内脏，抗击打能力会更好，看看李小龙，打他一拳你都疼半天。 3.保持好体型，不会有将军肚、啤酒肚，大大提高把妹成功率。 4.很嚣张，运动的时候可以随意撩衣服擦汗，引得众美女尖叫。摔倒了，也不用狼狈，一个鲤鱼打挺可以赢得众人的羡慕。 5. 性感，和MM......后面不说你会懂得。 6.紧致小腹会让虽然已经是欧巴桑的年纪的你，仍被归在年轻女性的队列里。  把软软的大肚腩变出优雅的人鱼线，非要勒紧肚子不吃饭，或者把所有时间贡献给健身房?臣妾做不到啊! 这次将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌。一周3~4天，晚饭后拿出20分钟时间，不用花一分钱，你就能够拥有紧致完美的腹部。 在还没有介绍之前，先提醒你一些重要的事情及观念: 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。  4.身体躯干旋转 这个动作也需要一个球或者哑铃。坐在垫子上，上身稍微往后仰，感受到腹部在用力，膝盖弯曲，后跟着地。双手握住哑铃靠近身体，然后慢慢左右转动上身。当转到最左侧和最右侧时停顿一下。如此重复12次。  5.倒立卷腹 这个动作能够锻炼到下腹部。双手放在身体两侧，手掌向下。利用腹部力量向上抬腿，让膝盖和臀部在一条垂直线上。进一步收紧腹肌，把腰臀抬高离开垫子，膝盖向着脸部。停顿一下，然后慢慢把腰臀放回垫子上。如此重复10~12次，注意双脚不要落地。  6.蹬自行车 如果你想要所有的腹肌都得到锻炼，那么你需要同时顾及上腹部和下腹部，两侧的斜角肌以及背部肌肉也都必须要调动起来。蹬自行车这个动作能够全方位地锻炼这些部位。躺平在瑜伽垫上，然后抬起双腿在空中做出蹬自行车的动作。同时一肩抬高，试着去碰另一边的膝盖，两肩交换着来，蹬腿12下后，休息30秒，再做一组。其间要注意保持腰部不离开地面。 7.平板支撑 这个动作不仅能够锻炼到腹肌，还能够锻炼到背部。先趴在垫子上，用前臂、手肘和脚尖支撑起整个身体，用你的核心肌肉群让身体抬离垫子，同时收紧臀部。至少坚持30~60秒。做三组，每组之间休息20~30秒。如果感到后腰疼痛，应该立即停止。 8.屈膝桥式 想要正反面都健美紧实，那就靠这一招了。先躺在垫子上，双膝弯曲，然后身体抬离垫子，靠脚和肩膀支撑。收紧腹部和腰臀部，脚步用力往下踩，避免腰部受伤。保持这个姿势一小段时间后慢慢躺下。如此重复12~15次。  配合有氧减脂运动效果会更加的明显。跑步是最佳的有氧的运动。每周增加3~4天的有氧运动，每次30~60分钟。有氧运动能够消耗你的脂肪，脂肪层变薄了，腹肌自然就更容易显现出来。 跑步减脂注意事项: 1.跑步前热身 活动前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。 2.脚跟落地 跑步减肥最主要的技巧。防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。 3.进行有氧跑步 真正燃烧脂肪的基本上是在开始运动后20分钟至60分钟内。速度不宜过快，普通慢跑节制在6-8km/hr就非常适宜了。 4.跑完拉伸小腿 活动完之后拉伸是小腿塑形的至关主要点。站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。  5.热水泡脚 做完小腿拉伸后用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充沛促进小腿的血液轮回。泡好之后要用乳液按摩小腿，由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底接收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。 结语:打造平坦的小腹，优雅的人鱼线，就是这么简单，另外在饮食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全谷物食品会起到更好的效果。 |
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