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不喜欢未知，好像是人的天性。人们对先知、预言者们的崇拜已经延续千年。我们都想要通过某种方式窥探一下不确定的未来，星座、算命、都在此列。
对大多数人来说，不确定都是一种会引起焦虑的状态。无论这种不确定指向更好的结果还是更坏的结果，仅仅不确定本身就让很多人坐立不安，甚至比不如人意的结果出来之后更不适。
然而，活着就意味着要和不确定相处。总是会有新的事、新的环境、新的人出现。它影响着我们愿意冒多大的风险去投入生活。它也是我们想要走出旧的处境、想要发生一些改变的过程中不可避免的部分。无法忍受不确定，意味着你会始终倾向于选择已知，你会因此更难改变和突破。它会让你画地为牢、固步自封。 我们今天就要详细讨论与“不确定”相关的焦虑感，以及如何降低这种焦虑感。 不确定感、焦虑和我们的容忍程度 不确定是焦虑产生的必要条件——也就是说，当我们感到担心和焦虑的时候，面对的情形一定是不确定的。因为，当结果是已知的，是可以预测的坏，我们可能会感到害怕或者恐惧，但不会感到担心或焦虑。也就是说，不确定的情境是担心/焦虑产生的前提(Beck,2015)。
但从相反的方向来说，不确定却不一定会导致焦虑。有时，模糊的状况、不确定的未来会给我们带来好的、兴奋的感觉，比如，我们不愿在刚开始看一部电影的时候被剧透，不愿在阅读一本小说时提前知道结局，不愿在礼物拆开之前知道里面是什么。有研究表明，当人们面对两种情况，知道奖励的具体大小（4块松露）和不确定奖励的具体数量（2块或4块松露）时，不确定奖励的时候不仅会有更大的动力努力完成任务，而且在这个过程中感到更满足，有更多积极的体验(Shen, 2015)。
1994年，Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”（theIntolerance of Uncertainty, 简称IU）的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试，参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分，来检测总体IU水平。
如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton, 2007)。
* 有3个因素影响着我们无法忍受不确定性的程度。
1. 赌注的大小
当赌注比较小时，不确定是令人兴奋的，比如一封信或者一份礼物。然而，当未知的赌注过大，比如不知道高考成绩如何，爱人到底有没有出轨，投资是否能得到回报，就会产生担心和焦虑。当然，对每个人来说，对赌注大小的认识是不同的，有的人会觉得考试成绩非常关键，有的人则更关心对爱人的表白会收到什么样的回应。
2. 总体的情绪稳定性
如果结果是难以预料的、有可能是坏的，但是如果是一个情绪稳定性高的人，那么Ta能够在更短的时间里结束焦虑，着手进行相应的计划或者准备；情绪稳定性低的人，则会被更小的不确定压垮，完全失去应对的能力。 3. 先在（pre-existing）的忧虑水平
有一些人是长期的忧虑者（chronic high worriers），他们在长期的人生中都比其他人更容易担心。这样的人会表现出一些行为特质，比如在做出一个决定之前，需要更多的信息和证据；他们也更难以完成那些模糊的、不明确的任务；更容易将一个不明确的情境或事件定义为负面的、有威胁的，等等(Tallis, 1993)。这和先天的基因，后天的经历、养育者的风格等都有关。 对不确定的焦虑，会提高包括焦虑障碍、抑郁障碍、进食障碍在内的一系列精神障碍的认知易感性（cognitive vulnerability），其中与焦虑障碍的相关性最强。广泛性焦虑（GAD）被证明与对不确定的容忍度直接相关，IU可以作为广泛性焦虑的一个具有直接因果联系的风险因素，而当我们调节对不确定的容忍度时，可以提高或降低广泛性焦虑的程度——对不确定的容忍度降低时，广泛性焦虑程度更高；对不确定的容忍度提高时，广泛性焦虑的程度更低(Boswell, 2013)。 对“不确定的焦虑”会带来哪些不良影响？ 总体来说，对不确定的焦虑，会影响我们的知觉控制（perceived control）水平，也就是我们所感知到的“自己能够在多大程度上影响事情的结果”(Boswell, 2013)。当我们对不确定的焦虑越高时，我们就会越不相信自己能够影响事情的结果。于是“我无法影响事情的结果”的信念，和对不确定的焦虑，形成了一种恶性循环。 当不确定的情形已经导致了强烈的焦虑，焦虑感会带来我们的认知闭合（cognitive closure），即，不进行理性思考，仅仅以简单的认知结构去处理信息和快速做出决定(Kruglanski, 1993)。人们通常会有两种本能的行为反应：接近（approach）和回避（avoid）(Beck, 2015)。这两种方式都会带来一些不良后果。 1. 接近
处理的一种方式是通过各种方法获得确认。确认可能是间接的，当一个人想要知道自己的另一半是否出轨时，Ta可能会向他人、知情者打探消息；也可能是直接的，Ta会直接询问另一半。当对不确定的焦虑变得非常强烈时，会出现反复的“寻求确定的行为”（certainty-seeking behavior），比如，不断地怀疑和追问自己的另一半到底有没有出轨，寻找对方出轨的蛛丝马迹，或者一天和对方确认8次“你到底爱不爱我”。
另一种处理的方式则是与他人比较。当一个人不确定自己的未来如何，一件事能不能做好，或者和爱人关系是不是能够幸福时，他们会不自觉地反复和别人比较，希望通过这种方式来获得答案。但实际上，这样的比较往往并不能获得真实的答案，或者真的缓解焦虑，这只是他们试图缓解焦虑的一种方式。
2. 回避 回避行为的表现则是当我们面对对未知的焦虑时，不去处理，给自己找借口，或者选择拖延，或者让其他人为自己做决定。 回避行为的一种典型表现是，因为可能的危险而进行自我设限（self-handicapping），这是一种自我保护的行为，即当自己预测到未来有可能的失败时，不去努力，而是给自己找出可能的失败的理由，一旦失败了，便用理由来为自己推脱责任，认为自己只是情境中的牺牲者，而不是自己的能力问题，避免伤害到自己的自尊（Berglas, 1978）。
有一些自我设限行为是实际做出的，比如，在考试开始前生病，在临近运动会的排练中摔倒受伤；而另一些自我设限则是“宣称”的，比如将考试失败的原因归结为自己没有好好复习。虽然看起来是自我保护，但这实际上是一种消极的、自我挫败的行为，长期会进一步降低自我评价，不敢尝试，甚至害怕努力。
回避行为的另一种典型表现是，我们会宁愿在答案揭晓前，提前选择一个坏的结果。比如，因为担心自己没有足够的能力，而拒绝工作晋升；因为担心自己无法好好恋爱，而拒绝一段关系；因为担心自己不能在party上好好表现，而不去参加；担心表白会被拒绝，在对方还没有回信时就拉黑了Ta。 但事实上，人生是无法回避的。无论你有多么焦虑，多少次地寻找、检查和确认，那些不确定都仍然存在着。我们中的大多数人，永远都不太有可能知道，10年后的你会生活在哪里，变成什么样，5年后会不会失去你现在最好的朋友，以及会不会和现在身边的人一直相守。
往往是你应对焦虑的举动（无论是接近还是回避），加剧、加速、甚至造成了你不想要的后果。而这种后果会加强你对不确定的焦虑。而无论你采取何种回避行为，实际上都是在剥夺自己做选择的机会。只有面对了焦虑，做出正面回应的行动，你才有可能、有机会获得来自生活的积极回应；而这种回应则会进一步降低你对不确定的焦虑感。
如何降低对不确定的焦虑？
1. 把“预期”变成计划，把判断变成描述。 “预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。
我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。 2. 停留在焦虑中，观察自己的感觉。 你需要变成一个自己的感觉的观察者（feeling observer），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。
焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。
3. 抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。 对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。
经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。
4. 制定行为规则。 如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。 下面又到了硬广的时间：
读完今天的文章，你可能会发现，很多时候我们认为的危险、失败都只存在于想象中，是你在心里给自己设置了太多的限制。在这些对于未来的想象里，我们开始拖延，犹豫不定，找借口，让别人为自己做决定，或者直接选择一个坏的结果。 但其实，最好的办法就是去经历那些你所畏惧的事，它会给你证明自己头脑中那些猜想是错误的机会。如果你因为害怕自己能力无法胜任工作，那就试试看，自己是不是真的做不到。如果你害怕自己无法应付陌生的环境，那就出门远行一次，你会发现未知并不如你想象中的可怕。即便经历的过程并不好玩，它也不是那么令人难以忍受。只有接受生活的不确定性，突破心理界限，才能真正活出自己。 而且，即便前路真的艰险，你也不需要畏惧——在探索未知的路上，有一些伙伴可以给你足够的勇气、信心以及安全感，为你保驾护航。 路虎作为一台无所不至的全地形座驾，是你在未知世界中驰骋的最忠实伴侣。路虎拥有强大的全地形反馈适应系统，使得你无论在沥青路面还是艰难险境，都能够应付自如；只需要轻轻旋转旋钮，便可以在任何情况下发挥最佳驾驶性能；独特的车身设计，绝佳的抗扭性，确保平稳穿过极端路段；首创的陡坡缓降控制系统，将下坡速度控制在安全范围内。 无论前方是草地、碎石地、雪地还是泥沼，无论会不会遇到突然的坡道，你都可以无所顾虑地突破界限，发现新世界，与路虎一起征服各种舒适区。 不断挑战与探索，是路虎与生俱来的精神，而路虎也正在发起一次“发现无止境 征越界限”探享之旅。往年，探享之旅曾经前往杭州-香格里拉-拉萨-敦煌、伊犁-腾冲-上海、南宁-西双版纳等多个线路，在3年时间里穿越25000公里。这一次，探享之旅将从松潘前往成都，素未谋面的路虎车友一起团队协作，挑战沙砾地，征越人与人的界限，在配合与交流中收获不一样的乐趣。 想要一起突破舒适区，感受不设限的精彩么？点击【阅读原文】，路虎“发现无止境 征越界限”探享之旅正在启程，邀请你亲历~
References: Beck, J.(2015). How Uncertainty Fuels Anxiety. The Atlantic. Berglas, S., & Jones, E. E. (1978). Drug choice as aself-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of personality and socialpsychology, 36(4),405. Boswell, J. F., Thompson‐Hollands, J., Farchione,T. J., & Barlow, D. H. (2013). Intolerance of uncertainty: A common factorin the treatment of emotional disorders. Journal of clinicalpsychology, 69(6), 630-645. Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007).Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journalof anxiety disorders, 21(1), 105-117. Freeston, M. H.,Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why dopeople worry?. Personality and individual differences,17(6), 791-802. Shen, L.,Fishbach, A., & Hsee, C. K. (2015). The motivating-uncertainty effect: Uncertainty increases resource investment in the process of reward pursuit. Journal of Consumer Research,41(5), 1301-1315. Kruglanski, A. W., Webster, D.M., & Klem, A. (1993). Motivated resistance and openness to persuasion in the presence or absence of prior information. Journal of personality and social psychology, 65(5),861. Tallis, F., Eysenck, M., & Mathews, A. (1991). Elevated evidencerequirements and worry. Personality and Individual Differences, 12(1),21-27.
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