不挨饿也能减肥的小窍门

不挨饿也能减肥的小窍门

有一天，我和L教授聊天，说到十多年来，我们两个人的体型都没有明显变化。

“年近五十的人了，真的不控制不行啊。”L教授说。

我说：是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上就明显脂肪增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？

L教授说：其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动（HIIT）。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，至少能够基本吃饱而不长胖。

这一点我高度赞同。其实我也一样，在没法跑步的时候会注意多走路。比如说，每次去机场，我都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场走来走去，就是“负重走”运动了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且因为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态当中呢，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。

那么，在饮食方面，你又是怎样注意的呢？我继续追问。

L教授说：这个嘛，我确实有些小秘诀。

首先是有些东西很少吃，比如甜食啊，油腻啊，油炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。

这个我知道，如果没有大量油来配着，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外研究都发现，辣椒素有利增加热量消耗，减少脂肪积累。

此外，吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼肉类！只要你按这个顺序吃，想吃太多主食和鱼肉都做不到，因为胃就那么大的空间。最让人高兴的是，这么吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！L教授很得意地吐露了这个关键秘诀。

这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。

它们所带来的饱腹感，让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。

血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低地稳定在正常水平上，也能推迟饥饿感的到来。

不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，然后吃1碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

事实上，在人已经非常饥饿的情况下，还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。

要说既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。

说到这里，我们相对一笑：只要保证基本的运动量，再加上控制饮食的科学理性，做到既不挨饿又不发胖，其实根本就不难嘛。

如今时代变了，在发达国家当中，社会经济地位高、教育水平高的人都会非常注意科学饮食、积极健身、维护优雅体型和良好健康状态。没看见希拉里和特朗普竞选也在拼健康分数吗？中国现在已经开始了这种观念转变。作为一个受过高等教育的人，作为知识阶层和社会精英，赶紧行动起来健康生活吧！

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

（图片来源：百度图片）