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米饭是我们生活中食用最多的主食之一。有些人餐餐不能少，一顿没吃就会感觉饿得慌；还有些人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖…… 俗话说“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此！今天小典就教大家正确吃米饭！   土豆配米饭，没营养还长胖 吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、糖醋莲藕、辣椒炒毛豆…… 你可知，这种搭配相当于吃了两份主食。以最常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉。 再加上，土豆很吸油，在炒制的过程中通常会加入大量的油以免粘锅，这就使得热量翻倍。如果你总是这么吃，不胖才怪了…… 其实，土豆本身热量不高，升糖指数也远低于大米、白面，饱腹感强，是不错的主食。但需要替代部分主食、并采用蒸煮的吃法才更健康。 除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意 ▌薯类： 红薯、紫薯、山药、芋头等。 常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。 ▌豆类： 扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。 常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。 ▌淀粉类坚果： 栗子、莲子、白果等。 常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。 ▌淀粉含量高的蔬菜： 如鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等。 若是配菜中有上述食物，记得减少米饭等主食的摄入量。 巧搭配讲顺序，白米饭也健康 白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，导致了大量的营养素损失，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，餐后升糖速度较快。那究竟怎么吃才能更健康呢？ 1.主食合理搭配 新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐： ①测试餐1： 白米饭，约含50克的碳水化合物。血糖指数（GI）值高达96。 ②测试餐2： 白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73。 ③测试餐3： 白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。 ④测试餐4： 白米饭+烫油菜心120克。GI值是82。 ⑤测试餐5： 白米饭+去皮蒸鸡肉+适量花生油+菜心。GI值是50。 在这组实验中可以发现，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应——蛋白质能提高胰岛素的分泌量；适当的油脂具有延缓胃排空的作用；而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齐下，控制餐后血糖的效果也相对更好。  即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭的不足，更好地平衡营养。 注意：成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25-30g；蔬菜每天应摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g。 2.粗细搭配 在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖、血脂，补充营养物质。 但若是纯粹只吃粗粮也不利健康。因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用。 一般来说，每日粗粮食用量占到主食的1/3-1/2即可。  还要提醒大家，对于血糖控制不好的人，米饭不要煮太软、太烂，以免升糖更快，煮到软硬适中即可。 3.改变就餐顺序，最后吃主食 美国威尔·康奈尔医学院的一项研究表明： 用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高； 主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高； 最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。 所以，进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加饱腹感；再吃肉类，补充蛋白质；最后吃米面等碳水。  这样的进食顺序不仅利于血糖的控制，还有助于减重。 声明：文章部分来源网络，如侵权请联系删除 |
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