米饭是中国人的日常主食,尤其是南方人,几乎顿顿离不开米饭,但你真的懂得煮米饭吗? 西方的科学家发现很多吃精细化谷物、面包的人,肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。 只需3招 教你改善高血压、高血脂、高血糖 国人将主食作为每天的营养基础是对的,但主食怎么吃才对?必须得粗细搭配才能保健康!就是尽量吃一些营养保健价值高的米,如糙米、黑米等,减少精白米饭和糯米食品。 根据2016版中国居民膳食指南推荐,每天应摄入谷薯类食物250-400g,其中谷类和杂豆类应为50-150g,薯类50-100g。 正确搭配粗粮,可以辅助控制血糖血脂,补充营养物质,但纯粹只吃粗粮也不利健康。粗粮消化的要求比较高,尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群,不宜过量食用,一般粗粮与细粮对半分即可,粗粮至少要占到1/3。 在烹调米饭时,尽量不要加入油脂和盐,以免增加额外的能量和盐分,也应少吃含有油脂的炒饭、拌饭。 为何说要“乱”搭配?在烹调米饭和粥时,不一定要局限于单一的米,尽可能的加上蔬菜、粗粮、豆子等。加入这些食品材料,能为我们主食增加不少营养成分。 当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。 七 彩 饭 蔬菜要多样化,主食也要多样化,颜色越多越健康。各种东西换着吃、花插着吃,但大米仍然是最为核心的基础,可以在它基础之上添加其他食材。 1、选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份 2、用清水投洗干净,再加适量水放入电饭煲中,按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。 食用米饭时应注意什么? 米饭、面类等以碳水化合物为主的食物正好属于GI值高的食物。GI值指血糖值上升率,又称“升糖指数”,它是考核人餐后血糖值的量化指标。 GI值越高,餐后血糖就越容易上升,人越容易肥胖。因此有人认为,想要减肥就必须控制这些主食的摄入量。 其实,在吃米饭的时候,只要有意识的增加咀嚼次数,细嚼慢咽,就能降低GI值。同时,多咀嚼也会刺激大脑产生饱腹感,可以避免过多进食导致肥胖,拥有更健康的身体。 |
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