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今年夏天，我们发布了几篇徐国峰老师关于姿势游法理论的文章（👉传送门：少女飞鱼莱德基：什么是完美标准？/ 你信吗？主动向后划水与推水才是游泳没有效率的主因 / 肌肉是内力，不是游泳前进的力量来源），引起了后台的一些讨论。这是国峰老师最新写的比较全面的阐述姿势游法的文章，今天和诸位分享。 既然游泳这项运动的目的一样是向前移动，那就值得我们再强调一次“向前移动的共通原则”： * 所有物体的移动都是在重力场内跟环境互动下完成的。 * 不管任何移动都是在各种外力作用下的结果。 * 内力只能改变身体的姿势，只有外力能让身体移动。 * 任何运动都会牵涉到身体姿势的改变所造成的支撑点转换。 * 所有物体的移动都是失衡与平衡之间反覆循环的结果。 接下来的问题只有一个：我们该怎么把上述的原则运用在游泳技术中，进而提升游泳动作的效率？ 前面两篇文章已经讨论过在水中很难运用重力，但事实是重力无时无刻者持续向地心牵引着身体，在水中当然也是。显然地，当我们要陆上向前移动时需要改变身体的姿势才能不断利用重力创造失衡，这也是游泳技术的首要目标。 但要怎么改变姿势？哪些姿势才是最关键的呢？ 下面再以今年奥运四金得主（全是自由式项目）Katie Ledecky的泳姿为例，我把它在比赛中的一次水中的划手循环分解成八个姿势来试着回答这个问题。 图1：右手掌刚刚出水，现在整个右手臂和右肩者在水面上，这代表浮力忽然减少。浮力支撑所减少的体重转移到左手的前臂和手掌上（下面简称“支撑手”）。此时左侧的臀部必须保持在低位、右侧臀部在高位，才能确保体重一直压在支撑手上。反之，如果这时候转臀，支撑手上重量就会变小，右侧身体在图6“向前落下”时的加速度就会跟着变小。此时臀部还没有转动。 图2：支撑手上的体重愈多，右侧身体向前加速度的潜能就会愈大。为了让支撑手的体重持续存在，左侧臀部不能转动，而且支撑手要保持高肘状态（肘高于掌）。若手肘或大臂掉下来，支撑手上的体重也会减少。所以此时保持高肘很重要。此时臀部还没有转动。 图3：向前落下开始。此时是划手时钟的三点钟方向，支撑臂上的力矩最大时，正是俗称的“前交叉”姿势：此时双手手掌刚好在同一铅直线上（提臂手的手掌在红色箭头正上方）。我们可以注意到，大臂仍跟图2一样在同样的高位，完全没有掉下来。从手掌到臀部的肌肉炼结相当重要，它们能承受的体重愈多，向前落下的加速度就愈大。 图4图5：右手入水后，转肩的动作就已经开始。身体重心愈来愈接近支撑手的上方，但还没到。（因为一只手臂向前伸，另一只在胸口下方的关系，身体的重心会前移到在胸部下缘，它就像踩踏的下死点：六点钟方向） 图6：向前落下的过程完全结束。此时是划手时钟的六点钟方向，身体的重心来到手掌正上方，支撑手的工作完成，必须尽快开始转移体重，也就是提臂（主观的意识是在提肘）。身体的重量通过支撑手的正上方时，也是身体重心距离支撑手最高时，平衡被破坏，身体此时以最快的速度向前落下，大部分的人会误以为此时是靠推水加速，其实是靠失衡加速。 图7：关键泳姿。此时身体各部位承担的体重最平均，同时也蓄积着最大的前进动能。这个姿势的特征是：单手在头前伸直，手掌刚好在水面下方，准备担任支撑体重的工作；与此同时，为了提供稳固的浮力支撑，同侧的臀部“侧转”向下，在前伸手与臀部（浮力支撑）的双重支撑下，身体处于快要失衡的平衡状态，此时全身的体重平均分布，这正是完美的关键泳姿。要达到完美的关键泳姿，最重要的几项因素是手掌的位置以及从手掌到臀部这条支撑炼的稳定程度。 图8：手肘出水，体重开始转移到支撑手上。此时准备把身体部署到“向前落下”的位置（也就是图1）。 就像跑步一样，游泳也只是支撑的平衡→离开支撑的失衡→转换支撑之后再回到平衡的循环过程。在学习游泳技巧时都应认清游泳就跟所有的运动一样，都必须遵从移动的唯一法则：“所有的移动都是失去平衡所造成的”，为了持续移动，我们只要不断转换支撑再创造下一次失衡即可。 在这样的逻辑下，游泳的效率来自于“用正确的姿势支撑体重”以及“准确地在对的时间点转换支撑”。 像舞蹈、体操和武术这种需要高超技巧的复杂动作也都是从最简单也最重要的基本功开始练习起的，不管之后练到多强这些基本功都要一直反覆练习……这些基本功其实就是“姿势”。 想像一下，如果我们用高速摄影机把这些运动的动作拍摄下来，再一格一格来看画面，这些画面就是不同的身体姿势，在这些姿势当中有些最重要的“关键姿势”。这些关键姿势是不管是谁，也不管速度快慢，只要从事该项运动都一定会通过，而且它们正是影响该项运动流畅度的关键。 看到别人优美的流畅动作，我们很难直接学习，但学习姿势就简单多了。当关键姿势都做对了，姿势与姿势间的动作就自然是对的。游泳也是如此，这篇文章正是试着把自由式中几个比较重要的姿势给具像化出来，希望对喜欢游泳与想要进步的朋友有帮助。 == PS1：从制图到写这篇文章，修修改改大约花了两个星期的时间，除了读书也不断跟罗曼诺夫博士通信讨论，但还是可能会有没想清楚的盲点，所以希望可以听到他者的回馈（最好是批评指教），以求尽量免除思考上可能的盲点。 PS2：博士书中的划手时钟是拿来跟自行车踩踏时钟作对比： 前交叉，是三点钟方向，因为此时上半身出水最多，所以力矩最大（图3）； 入水，是向前落下开始（图4）； 身体的重心通过手掌，是六点钟方向，向前落下结束（图6）。
徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。 |
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