我们的老师经常会告诉我们在练习瑜伽的时候要向内，要专注；的确瑜伽这个古老系统的核心就是带我们开始向内的旅程，帮助我们找寻自己生命的本源: 一切存在的核心。收敛所有向外的感官系统，平息鼓噪的大脑的跌跌不休，第一步要做的就是专注，专注在一个内在目标虽然本身还不算是构成了冥想，但的确是带我们达到冥想的门和路径。
但是虽然我们知道要专注，但这种状态是可遇不可求：专注本身不是我们想专就能注。换句话说就是说专注是一种需要锻炼的能力。就像身体的力量，灵活性，顺位...都是从练习中得来的，一个让我们可以身心专注的能力也需要通过瑜伽的手段来练习才能够获得，这种打造大脑专注力的练习和锻炼身体的能力一样，也需要一些方法，而且需要时间，当然更需要坚持
专注力练习的开始可以把所有的注意力都带到一个固定的目标，这个目标开始甚至可以选择外在的: 比如蜡烛的火苗，一个花瓶，任何一个美好和平和的固定的物体... 你还可以选择一个抽象的目标，比如一个可以激励和感染你的概念：如爱和和平有关的一个说法或观念。 但是瑜伽和灵修的传统都主张尽量不要选择上面提到的这些具体和抽象的东西，尽量要选择内在的的目标，一个和身体合一，构成自己生命一部分的内在目标。这样的目标最明显的一个就是我们自己的呼吸。假如你花几分钟观察一下自己的呼吸，你会发现你的呼吸的模式过一会就会变化，你不会保持一个固定模式的呼吸很长时间。因为你的呼吸的模式和你大脑的使用有着紧密的联系，你的大脑使用的方式发生了变化，你的呼吸模式也会随之发生改变。你可以试一试，你可以观察一下你自己的呼吸，就是观察呼吸这样一个行为就会让我们临时改变大脑的使用方式。大脑使用的过程并不总是和语言有关，也就是我们可以“无词汇”地想，比如很多情况下我们对眼前发生的事情会有情感的反映，这种起源于大脑神经中枢的信号我们可以感觉到，但是没有语言可以描述。同样，专注也是“无语言”的，专注就是一种意识Awareness, 而意识并不总是需要语言。事实是，只有我们用语言文字来“想”的过程中断，专注才能发生，专注才能像水一样的开始流动。所以专注的练习过程就是练习在一种放松的状态下进入意识，伴随但是并不参与通常一直在占据我们大脑和分散我们注意力的脑子里面的各种噪音。 在练习的初期，当我们确立了专注练习的目标：比如呼吸；然后稳定平息身体开始练习；这时候专注可能还没有来，提前登门的反而是干扰： 也就是每当你意图要进入专注的时候，常规统治大脑的部分就会被唤醒 - 就好像你的大脑中住着一个“妖“，平时你在人生间红尘的各种玩耍你感觉不到她的存在因为你她就是你你就是她，一旦你有心坐下练习专注，她就跳了出来，抛出各种干扰，释放各种能量 - 这就是你在安静下来的时候脑子中会出现的各种画面，身体的各种酸痛瘙痒，各种睁不开眼要睡觉，总之就是你的小妖就像小孩一样缠着你：不要静静啦，陪我玩嘛...就像一个缠着你要陪她玩的小孩，你拒绝陪它玩-你就输了；你同意陪他玩，你也输了.... 瑜伽的智慧告诉我们，当有大脑中干扰的时候不要参与，也不要排斥。想法，思路，脑中的画面这些存在和收缩二头肌一样，都需要能量；只要我们激活这个想法：不管是参与性激活（正能量）；还是排斥性激活（负能量），你都会赋予她能量让这个妖更加强大。当干扰的想法出现的时候；比如，忽然脑中想：哎， 我下单的东西怎么还没发货...这样的“妖”出现是必然的，任何人都没法避免脑中产生随机的想法；所以这个你不用担心，这个不是专注力要去除的，你也很难练习控制这样的“妖”出现；但是一旦像这样的小妖出现你怎么办，这个才是专注力练习的重点：你可以顺着这个念头继续想..不会受骗了吧..发货真慢这家真不靠谱....哎呀后天我就要用了....到这里你的专注练习已经完全失败了，因为你可能外表坐的很“灵修”；但是你正在脑子演出一场“快递何时来”的话剧，所以这个时候你给了“妖”能量，让这个“”想”越来越强大，你的专注力练习刚开始就失败了。现在我们再回到开始，开始练习，脑忽然：哎， 我下单买的东西怎么还没发货...这时候我马上警觉起来：妖来了，我要把它赶走，我不能继续想，不给这个杂念任何机会，我要回到呼吸，杂念给我滚我要静静... 你看，你的专注力练习又失败了，因为你还是给了妖能量让它换了种形式，你继续陪着她玩.....
从上面这个比喻你就可以看到专注有多难，而且更难的是；你不会只有一个想法，脑子中出现了快递过后不用一秒又有另外一个小妖出现-有可能是'我今天要交报表'，'那个人的衣服挺好看不知道啥牌子的'，'谁放屁了吧这么臭'.....你脑中一分钟理论上可以冒出来的“妖”根据神经学研究可能有上千个 - 就是你脑中出现的各种思绪情感回忆就像水一样不停地流过你的大脑...
这么多干扰的小妖，你不能拥抱，也不能赶走，那要怎样...专注似乎是不可能完成的任务。
没错，正是因为专注很难，才需要长时间刻苦地练习，需要方法，需要耐心和坚持...专注力练习的本质就是找到你内在的第三者（观察着），意识到这些妖的出现，但是只是看，不正面参与也不负面参与这些大脑的噪音；就像一个观众，只需要观看脑中的各种妖登台表演，保持观众的身份不要上台，也不要退场；这样的练习的奇妙之处就是当你学会不赋予“脑中内容”任何能量，过一段时间你会发现“小妖”登台的频率越来越短，演出越来越没有戏剧性，最后你大脑的舞台才会变得自然安静。
 最简单和容易操作的练习就是呼吸意识练习，这个练习从把专注力带到呼吸开始，通过练习让意识更加敏感，让身体的体验向内走，变得更加精细。下面的练习听上去超级容易，但是不可思议地强大。 下面的练习我们先在大休息的体式中savasana做， 根据指示开展。请注意下面练习的意图不是练习更好地呼吸，而是通过把呼吸作为专注的目标，通过练习找到瑜伽“专注”的体验。吸气的时候负责呼吸的肌肉收缩，空气进入体内；呼气的时候这些肌肉放松，空气离开身体。在大休息仰卧的体式中，胸腔和肋骨附近的肌肉不用像身体站立时那样激活，呼吸主要的身体肌肉移动体验发生在腹腔。当我们在放松的时候，随着呼吸，肚子更容易上下起伏。在用呼吸意识练习专注的时候，最容易的一个目标就是肚子随着呼吸的起伏。在这个练习中确保呼吸自然放松，特别是腹腔放松。专注力的练习主要是观察呼吸，而不是要改变呼吸。在意识呼吸这个过程中，我们能够更好地排斥其他的干扰，让专注力更加稳定和敏感。在观察完呼吸带来身体的动之后，我们可以接着把注意力放在伴随着身体运动的精微的感觉上：感觉空气进入身体经过各种通道时候的感觉-吸入鼻腔，穿过喉咙，进入肺部，填充整个肺部 -清空-再次填满... 经过一段时间的练习，我们可以感觉更精妙细微的身体感觉，比如呼吸给身体带来的清洁和滋养。 感觉吸气的滋养，和呼气的清洁； 吸气把能量和营养带入身体，呼气把毒素排出身体...最后去感觉是每个细胞在呼吸。这样从开始寻找粗矿的感觉，到后来慢慢地寻找精细的感觉，我们会发现好像是一个能量场在呼吸， 这样的呼吸带来的专注就是内在深层的稳定和平静。如果你对打坐灵修有一定的经验的话，现在可以坐起来用打坐的姿势。打坐的体式可以让大脑更加警觉清醒，但是如果你发现坐的时候身体不舒服，是一个对练习的打扰，那么下面的练习也可以不换姿势，依旧在仰卧大休息的状态下完成。
在呼吸的动和呼吸的feel之后，下面只需要把意识的专注放在空气进入和走出身体是和鼻孔短短地接触的感觉上，只需要轻轻地意识到空气进入鼻孔和出鼻孔一颗微小地感觉。你会发现保持这个专注非常难，你的大脑几秒之后就可能“走神”, 但是就像前面讲过的一样，不给大脑出现的思绪任何能量，还是回来接着感觉呼和吸时鼻孔的微小感觉。随着练习的时间，你会发现保持专注的时间会越来越长。 大脑的干扰会越来越不频繁。
练习的最后一个阶段是把专注意识放在呼吸的声音上， 这个就是在很多禅修中用的So-Hum的曼陀罗，在吸气中脑中回荡So Hum, 在呼气中脑中回荡So Hum, 古代的Yogi说这个曼陀罗可以让我们意识的核心更好地连接。让So Hum伴随着呼吸的慢慢地进入脑中，然后把专注渐渐地从呼吸在鼻孔的感觉开，放在这个曼陀罗的音节上。 通过这个练习我们可以慢慢地打磨专注力，这样我们不必和自己脑中的内容合体，而是从旁观者的角度看到我在想什么，而这个旁观者就是我们内在纯粹的意识，一切生命的核心。也就是在瑜伽经典《薄伽梵歌》中，Krishna描述的：“她是看不见的，她是近的也是远的，她变化着但又不变，她在万物之中也在万物之外”，专注，就是练习排除大脑的干扰，大脑安静了，这个生命的核心才会向我们呈现。
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