失眠自我疗法，最好的治疗方法在于自己
失眠物语
2016-10-16 19:46
失眠的自我疗法 图 | 好觉君 文 | 好觉君 接触了不少失眠患者朋友，发现他们都有一个共同点；“对失眠过度恐惧，缺乏相关睡眠健康常识”。 整理了这篇文章，希望能对失眠的朋友起到抛砖引玉的作用，本文共5162字。 若您正饱受失眠折磨，或对睡眠健康感兴趣，建议您静下心来，客观地阅读此文。 下文将围绕这3点展开；
01 失眠者主诉心理 羡慕小时候睡觉醒来那种精神抖擞，现在再也没有了！ 失眠五年快疯了！ 失眠的痛苦只有自己知道，羡慕那些睡眠好的人，平时好好爱自己，出了毛病只有自己承受！ 天天失眠好痛苦，快折磨死了！ 这个社会还想天天睡好觉，做梦去吧！ 哈哈，我3班倒， 还有睡眠习惯么，吃喝习惯都没有了！ 刚开始各种斗争，担心皮肤黑眼圈变老，担心身体工作，进医院，百度，各种想办法，现在彻底放弃了！ 有时晚上就睡一个多小时，太痛苦了，想死的心都有！ 每天都处于浅睡眠状态，严重的时候1小时醒几次，受不了就一个人躲在房间里哭，每天都会有轻生的念头！ 有句话怎么说来着‘生活不止当下的苟且，还有诗和远方；
… 还有太多太多想做的事，就这样放弃自己，甘心吗？ 2016年10月6日 春雨医生创始人张锐于凌晨3时突发心肌梗塞去世，年仅44岁！ 在去年接受媒体采访时，张锐曾表示：他常常失眠，半夜两三点给人发邮件，探讨产品设计或者商业模式。一大早，又跑到各大投资现场，唾沫横飞地跟人阐述春雨的商业价值。 为他人健康操碎了心，却不幸倒下了！ 2016年5月18日 网易女编辑王雅珊因肝癌离世，年仅28岁！ 今年3月7日，她在微博写下：加班、熬夜，从疲劳到癌症仅需4步。 我就是例子啊 ! 提这两个事件并不是为了告诉你睡眠不足会死人，而是让你带着失眠去陪伴家人，去工作学习，去做自己想做的事，尽管很痛苦也要坚持。 明天会怎么样，鬼知道！ 这一秒还能动，就把这一秒过得更有价值。 失眠最好的治疗方法在于自己，或许你觉得一切都没那么重要了，但你该想想你的家人，想想那些关心在乎你的人。 若你自己都放弃了，试问还有谁会在乎你呢？ 02 正确地认识睡眠 1、你并不孤独 据《2015年中国睡眠指数报告》显示，国人有失眠问题的人数呈现一个上升的趋势；2014年22%的中国人存在严重的睡眠问题，而2015年这一比例上升为31.2%。 2010年的普查资料显示中国总人口为13.3281亿，自己算算当你彻夜难眠时有多少人陪着你。 随着社会竞争的加剧，失眠成为了一种常见的现象；同时失眠也不仅仅是一个棘手的医学问题，而是一个越来越严峻的社会问题。 目前国内外对其研究很多，但到至今睡眠的机制尚未完全清楚，因此镇静催眠就成为失眠治疗的权宜之计。 2、认识睡眠 1）睡眠周期； 睡眠周期是指睡眠存在的一个生物节律，分为5个阶段。 通常情况下，在关灯之后，我们需要花10到15分钟的时间进入睡眠的第一个阶段；
这五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约90分钟。 健康的睡眠，需要经历4到6个周期，不管是哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力，从而造成情绪不稳定，损害长期健康。 正常地完成睡眠的5个阶段，对身心健康十分重要，而要保证完整的睡眠周期，最好的办法就是每天睡8个小时。 2）睡眠时间； 通常情况下每天需睡6~8小时，当然也有差异，如爱迪生每天只睡4~5小时，而爱因斯坦却要睡10小时。睡眠时间有长有短，只要第二天精力充沛，没有不舒服的感觉就行。
睡眠时间并不是越多越好，过多反而有害身心健康。 3）引起失眠的原因；
失眠持续2个月以上易患焦虑、抑郁症。
现代医学把失眠分为原发性失眠和继发性失眠；
失眠症的判定依据为； 失眠者主诉，包括难以入睡、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡或醒后不适等；社会功能受损及引起烦恼；症状持续1个月以上，至少每周发生3次；排除由各种精神、神经和躯体等障碍所致。 若以上症状都符合了，很遗憾，你需要学习跟多睡眠健康知识，并持续改善睡眠状况。 因为失眠会影响生活质量和白天工作学习状况；
目前世界比较公认的睡眠质量指数量表调查。 匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）：http://wj.qq.com/s/816148/d50b 03 失眠的自我疗法 治疗失眠最主要的应是消除导致失眠的各种因素，失眠通常是生理、心理、社会因素相互作用的结果，治疗措施也要全方位、多角度的综合治疗。 目前解决失眠的最常用的方法分为两种；
通常原发性失眠采用睡眠健康教育、放松训练、刺激限制治疗；继发性失眠采用药物治疗和非药物治疗。 由于非药物疗法涉及的领域比较广，临床应用比较困难，目前对于失眠的治疗主要以药物治疗为主。 1）是否服用安眠药辅助治疗； 目前对失眠的治疗主要停留在人工合成的镇静、催眠药阶段，这些药物对中枢神经系统有一定的抑制作用。 同时还会使患者不同程度地产生依赖性、戒断症状和“宿醉”现象，对于失眠的康复不利，患者也难以接受。 这就是为什么服用安眠后会头疼，需不断的加量才有效，但不吃又不行。 再者就是由环境改变、生活遭遇不幸、以及躯体疾病引起的失眠，只占失眠病因的一小部分，有80%是心因性失眠，多数是神经衰弱症状。 使用药物治疗往往是治标不治本，时间长了，药物依赖反而会加重病情。 由于这些药物容易产生耐药性、成瘾性、戒断性反应，经常服用安眠药的老年人死亡危险比正常人高50%。 对于是否服用药物辅助治疗，需客观地评估自己的身体状况。 没错，自己评估，别老想着依赖他人及医生；
把自己的健康交给别人，你真的放心？ 还是那句话，失眠最好的治疗方法在于自己，你该做的是尽可能学习更多睡眠健康知识，而不是像个无头苍蝇一样四处碰壁。 2）失眠的认知治疗； 认知治疗的理论基础是贝克提出；用认知理论来纠正患者对睡眠的不良认知信念及态度偏差，通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的一些基础知识，减少不必要的焦虑反应。 如一个人认定一天必须睡足8个小时才能不算失眠，而他每天睡眠时间只有6个小时，那么他可能会成为一个失眠患者； 如果他认为自己每天可以睡6个小时而保持正常的活动，那么他可能就不会成为一个失眠患者。 一个人的思想决定了他的内心体验和反应，认知治疗在于改变患者认知模式中的信念好思维方式，达到矫正情绪和行为的目的。 换句话说，失眠认知治疗就是多了解睡眠健康知识，形成正确的知识观念和体系。 3）睡眠限制疗法； 睡眠限制疗法，实际上是通过减少人们在床上逗留的时间来提高睡眠效率，并根据睡眠效率增减卧床时间，从而达到改善睡眠的目的。 睡眠效率=实际总睡眠时间/睡在床上的时间×100% 具体实施的方法：
睡眠限制疗法适用于入睡难、易醒、病程长及用各种药物效果较差的患者。 这个方法虽然很有效，但由于治疗的时间相对较长，对患者的执行力要求较高，实际治疗中很难坚持。 4）森田心理疗法； 森田心理疗法的原则是：顺其自然的态度，为所当为的原理。 睡眠不是我们用意志就能控制得了的，对睡眠的期望越高，反而对失眠越是烦恼、急躁，从而导致失眠会越严重。 因此我们要做到“顺其自然”不要把失眠当回事，不去理会，睡不着就不睡，不用担心明天会怎么样。 明天会发生什么，鬼知道！ 把注意力放在也有确定的目标上，如工作目标、学习计划、兴趣爱好等，努力做应该做的事，尽管痛苦也要坚持。 总之记住一点，无论失眠多么严重，都不会导致死亡的。睡眠是大脑的一个自然现象，就像人饿了就会去吃饭，渴了就喝水，只要生理需要就一定能睡。 5）音乐疗法； 音乐不只是一种单纯的娱乐消遣，它还能调节心率和呼吸，缓解精神紧张，消除不安与烦躁。 目前音乐疗法也取得了较好的疗效，同时避免了由于药物带来的不良反应及对药物产生的依赖感觉。 音乐疗法的原理； ① 中枢神经系统调节作用； 这些中枢神经系统结构和内分泌器官 ，调节着全身的各个脏器，同时对生物钟也起控制作用，使中枢神经系统活动平衡 ，也意味着生物钟节律平稳 ，昼夜睡眠节律平稳，自然就能睡个好觉。 ② 社会环境因素； 在社会环境因素中 ，许多突发生活事件可以使人产生焦虑、恐惧 、愤怒和内疚等消极的情绪 。而这些消极情绪是导致严重睡眠障碍的常见原因 。 音乐虽然不能阻止生活事件的发生； 但音乐活动是一种良性刺激 ，有利于消除或减弱负性情绪的不良影响 ，人的心理就会得到新的平衡，从而就能改善睡眠。 音乐是一种心理治疗方法； 音乐通过有规律的频率变化，作用于大脑皮质，并对丘脑下部、边缘系统产生效应，以调节激素分泌，促进血液循环及新陈代谢，从而改变人的情绪体验和身体功能状态。 与一般心理治疗不同之处在于治疗手段上的不同 ，同时也反映在对大脑活动影响的差异；
音乐的特点还在于对大脑右半球有着直接和明显的影响，音乐同语言相比 ，音乐的心理治疗更为突出 。 5）饮食调节； 虽从小喝着三聚氰胺奶、吃着地沟油长大，早也百毒不侵，但为了能睡个好觉，平时还是得多注意饮食健康。 ①睡前尽量不吃东西； 如觉得饿可在睡前喝一杯热牛奶，或一些复合糖类的饮料；牛奶因含有色氨酸，有帮助睡眠的作用。 ②避免咖啡因和酒精； 咖啡因是一种刺激物，有醒脑作用。在下午4点以后喝咖啡，会导致入睡困难，轻度睡眠时间变长，深度睡眠时间变短，从而无法得到充足的休息。 这种物质常见于咖啡、可乐、茶、感冒药及抗过敏药等。 酒精和其他镇静剂一样，可抑制睡眠期的呼吸，加重阻塞性睡眠呼吸暂停和打鼾。 在酒精的作用下，很快就能入睡，但是进入深度睡眠所花的时间比一般情况下要长，并在下半夜会新来多次，从而导致第2天起床后头脑不清醒、睡眠不足。 ③远离尼古丁； 尼古丁可增加肾上腺素的释放，刺激中枢神经系统，起着唤醒身体和精神的作用，导致失眠。 小剂量尼古丁有轻度的镇静和放松作用，高浓度尼古丁的作用类似于咖啡因，具有兴奋作用。如果实在是戒不了烟，那尽量在睡前一个小时内不要吸烟。 有事没事，多在家自己做饭吃，多吃健康绿色蔬菜。 5）一些健康的作息习惯；
最后； 失眠是多方面因素造成的，不要幻想着吃点药、做点心理咨询就能解决了。只有你才是最清楚自己身心状况的人，别过于依赖他人。 预祝你早日脱离失眠困扰。 |
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