“糖脂大战”到底谁赢了？

平凡的人 2016-10-18

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“糖脂大战”

到底谁赢了？

最近这几天，微信圈子里被一个文章刷爆了：BBC人体实验·糖脂大战！它之所以吸引眼球，主要是其中的内容号称“颠覆了全球对肥胖的认知”。吃糖不会胖！吃糖不会升高血糖！吃糖让你运动的时候力气倍增！吃糖有利维护强健肌肉！确实够劲爆啊！

开始

这个实验是用两个孪生兄弟做的，电视拍摄了他们分别吃高糖和高脂食物4周之后的种种情况，以及最后的体检结果。

所谓高糖食物，

就是各种粮食类主食，面包土豆，蔬菜水果，甜食饮料。但是没有富含蛋白质的食物，脂肪含量很低。其中必需脂肪酸不足，而且蛋白质质量也比较低。这种膳食属于高碳水化合物低脂肪饮食。

所谓高脂食物，

就是碎肉堡、牛排、奶酪、鸡蛋之类，没有主食，极少蔬菜，没有水果。膳食纤维和各种植物化学物极端缺乏，维生素C也供应不足。这种膳食属于高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食。

可以这么说，这两种膳食都很不健康，根本不应当长期持续。

不过相比而言，前者略微好点，因为如果用心搭配，至少能把各种维生素、矿物质和膳食纤维大致吃够。

后者就惨了，便秘、维生素C缺乏、抗氧化物质缺乏等都是不可避免的……

第二周

在第二周的测试中，两位选手比拼高强度脑力活动的表现，证明高碳水化合物饮食在大脑活动方面具有优势。

这是因为大脑最爱用的就是葡萄糖这种能源，它不喜欢用脂肪。虽然长期坚持低碳水化合物饮食之后，大脑也能够学会利用脂肪不完全氧化而产生的酮体，但毕竟酮体水平高了之后对身体有毒害作用，如果没有大量的蔬菜（很大的量）相配，来避免血液酸化的危险，这种做法是有损健康的。因为这个实验时间较短，而且没有给吃肉这一方供应大量蔬菜，所以选手发生大脑活动能力低下的情况是可以预料的。

读者的第一次冲动：

吃糖更聪明！为了提升记忆力，我有理由吃甜食啦！

剖析：

千万别被误导！这个实验并不能证明吃甜食有利学习和记忆。有不少学者认为，东方人之所以脑子好使，很大程度上是因为谷物为主的饮食结构。大脑喜欢的能源是葡萄糖，淀粉在体内消化之后变成葡萄糖，所以吃粮食就可以发挥这个供应血糖的作用，完全用不着吃甜味的糖。

事实上，吃燕麦荞麦藜麦、吃不加糖的杂粮饭等低GI淀粉食物，对保持大脑认知能力来说，比吃甜食的效果只会更好。

此前偶然看到一篇研究，说到腰围已经变大，胰岛素敏感性受损的人来说，吃低血糖指数（GI）餐食后，认知能力会比高GI餐改善（Lamport等，2014）。

第三周

第三周进行的测试，是比较哪一方食欲比较旺盛。完全不出预料，吃肉这一方食欲较差，热量摄入比吃高糖食物一方减少了400千卡。吃高糖食物那一方，用餐时看似饭量不大，但吃饱之后很快又感觉饥饿，饿了再加各种零食，最后吃进去的总量更多。

读者的第二次冲动：

吃肉更容易瘦！宁可变笨点也要瘦，还是不吃饭只吃肉好！

剖析：

这是因为蛋白质具有非常强的饱腹感，它会刺激缩胆囊素分泌，延缓胃排空，同时调节GIP等胃肠激素，产生较强的饱感和满足感。如果只吃淀粉类食物，不吃富含蛋白质的食物，是很难把食欲控制好的哦。所以要想保持健康的体型，每一餐都要吃点富含蛋白质的鱼肉蛋奶和豆制品！

不过人们恐怕没有反过来想一想——不吃碳水化合物，只吃肉的减肥方法，看似可以随便吃，其实很难真正吃够量。是对于从小吃淀粉类食物长大的中国人，特别是对消化能力偏弱的女生来说，吃蛋白质食物太容易饱了，如果再加大量高纤维蔬菜，更加容易饱。结果就是虽然每餐鱼肉蛋类都有，其实摄入的热量低于合理数值。时间长了，看到鱼肉根本没有食欲，等于变相节食减肥。这也是很多女生低碳水减肥时会营养不良、月经失调的重要原因。

第三周

实验第三周的体能测试，在一小时运动之后，给两位选手分别吃热量相等的黄油和糖。结果呢，吃糖的在冲刺中遥遥领先。文字解读说，糖为肌肉提供能量，而吃脂肪却只能消耗蛋白质来制造糖，所以不吃糖的情况下，锻炼会减少肌肉，吃糖让人更强壮。

读者的第三次冲动：

吃糖让体能好！增肌的人多吃点也没关系，否则运动时会掉肌肉！

剖析：

对于运动员来说，特别是中长跑之类非爆发力的项目，高碳水化合物饮食是有益的。运动员们往往在比赛前半个月以上开始调整饮食，要用高碳水化合物饮食尽量把自己的肝糖原和肌糖原仓库填满，以便在比赛时有足够好的体能。同时，需要增加肌肉的运动员也需要有足够多的碳水化合物，因为如果没有碳水化合物的帮助，即便吃了很多的蛋白质，它们也会变成热量被消耗，而不是存在身体里变成肌肉。对于训练强度很高的人来说，短期的高血糖反应膳食非但不会造成糖尿病，反而对增肌是有利的。

但是，增肌所需的碳水化合物，用馒头面包通心粉之类淀粉类食物就能实现，并不一定要喝这个实验中所提供的高糖运动饮料！而且，对运动量很小的人来说，喝很多甜味饮料并不能增肌，不能提高体能，只会升高血糖和长肥肉！

第四周

到第四周完成的时候，两人进行了体重测试。吃糖后体重降低1公斤，减少0.5公斤肌肉；吃肉体重减轻3.5公斤，减少2公斤肌肉。同时，吃糖的人血糖正常，而吃肉的人血糖水平上升。

读者的第四次冲动：

还以为吃多了会胖呢，结果是吃糖不会胖，吃糖不会升高血糖，太好啦！终于可以放心吃甜食了！

剖析：

前面已经说过，只吃肉并不能很好地增加肌肉。碳水化合物有“节约蛋白质”和“帮助脂肪分解”的作用，由于碳水化合物不足，大量蛋白质作为能量被浪费，而脂肪不能充分分解，会产生“酮症”，让人身体的味道很糟糕。酮症会消耗肌肉和脂肪，因而让人看似瘦得很快。但是，只要恢复吃含淀粉和糖的食物，体重就会飞快地反弹，这种反弹是无论怎样克制自己都无法避免的。

但是，吃那么多的甜食和精白淀粉食物，人真的一定会变瘦吗？血糖真的不会受到影响吗？对年轻男性、肌肉强、运动多的人，吃较多碳水化合物不会有明显问题，但对于那些运动少、肌肉薄弱的人呢？对中年妇女呢？如果不是一个月的时间，而是成年累月这么吃呢？恐怕就不一定是这样的结果了。所以，这个实验的体重变化结果只代表选手个人，而不代表所有的人。已经有足够多的研究和专家共识，长期高血糖反应的饮食，的确会升高罹患糖尿病的危险，也增加肥胖和心脑血管病的危险，甚至升高某些癌症的危险（Augustin等，2015）。

最后的赢家，既不是糖，也不是脂肪，而很可能是淀粉糖制造业，因为这个文章很可能会成功地忽悠读者对大量糖和大量精白淀粉的饮食方式失去警惕。最后的文章来源提示，这个微信文章是由企业制作的，而且原文的实验中涉及使用运动饮料的品牌，是否有企业赞助也多少有点令人生疑。

其实

仔细分析就会发现，这个BBC节目中的实验设计得很不科学。

它没顾及蛋白质氨基酸比例，

没考虑碳水化合物类型和血糖反应，没区分脂肪来源和脂肪酸构成，

没考虑维生素矿物质和植物化学物的摄入量。

实验时间仅4周，受试者仅2人。其中的高糖膳食也好，高脂膳食也好，都是不健康膳食，不适合持续终生。

所以，这个实验根本无法回答“糖好还是脂肪好”的问题。

同样是高碳水化合物饮食，

但如果去掉所有的糖，减少精白淀粉的比例，把甜甜圈、面包、饼干、土豆泥、果酱之类替换成燕麦片、杂粮饭、荞麦面条、红小豆粥、红腰豆沙拉、小米饭、藜麦饭之类完全没有精制糖、而且血糖反应较低的食材，仍然吃进去一定量的淀粉，但并不会造成饮食过量，而且能够帮助预防血糖暴升和肥肉上身。

同样每餐有鱼肉蛋类食物，

但减少吃肉的量，限制脂肪的总量，配合五谷杂粮和新鲜蔬果食用，那么它们既不会让人掉肌肉，不会引起酮症、便秘和胆囊疾病，也能发挥增加美食感、避免饮食过量的优势。