  蛋白质 肉含有生长激素、抗生素和残留的杀虫剂及人造化学污染物，甚至还非常有可能感染了各种传染病。因此，对于准妈咪体内正值生长期的胎儿，会造成极大的影响和危害。所以素妈妈们选择吃素补充蛋白质，真可谓是明智之选。素妈妈们可以选择，如谷物与豆类等搭配食用，豆包，八宝钣，腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。 钙 含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜、香椿、白菜、无花果、葵瓜子、芝麻、麦片和自己在家榨新鲜果汁。补钙时，注意勿同时摄取“高磷食物”（尤其是含糖饮料及加工过的零食），因为糖在人体内的代谢会大量消耗钙。然而黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类，可增加维E，对骨质密度的补强有间接性帮助，如果苏妈妈对坚果类食物不过敏，可以尝试一下。有空还可以多晒晒太阳，可以帮助钙吸收。 铁 怀孕期间的准妈妈都要注重自身铁质的摄取，特别是到了怀孕后期的时候，因为母体体内的铁质要大量供给胎儿造血，所以摄取足够量的铁质也是必须的。为了补充足够的铁质，最好是搭配维他命C含量高一点的水果一边帮助铁质的吸收。VC能促进铁质的转化利用率，可同餐搭配也可餐与餐之间食用VC高的水果，如：番石榴、奇异果等。吃素的准妈咪最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜、地瓜叶。 需要注意：钙质如达到一定的量(300-600mg)，会妨碍铁质吸收，不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐以摄取铁质为主。茶和咖啡都会影响到铁的吸收，素妈妈要注意。 锌 锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、紫菜、豆类（大豆、黑豆）、豆荚类、南瓜子、玉米、花生、花生酱。蛋白质可以增加锌的吸收，因此高蛋白又含锌的食物，如豆类和坚果是良好的来源。味精的主要成分是谷氨酸钠，会影响孕妇对锌的吸收，同时不利于胎儿神经系统的发育。尽量减少味精等各种调味料的摄入，以清淡、多样的素食为优选。 DHA DHA是构成脑部组织的主要成分，促进胎儿脑神经传递，增进智力发展，帮助眼睛视网膜的形成及免疫系统的健全。透过摄取含“次亚麻油酸”食物可以在人体转换成DHA：例如亚麻仁籽(油) 、芥花油、核桃、黄豆、茄子、山胡桃、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆、黑眼豆、鹰嘴豆、苦瓜、开心果、芝麻。 脂肪，维生素，热量 热量：孕期所需的热量可以很方便地从素食中摄取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供热量。 脂肪的来源：在植物油，如花生油、豆油、橄榄油等，在这方面，素食者丝毫不处于劣势，因为植物性脂肪比动物性脂肪更适合孕妇食用。 维生素：素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳等。维他命B12能维护神经系统健康，促进红血球再生，还能帮助脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收，所以准妈妈也要摄取足够的维他命B12，不然容易出现恶性贫血、倦怠等问题。素食妈妈可以从海藻类和紫菜等富含维他命B12的蔬菜类中获得。 严禁避免食用： 1.含咖啡因的食品 咖啡因作为一种能够影响到女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育。浓茶也需要避免，特别是红茶。 2.烟、酒 可至胎儿发生畸形。愚力痴钝，智力低下。 3.各种“污染”食品 应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂的食品。熟食、水果等要洗净后才食用，以避免农药残留。同时腌制及罐头食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对胎儿很不利，不吃为佳。 4.辛辣食品 辣椒、胡椒、花椒、大蒜、小茴香、八角、桂皮、五香粉、芥末、腐乳等调味品，及葱、洋葱、蒜、韭菜刺激性较大的食物，可引起便秘，孕妇必然用力屏气系即，使背压增添，压榨子宫内的胎儿，形成胎动不安。因此，建议您尽可能避免摄入此类调味品。清淡为主，对母子皆有利。 饮食建议（每日量） 全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙；水果2-3份；叶菜类4-5盘；豆荚及豆子2-3碗；全买杂粮饭3-4碗；黄豆制品5-6份（10-12汤匙）。 素食烹调小技巧： 简单烹调保存食物中的维生素。 正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗；而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。 素月子食谱——产前准备 红豆甜粽 红豆馅：有机红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水分（水可当红豆汤喝），再加红糖与一点植物油（油可省略）打成泥，即为红豆馅，冷藏。 糙糯米、黑糯米、小小米（比例约七：一：一）隔夜，加半茶匙芝麻油当饭煮熟。另备红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。 素月子食谱——月子中 金桔干是生产完后马上食用的第一个补品，有助通气，作法是用麻油爆姜丝（多），再加入切片或切丝的金桔干炒食，香甜可口，很像糖果。 山楂加黑糖亦有助排恶露。 饭类 1.黑糯米为主、小米为辅（比例约十比一），配上红枣、桂圆及白扁豆，另加当归、黄芪一点，水比一般煮饭的量多一些，因为小米很会吸水。 2.栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，同煮成饭或粥。 3.糙糯米、花生泡水，与红枣，加很多水同煮成粥吃，很发奶。 粥类 1. 陈皮糯米粥：糙糯米泡水，加姜、桂圆、红糖和陈皮（一小块，不能多），同煮成粥。 2.桂圆粥：糙米为主，小小米、小米一些（比例约六：一：一），先泡水，用多水煮成粥，再加桂圆肉，最后洒上烘香压碎的核桃即可。 菜肴类 青菜类可食红凤菜、地瓜叶、红苋菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老姜再炒食，不另外加调味料。红高丽菜与青花菜亦可，惟吃多婴孩容易胀气，勿多食。 1.牛蒡、山药、地瓜、枸杞与一点当归、黄芪、甘草同煮，熟软即可。 2.黑枣、红枣、枸杞和桂圆，加些许当归、黄芪、甘草同煮。 水果类 可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龙眼等暖性水果。（水果水分多，所以传统月子都是等一两个星期后才吃。）饭菜上可洒上黑芝麻粉，自行搭配。 下奶素食配方： 1.莲藕煮花生米，炖的烂烂的，连汤带水吃下。 2.将花生米与芝麻弄碎后煮粥服下。 3.五谷豆浆：把黄豆、黑豆、花生、核桃仁、枸杞、红豆、大枣等放在一起打五谷豆浆。 4.莴笋、黑芝麻、腰果、红豆、无花果都对产后缺乳有一定帮助。 5.从中医上讲，气血足，奶水就足，月子期间喝的汤，放一些当归、党参、枣、花生等补气血的辅料。或者找找中医开几付下奶的方子，专门补气通乳的，也很管用。 6其他：会发奶的食物很多，如花生、芝麻、糯米，核果类，诸如核桃、杏仁、松子、花生等均发奶，可做成像芝麻糊般食用。一般菜类如采收时有白色乳汁表示发奶，如：地瓜叶和青木瓜均是很多生菜采摘时也有白色乳汁，苜蓿芽也发奶，微性凉，传统坐月子忌讳，可等过了月子再吃。听说可能会退奶的食物有黑豆或八角煮水（亦听说黑豆浆发奶，但黑豆煮水或炒则退奶），虽然不确定，但可避开不吃。 素妈妈也可以很好地满足自身和宝宝的营养，养育素食小孩，一定会成为您和家人最幸运的事情之一。 |
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