天天快报

我是华仔的爹 2016-10-20

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你真的知道什么是深蹲吗？深蹲全方位解析！

　　爱上健身2016-10-09

　　深蹲是当之无愧的力量训练之王，也是大多数训练者们最害怕的训练动作之一。有几分证据，就有几分理，为什么这么怕深蹲自然有它的道理。一、深蹲不仅训练到了大腿前侧肌群（等张收缩），同时调动了全身大部分肌肉（等长收缩）来使身体保持稳定性，全身大部分肌肉都在参与训练。二、动作细节技巧多，想要完成一个标准的深蹲，需要考虑到许多的细节，比如膝盖与脚尖的位置关系，下背部的角度关系等等。三、也是大部分人真正害怕的，隔天的延迟性肌肉酸痛。其他部位的隔天酸痛不要紧，但是腿是我们行走的工具，在一次到位的腿部训练之后，之后两三天的每一步都是痛苦的。

　　当然，小健今天不是跟大家讨论深蹲是如何如何累，如何如何难的，而是想跟大家探讨一下深蹲的训练技巧还有一些常见的错误。

　　深蹲还是浅蹲？

　　虚荣心是个可怕的东西，在健身房里表现得更为极致。不少训练者为了体现自己的力量超凡，仅有几个月的训练经验就想挑战超大重量的训练，能不能刺激到目标肌肉不说，但是受伤的几率明显是提高了。如果你想真正让深蹲训练到你的股四头肌，放下虚荣心，去做轻重量全蹲，你会发现结果会让你出乎意料。

　　乔卡特：对于腿部肌肉的增长，没什么动作能比得上大重量自由重量深蹲。我通常采用与肩同宽站距，脚尖稍微向外的方法，以便更好的刺激到股四头肌。我采用的是金字塔训练法，最重时一组6~8次，我蹲得非常低，在每一次动作顶点稍停顿，完全收缩挤压肌肉。

　　菲尔西斯：我根本不关注这个问题，我所需要做的，就是在深蹲时，所有注意力都集中在发力和收缩。

　　施瓦辛格：我在进行完全深蹲的时候，当蹲至大腿与地面平行后，会继续下蹲。要想要全面发展你的肌肉，你就必须进行全程训练动作，在每一次深蹲时，就要尽量往下蹲。

　　罗尼库尔曼：如果你想打造完美的腿部肌肉，那么就卸下你的自负，选择更轻重量进行完全深蹲。

　　当然，蹲的够深也并不是适用于所有人，这也是为什么说动作需要进行筛选。不是每一个人的柔韧性都像奥林匹亚先生们那样适合全蹲，因此在进行完全深蹲之前，先测试自己的柔韧性，柔韧性不允许的话，先把柔韧性练好再说！还有一点，正确的全蹲并不会给膝盖造成更大的压力，不仅不会对你的膝盖造成伤害，还会减轻背部的压力。