蛋白质是肌肉生长最重要的基石。然而令人吃惊的是，生理学研究只是在最近才确定了人们应该食用多少数量的蛋白质，而比入口数量更重要的是，何时吃下这些氨基酸聚合体。 包括中国营养学家的观点在内，现在对于人类摄入蛋白质这件事，全世界的流行观点都是认为人们吃下了过多的蛋白质。然而，对蛋白质有更深入研究的运动生理学家科们却持有不同观点。 上个世纪，全世界范围内都实施过食物配给制，大家对吃不饱这件事留有深刻印象。但是现代人的“传统观念”，特别是对于从事力量训练或是健身运动的人来说，实际上他们需要食用更多的蛋白质。一个体重为72.5 公斤的成年男子，按照美国RDA 的标准，他需每日食用58克蛋白质。 这个数字看起来相当吝啬：如果早餐时喝一杯酸奶，午餐时吃块拳头大小的鸡胸肉，晚餐时对蛋白质的摄入量只能为零了。可运动生理学家建议，每磅体重食用0.68 克蛋白质（约合每公斤体重1.5 克蛋白质），而对那些每天要从事2 个小时剧烈力量训练和想迅速增长块头的练家子来说，他们每天要按照每磅体重0.75 克（约合每公斤体重1.65 克）的标准来摄入蛋白质。 一整天下来，他们应当食用110~120 克的蛋白质，分成4 份食用，每次之间间隔约4 个小时。如果能够坚持按照这个标准摄入蛋白质，健身者的体重就会有所减轻（主要表现为腹部脂肪的减少），卧推重量增加，身体恢复进程加快，肌肉酸痛感减轻。 “蛋白质充足”VS“蛋白质过量” 尽管蛋白质与肌肉生长之间存在着密切关联，但直到最近科学家才确定了人们应该食用多少数量的蛋白质、食用什么类型的蛋白质（动物蛋白或植物蛋白）、什么时候食用蛋白质（早上还是晚上）和过量食用蛋白质的潜在危害。 在上个世纪80 年代早期，营养学家认为，人们以一周为周期，蛋白质的平均食用量达到推荐数量就可以了。仅仅是过了10 年之后，营养学家就意识到不能只在两、三天里食用蛋白质，而应当每天都食用，并均匀分配到正餐和加餐之中。 人类如何分解代谢氨基酸，并合成肌肉？ 所有蛋白质都含有的一种必需氨基酸（亮氨酸）在达到特定数量时，就会启动蛋白质合成机制。然而，只有亮氨酸并不能制造出肌肉，人体需要所有9 种必需氨基酸才能实现这个目标，亮氨酸只是点燃这个过程的催化剂。也就是说，即使食用了充足的亮氨酸，也无法让蛋白质合成的进程全速启动起来。为了让锻炼后的肌肉生长达到最优状态，健身者每餐应当食用30~40 克蛋白质，其中包括2.5~3 克的亮氨酸。 然而，如果超过了这个数量，会发生如何变化？ 比如，一下子吞进去90 克蛋白质（或约340 克鲑鱼），这能让肌肉生长得到3 倍增长吗？美国德克萨斯大学的营养与代谢教授道格·琼斯在2009 年召集了8 名30 岁出头的壮年男子，他们的体重均为79 公斤，要求他们每餐食用30 克蛋白质（或113 克牛排）。5 个小时过后，他抽取了志愿者的血液样本和肌肉活检标本。 分析结果显示：他们的肌肉蛋白质合成增加了50%。然而，在重复这一测试时，志愿者食用的蛋白质数量是原先的3 倍（90克），肌肉蛋白质合成仍然只增加了50%。这个单一实验表明，每餐食用30 克蛋白质，肌肉的蛋白质合成就会达到天花板效应，即肌肉的构建和修复已经达到了上限。对于块头更大的人来说，蛋白质的摄入数量还会有相应增加。退一步来说，如果食用的蛋白质超量，仍然会有一些额外的健康功效，但肌肉的蛋白质合成数量并不会增加。 蛋白质吃得太多，会变成脂肪吗？ 一顿饭进食了太多的蛋白质就相当于给容量只有20 加仑的油箱装满了60加仑汽油，其中有2/3 的燃料被浪费了，很可惜地喷涌到人行道上——过量的蛋白质最终通过尿液的形式排出。人体没有专门储存蛋白质的空间，一时用不了的蛋白质无法来打包以供今后使用。过度食用蛋白质的最大问题是人们会因此增长脂肪。 吃哪种蛋白质？ 在坚持低热量饮食的同时，健身运动爱好者或者健美运动员在赛前要摄入足量的蛋白质。赛前，为了增长肌肉和增大块头，从总体上来看，动物蛋白要优于植物蛋白，特别是红肉、家禽肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品（包括牛奶、奶酪和酸奶）。如果身体健康的人经常锻炼，每周适量（约120克左右）食用2~3 次牛肉、猪肉或熏肉，并不会对健康造成隐患。不吃肉就无法成为最佳运动员。 荷兰马斯特里赫特大学的运动生理学家认为：牛肉是首选，因为它的消化速度较慢，身体要花12 小时才能处理完一块牛排，所以它能在一整天里稳定地提供蛋白质。 如果你吃素，糙米饭、豆类和豆腐是可以接受的替代品。但要记住的是：按比例来看，来自于动物蛋白质含量是来自于植物蛋白质含量的3 倍。以豆腐为例，你要吃下很多的豆腐才能获得与1 块170 克的牛肉卷或由3 个鸡蛋制成的奶酪煎蛋卷所含的相同量的蛋白质。此外，有些植物蛋白质的碳水化合物含量也很高，如果无法得到有效的燃烧，就会转变为脂肪。 什么时候吃？ A训练后30~90分钟内服用乳清蛋白 什么时候食用蛋白质会起更关键性的作用。与剧烈运动相伴随的肌肉收缩，会让细胞变得厌氧，蛋白质合成进程关闭。因此，在去健身房之前食用蛋白质奶昔或在锻炼过程中补充蛋白质是毫无意义的；几项研究表明它甚至会起到适得其反的效果，阻碍肌肉生长的能力。从另一个方面来看，如果运动员在训练后的30~90 分钟内食用乳清蛋白，他们的精瘦肌肉生长会获得最大的收益，因为此时人体正处于肌肉合成的最佳阶段。 B睡前食用蛋白质 长期研究表明，睡前吃点蛋白质的健美运动员，其肌肉重量和力量都得到了明显增长。建议在睡前食用约30克的蛋白质，可以选择酸奶、奶酪、或蛋白质奶昔等，这是让锻炼者的肌肉得到恢复和增长的最佳时机。 C比往常多喝50%的水 因为蛋白质的合成会吸收水分，造成口渴。值得一提的是，食用过多的蛋白质并不会造成肾功能障碍，更不会造成骨质疏松症。一项研究显示，在钙摄入量充足时，含有较多蛋白质的饮食能增加骨量和降低骨折风险。此外，饮酒还会将蛋白质的合成数量减少约1/4。 |
|
|
