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有没有曾和身边的亲朋好友、健身教练、或健身爱好者抱怨过：“肩膀好痛哎”、“肩膀最近总抬不起来，酸痛酸痛的”。这时候，得到的第一个猜想是什么呢？“会不会肩周炎呐！”“好像是又好像不是……” 那么首先，我们先来分清肩膀痛是不是等同于肩周炎呢？  肩周炎，是常见的肩部问题，它是由於肩部关节的软组织( 关节滑囊 )发炎而形成，又名「五十肩」或「冻凝肩」，多发生在五十岁以上的人士，以女性的病发率较高。根据医学文献，引发肩周炎的真正原因不详，但肩关节曾受创伤或长期劳损(提重物/错误姿势)，以及肩部正常活动减少，例如在中风后、肩部附近组织曾动手术或上肢骨折，都可能增加肩周炎发病机会。 但导致肩痛的原因不少，仅从骨科角度来看，常见的有冻结肩、肩峰下撞击综合征、肩袖钙化、肩袖损伤、肱二头肌长头腱炎症或损伤、肩锁关节骨性关节炎，所以有时候肩周炎也是一个不严谨的泛泛之称 （可以此考考你身边“专业人员”的专业度喔~~） 那么肩痛的病程、症状又是如何呢？ 肩痛病程长短视乎各人的情况而定，如是否有其他因素阻慢康復等，由数月至数年不等。 初期：肩关节痛楚出现疼痛加剧、影响患者不能侧睡向痛肩、被路人踫撞肩膊亦痛楚万分 痛楚减少后：关节逐渐变僵硬、肩膀活动幅度减少及受阻影响、日常活动如穿衣、梳头、提物件。 提起肩膀痛，我们还得关注到一个问题“肩袖损伤”。 可能大家对这个词陌生一些，但它在生活中并不少见，比如一些激烈的体育运动就可能引发。 肩关节上附着有肌腱，辅助着肩部的活动，它们像袖子一样包裹在骨头外侧，这个结构就被称之为肩袖。  肩袖损伤之后，这个辅助活动的袖子破裂了，那么肩膀就不容易抬起来（主动活动受限），但是通常别人可以抬起你的胳膊（被动活动受影响较小）。 肩袖损伤的处理方式： 肩袖损伤一旦发生，无法自愈，肩痛和活动受限完全是因为肩关节肌腱损伤所致，因此需要的是休养生息，避免「肩袖上的洞越破大」。除了减少活动之外，必要时还需进行关节镜肩袖修补手术，才能治好肩袖损伤。 值得一提的是，我们为什么要区分两者之间的关系。来辨别关于“肩周炎”错误的认识。在这里，必须要举个例子： 肩袖损伤和肩峰撞击症的锻炼，与肩周炎的某些功能锻炼是相反的，如果按照肩周炎中一些训练动作，比如通过拉吊环、爬高、甩手臂锻炼，就可能造成肩袖撕裂的严重后果。  接下来提供一些常见的解决方法还有自己居家护理的方式 物理治疗 适当的物理治疗，可减轻痛楚，并将病情缩短。肩痛的物理治疗包括以冷/热敷、电疗、超声波、手法治疗、针灸护理患处，以减轻痛楚及加速组织復原。按物理治疗师的指导，改善颈膊姿势，练习家居运动，保持活动能力，以助早日康复。 家居护理方法 ①.尽量减少用痛手提举重物 ②.在工作或做家务时避免集中或重复使用同一肩关节，应轮流交替使用 ③.穿衣可先穿痛手，然后才穿起好手 ④.避免侧睡在痛手一边 ⑤.睡觉或运动前可热敷10-15分钟，增加局部血液循环，减轻疼痛程度 ⑥.定时运动：痛楚严重时，患者可做轻量的肩部运动， 总而言之，对付肩膀疼痛，推荐的做法是不要轻「举」妄「动」，尤其是避免举起手臂的动作。先到医院就诊，才是明智之选。 在练习与治疗过程中，如发觉疼痛加剧，甚至停止后亦有不适，应立即停止并请教物理治疗师。 以下介绍的肩痛患者的关节舒展运动，亦适合一般人士练习 以活动肩关节。在练习过程，发觉疼痛加剧至停止后亦有不适，应停止并请教物理治疗师。 Part1 肩关节钟摆运动 钟摆运动的作用在于减少肩关节的粘滞性，增加活动范围。 选择张桌子，上半身前屈一手支撑桌子另一手垂直放下。可手握哑铃或者其他重负，在垂直的情况下进行划圈或者小范围移动。  Part2 胸小肌的SMR 下方两个动作需要用一个网球作为SMR的工具，选择一个靠墙姿势上半身前倾。用身体重量贴住网球然后在进行筋膜方式。   Part3 大圆肌的SMR 大圆机位于肩部的下方与上背的连接处。常因背阔肌启动不足而代偿，进而缩短无力 选择一个上半身仰望姿势（图1） 将网球置放于下方位置（图2）   用身体的体重轻微按压该部位持续45-60秒，重复3次 Part4 上斜方肌的牵拉 可牵拉肩痛的一侧上斜方肌，做法是头往牵拉侧旋转。如牵拉右侧斜方肌，将左侧手搭于右侧脑后，向左向上轻推头部，与此同时，另一手固定住桌沿。持续20-30秒 重复3次。  “健身棒练习法” 准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。 当你的疼痛缓解之后，在接下来您可以进行康复训练来巩固疗程，下方介绍的康复方法各位根据需要进行。 还是老样子，出现剧烈疼痛请立即停止。  FS-1 肩关节前屈练习 1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动， 3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘， 4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-2 肩关节后伸练习 1、站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动， 3、注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘， 4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-3 肩关节外旋练习 1、仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽， 2、健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动， 3、注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧， 4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-4 肩关节内旋练习 1、站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端， 2、健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动， 3、注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手， 4、练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-5 肩关节外展和内收练习 1、站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动， 3、练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动， 4、注意始终保持双肘伸直， 5、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。 FS-6 肩胛骨主动活动度练习 1、站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂， 2、双肩尽力向上耸，并维持姿势不动， 3、双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动， 4、双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动， 5、注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰， 6、练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。 FS-7 胸肌拉伸练习 1、面向门道或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高过头，扶住门框或墙壁， 2、身体向前倾斜，直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动， 3、注意保持躯干挺直，不要弯腰， 4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。 FS-8 肱二头肌拉伸练习 1、面向墙壁站立，身体离墙约15-20厘米，患侧手臂侧平举，并使掌心向下握拳顶住墙壁， 2、向健侧旋转身体，直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动， 3、注意保持患侧肘关节伸直， 4、练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15秒钟。 最后|对付肩痛的 4 个建议 如果出现影响肩关节活动的肩部疼痛，可能与肩相关结构损伤有关，别都当成「肩周炎」； 「中老年肩痛」绝大部分不是「肩周炎」，应请专业医生来判断； 磁共振检查对肩痛的诊断有很大帮助，该做时就得做； 肩痛的人，明确病因后再决定是积极活动，还是避免活动，这样才真正有助于康复。 |
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