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通过与锁骨的连接，肩胛骨为手臂与胸廓的连接提供了一个骨骼锚定位点。肩胛骨同样也是很多关键肌肉（比如前锯肌、斜方肌的上中下三束以及菱形肌）的骨骼锚定位点，这些肌肉主要负责上肢的稳定性。 如果稳定肩胛骨的这些肌肉经过适当的训练得到了充分的发展，上半身力量就会被高效地传导到动作上。 肩胛骨主要有六个运动方向：耸肩和沉肩、向上旋转和向下旋转、前伸和拉回。 耸肩发生在肩膀抬高或肩膀向耳朵方向抬起 的时候，沉肩是指将肩膀向下拉。向上旋转发生在手臂越过头顶、关节窝朝向天空的时候，向下旋转发生在手臂从越过头顶的位置收回的时候。前伸是指手臂前探，同时拉动肩胛骨向远离脊柱的方向运动；拉回是指手臂后拉并内收肩膀的同时挺起胸膛的动作。盂肱关节（球窝）的肌肉包括三角肌和肩袖肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。对这部分肌肉来说，肩胛骨也是一 个重要的肌肉连接处。盂肱关节被形象地比喻为一个放在高尔夫球钉上的高尔夫球，肩袖肌肉对保持盂肱关节在大幅度动作中的稳 定性尤为重要。 起自肩胛骨的上述四块肌肉与肱骨头相 连，在肩关节处形成了一个“袖口”。沿着 肱二头肌的长头，这些肌肉作用在肩胛骨较小和浅的关节窝上，主要负责稳定肱骨头。 除了稳定盂肱关节和控制肱骨头的平移，肩袖肌肉对控制肩膀旋转也有重要作 用。冈下肌和小圆肌负责向外旋转肩膀，使肱骨头在关节窝上向前平移。肩胛下肌则正 好相反，负责向内旋转肩膀，使肱骨头在关 节窝上向后平移。这些肌肉协同作用时，对 保持盂肱关节在肩膀运动中形成最理想的旋 转轴是十分重要的。 肩膀的外展是由冈上肌启动的，冈上肌 收缩使肱骨头向下平移，在肩峰下方旋转。 由于三角肌又大又强壮，它常常占据主导地 位，驱动肱骨头向上挤压位于肩峰下方的冈 上肌肌腱。这是造成冈上肌或肩袖冲击损伤 的常见原因。当你把手臂举过头顶或进行一 般的自重训练训练时，常会产生疼痛感。 成功完成最具难度的自重训练动作的关 键是：你必须保持对肩胛骨和盂肱关节的最 佳控制，这样胸肌、背阔肌和三角肌等更大 的肌群才能够完成实际的动作。这个原则对 需要极大力量的动作尤为重要，比如引体向 上、俄式挺身、前水平、单臂反手引体向上和其他一些练习。在本书的“柔韧性”这个部分，我将详细介绍几种对保持肩部健康必不可少的练习。不论处于何种力 量水平，你都可以完成它们。 这部分内容由《常见髋部和肩部机能性 障碍的矫正练习方案》（Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction）的作者埃文·奥萨尔（Evan? Osar）提供，在此致以诚挚的谢意。 注：本文节选自《自重训练全书》 |
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