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在没有器械的情况下，用自身重量进行锻炼，能起到有效的减肥和力量训练么？ 答案是肯定的，虽然整体的效果可能会比器械训练稍稍差一点，但如此坚持的话，总比没有器械这个借口不去运动要强的多。不管你现在在家中是跳操还是户外跑步，都要确保进行一定的力量训练，我建议每天进行1-2个部位的练习，挑选出这个部位训练的动作，每个动作都进行4组以上的充分训练，至于次数，尽自己最大能力就好，不过不要少于8-12次。如果有些动作你认为太简单的话，不妨利用家中的小物件，提升难度。稍后会给你提示。 记住，进行力量训练会增加你的新陈代谢，随着时间推移，你在力量训练中和休息时所燃烧的热量，比单一有氧运动要多很多。没有健身器械，你也可以得到充分的训练，你需要做的就是马上开始。 无器械健身动作大全 深蹲（半蹲） 深蹲是一项简单却又值得注意的动作，虽然可以随时随地都可以进行，但这里的关键是你的臀部，髋关节的运动，为了确保你能够更好的体会到这个动作的意义，建议你可以在沙发前，或者椅子前进行，腰背挺直，利用臀部三分之一触碰沙发，然后站直身体，为了保持平衡状态，双手可以放置胸前。 过顶深蹲 这是一个增加难度的动作，可以手握一条毛巾，或者扫帚，高举过头，同样停止腰背，执行前一个深蹲的动作。 单腿深蹲 单腿深蹲,将帮助您锻炼到整个腿部以及臀部的力量。把一条腿放在背后的沙发上,把你的另一条腿伸向身体前方足够远,保证下蹲时膝盖不会超出脚尖， 慢慢弯曲膝盖与地面成90度,然后保持身体正直起立。 箭步蹲 双脚并拢站立,用一条腿走出。确保你足够远,这样你的膝盖弯曲时不超过你的脚趾。你可以像过顶深蹲一样，将毛巾双手拉直，高举过头，进行这样的蹲起。 单腿硬拉 这是一个很好的锻炼你的臀部的动作，同时也可以牵拉到你的腿部后侧，前天已经说过。单脚站立,膝盖微微弯曲。从这里你应该使身体向前方缓慢下放，另一条腿逐渐朝身后方伸出, 一旦你觉得直立的腿部有牵拉感，就需要缓慢直立起身体。 靠墙深蹲 这是一个挑战你的股四头肌等长练习。下蹲至双腿弯曲到90度后，停靠至双腿酸困，再靠墙站起来，休息数秒后重复此动作。保持你的手放在身体前方或你的身体两侧,但从未把它们放在你的腿。 蹬台阶 找到一个结实的椅子, 登上后需要单腿站直。你可以一次一条腿进行训练，也可以交换腿。
侧弓步 这一运动可以伸展你的内收肌以及锻炼到你的臀大肌。初学者要尽可能练习。要确保保持上身直立,不要向前弯曲。
臀桥 这是一个锻炼核心和臀部非常好的一个动作，在运动过程中，确保利用腹部腰部以及臀部的力量时身体上移，将身体推出去，在最高点，也就是臀部最紧张的高度停顿1-2秒，缓慢下放，但不与地面接触，再进行下一次的动作训练。（注意，用你的脚跟接触地面，而不是全脚掌）
单腿臀桥 这是一个进阶的臀桥,并且更多的训练到你的核心部位。
沙发上的臀桥 这个看起来容易,但不要小瞧它,仔细去感受臀部与腿部的酸困，躺在沙发上,使身体与地面平衡。保持你的脚掌在地板上,臀部下降尽可能低。 利用臀腿的力量将身体推回原位，缓慢下降，重复。
箭步蹲跳 这是一个能够提高你爆发力与心率的动作，以弓步姿势开始，爆发力使身体离开地面，在空中进行交换腿，，确保落地使是轻柔的，利用膝关节的弹性降低冲击力，然后快速再一次进行。
蹲跳 同样你需要一个深蹲的准确的姿势，一旦下蹲到大腿与地面90度使，摆动你的双臂，利用腿部力量跳离地面，下落时利用缓冲和控制力重复进行。
俯卧撑 俯卧撑是一个典型的最好的动作之一。 它不仅会帮助你建立上肢力量,还会提升肩膀稳定性。如果刚开始你无法进行，可以进行跪姿俯卧撑，唯一需要的是不管是何种姿势的俯卧撑，都需要保持身体直立，利用胸部以及手臂的力量上下移动，你的手臂应当略比肩宽。
T字俯卧撑 T字俯卧撑是一个变式，这将有助于你得到核心稳定性以及锻炼到胸部。 做一个正常的俯卧撑，然后在顶部单手支撑身体，另一只手打开成一个大大的T字.回归原位，再做一个俯卧撑换到另一只手进行。
移动俯卧撑 做一个俯卧撑，将身体推高至最高点，双手移动到左侧，再一个俯卧撑，后移动到相反的一侧。这将帮助你稳定肩胛骨,还会为你提供一个好的核心训练。
肱三头肌下降（臂屈伸） 把双手放置在身后的的沙发上或椅子上,把双脚前伸。弯曲肘关节，使身体下降,直到你不能再下降为止,利用手臂的力量将身体回归原位，双脚离身体越近难度越小，反之则越难。
平板支撑腹部上挺 保持一个标准的平板支撑，利用腹部力量，核心力量进行身体上下移动。
反向飞鸟 在你背部上方进行一个飞翔动作，将身体保持正直，中立位，上半身向前弯曲，腰背停止，将手臂伸直放置胸前，双手对握，然后缓慢打开双臂，重复进行，如果太容易，可以手握两个相同重量的水瓶或者其他物件。
毛巾划船 找一个坚固的门把手,用你的毛巾包住。 双手抓住浴巾或者毛巾。利用背部和手臂力量将身体拉至靠近门，然后缓慢伸直手臂，双脚越靠近门难度越大，反之则简单。
引体向上 毫无疑问的最好的动作之一。 如果你有一个门框的引体向上单杠最好。 如果没有，坚固的门通常也可以，不过要确保门足够坚固，最好前期先进行测试，将门框上垫一个毛巾，用双臂和背部的力量将身体拉起，身旁的椅子可以辅助你进行，降低难度，单脚踩在椅子上，这样难度会简单一些。
V字俯卧撑 这也许看起来有点奇怪,但它是一个很好的动作，能够锻炼到你的肩膀和手臂。 用手臂支撑身体，使身体与腿成倒V字型，保持腰背挺直，弯曲手臂，身体下沉至头部几乎与地面接触时再将手臂伸直。
深蹲推举 最重要的是确保你的屋顶足够高,如果不高的话可以用装满书的书包，双手抓牢一把椅子或书包，放置胸前，做深蹲动作，直立后用双臂推起重物，这是个全身锻炼的动作,能够提升你的心率。
波比 小编最喜欢的动作之一，能够进行全身训练，同时提升爆发力，对于减脂增加力量是必须的一个动作。简单来说就是俯卧撑 蹲跳。，先进行一个俯卧撑，双腿跳跃回收至胸前起跳离开地面，下落，重复一个俯卧撑。
登山 保持俯卧撑起始姿势，双腿在身体前快速交替。速度越快心率越高。
星跳 即使热身动作又是有氧动作，取决于你怎么对待他。
星跳蹲 一个变式，能够在有氧的同时获得腿部力量的锻炼。
双手走路 这个动作可以训练到核心和上半身，以及确保你得到一个更好的伸展整个身体的机会。你的脚与肩同宽,臀部弯曲保持你的腿挺直,用你的双手从脚前向前方行走，直到胸前方，然后再缓慢回移。保持腿部尽可能的伸直。
高抬腿 这个锻炼可以帮你做成一个较好的热身和有氧运动。把你的膝盖尽可能高,尽可能快的交替。15-30秒的时间间隔可以获得一个最好的结果。
屁股踢 像高的膝盖,这是另一种热身动作，和间隔训练。 把你的脚跟踢向你的屁股，尽可能快。 确保你的手臂是在不停前后摆动。
超人支撑 进入俯卧撑起始位置。 抬高相反的手臂和腿,一秒钟。 连续交替缓慢,尽量保持你的身体和骨盆水平。
平板支撑交替抬腿 这个动作可以更进一步挑战你的核心肌肉。开始容易,抬起一条腿。逐渐你会感觉到腹部燃烧。
单侧平板支撑 核心稳定性和将帮助解决很多生物力学问题。刚开始做它，可以利用双膝，随着能力提高，可以用双脚支撑地面。 确保身体是一条直线，如果还认为比较简单，可以将另一只脚抬高，架空。
变换的平板支撑 太难形容了，各位看图吧。
俄罗斯的转体 随手拿起一本书,坐在地板上。抬起你的腿离开地面,身体稍微向后倾斜，保持平衡，将书由身体一侧转至另一侧，重复进行。
腹肌杀手 这个动作需要注意，不要用双手勾头，要使用腹部力量，进行卷缩，或者可以将手臂放置胸前。
空中踩单车 开始腹肌用力,使你的脚离开地面,双手在你的头两侧。 不停屈膝转体，用一侧肘关节触碰另一侧膝关节。交替进行。
终于编辑完这个内容了，真是个大工程，要把动作描述清楚，不停一个个上传图片。不管怎样，希望能够帮助到无法去健身放锻炼的你，不管是减脂还是增肌，至少开始就是成功的一步。 以上这些动作并不是全部的徒手动作，只是其中很小一部分，对于不太懂的如何训练的小伙伴是一个很好的入门运动的阶段，开始运动吧。 |
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