 Keep_技术分享 5 个月前 引体向上：可不只是用来炫！ 引体向上对很多人来说都是一项「不可能」完成的任务，所以对于健身的人来说，无论男女，它都是一种身份的象征。男生能做引体向上的不少，重点是能做多少。换成女孩儿，不用多，在单杠前面，一跃而上，能将自己直接拉起，哪怕显得微微费力，马上自带女神光环。
除了炫的功能，引体向上其实也是上肢的经典训练动作，对于我们背部的背阔肌、大圆肌等肌肉，以及手臂的肱二头肌都能产生极大的刺激，帮助我们实现紧致塑形的效果。
而且，引体向上还是炫技法宝人体旗帜的必备训练哟，想象一下多么炫酷。
首先，从先大而全的角度来说，引体向上主要锻炼的肌肉是背阔肌和大圆肌。 整体的动作要点是，双手抓握住以后， 挺胸，身体（腰腹、臀部、双腿始终绷紧）上下的过程尽可能垂直运动，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力，要注意拉起时呼气，下落时吸气。
其次，我们具体来看不同的引体方式，对我们肌肉的刺激有什么不一样：
经典引体向上动作
跟大家分享几种经典的引体向上方式对我们肌肉的不同刺激效果。 1. 标准引体向上
双手正握（大拇指相对），两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。
锻炼侧重部位：背阔肌的中上部。所以，这是使背部增厚非常好的锻炼方法，适合背部相对较单薄的小伙伴。
动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用胸部贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。
2. 宽距引体向上
和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。
锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。
3. 反握引体向上
两个大拇指冲外的握法，两手之间的距离与肩同宽或更窄一些，这对于大部分人都要比正握简单，因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂，而我们对于手臂的使用是非常熟练的。
锻炼侧重部位：肱二头肌和肱三头肌的长头。
引体向上这个动作非常经典，也有很多变形衍生动作，上面的训练是三种常见的做法，对于一些能力超群的小伙伴，也可以尝试一下变形，比如顶峰收缩引体向上。 对于很多经常锻炼的人，顶峰收缩这个词都不陌生，顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。
那放在引体向上中的效果是什么呢？同样的道理，在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。 这么多各种各样的引体向上，记不住也没关系，都在 Keep君 今天给大家分享的新课「引体向上组合训练 」里，还包括了针对性的热身和拉伸练习。
这个课程虽然是徒手训练中增肌和提高力量的法宝，但难度偏高，据说只有极少数人能完成，如果你是能一次完成至少 5 个引体向上的「能力者」，欢迎来挑战！
很多小伙伴可能会觉得上面这些动作太难了，Keep君 给大家介绍两个退阶办法——利用引体向上机或坐姿高位下拉器。
1. 引体向上机
2. 坐姿高位下拉器 这两种器械的动作发力方式以及在发展肌肉方面都起到和引体向上相同的效果，并且更加简单，引体向上暂时还有些困难的小伙伴也可以用它们来参与课程，多练才能解锁更多新姿势！
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